Diario alimentare: cos’è, come scriverlo e tutti i benefici per la salute

Il segreto di un’alimentazione sana ed equilibrata? Costanza e, soprattutto, consapevolezza di quello che mangiamo ogni giorno e di cosa ci spinge a “trasgredire”, sabotando linea e benessere. Un aiuto concreto per seguire bene una dieta o semplicemente per mangiare meglio può venire da un diario alimentare. Si tratta di uno strumento essenziale per chi vuole migliorare il proprio rapporto con il cibo e stare meglio. Tenere un diario per la dieta consente di registrare in modo dettagliato tutto ciò che si consuma quotidianamente: si possono infatti segnare i cibi, le bevande, le quantità, gli orari e persino le emozioni provate prima e dopo ogni pasto. Scopriamo allora nel dettaglio cos’è un diari o alimentare, in che modo si compila e i benefici che può offrire per la salute.

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Cos’è un diario alimentare?

A spiegarci cos’è un diario alimentare, in fondo, è la parola stessa. Si tratta infatti di un registro giornaliero in cui annotate con precisione tutto ciò che mangiate e bevete durante la giornata. Può essere usato sia come diario per la dieta che come un aiuto per seguire un’alimentazione più sana, varia ed equilibrata: permette infatti  di monitorare non solo cosa mangiate, ma anche quanto e quando lo fate, evidenziando eventuali schemi ricorrenti e comportamenti sbagliati. Si tratta, insomma di un ottimo modo per ritrovare il focus su se stessi e per cambiare in meglio le modalità in cui si consuma il cibo, soprattutto se si è in presenza di pattern poco sani.

Per essere efficace, un diario alimentare deve includere alcune informazioni chiave, che ti elenchiamo qui sotto. Puoi infatti dar vita tu stesso al tuo diario nutrizionale personalizzato utilizzando, semplicemente, un quaderno.

1. Data e ora dei pasti: scrivete sempre l’orario esatto di ogni pasto o spuntino. Questo vi permetterà di individuare se ci sono intervalli troppo lunghi o troppo brevi tra un pasto e l’altro.
2. Alimenti e bevande consumati: annotate con precisione cosa avete mangiato e bevuto. Non limitatevi agli ingredienti principali, ma includete anche i condimenti, l’olio utilizzato per cucinare ed eventuali zuccheri aggiunti: fanno salire di molto il conteggio calorico.
3. Quantità precise: è fondamentale indicare la quantità esatta degli alimenti. Potete usare una bilancia da cucina o misurini per essere più accurati. Ad esempio, invece di scrivere “una fetta di pane integrale”, scrivete “50 g di pane integrale”.
4. Contesto e stato emotivo: registrate dove avete mangiato (a casa, al ristorante, in mensa, in piedi) e il vostro stato emotivo prima e dopo il pasto. Mangiate per fame reale o per stress? Vi sentite sazi o insoddisfatti dopo aver mangiato?
5. Attività fisica: inserite anche eventuali attività fisiche svolte durante la giornata, specificando tipo di esercizio, durata e intensità. Questo vi aiuterà a bilanciare meglio l’assunzione calorica rispetto al dispendio energetico.

Un diario per il cibo ben fatto vi offrirà una visione chiara e completa delle vostra giornata alimentare, rendendo più facile individuare le aree da migliorare.

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Come scrivere un diario alimentare: guida passo dopo passo

Per ottenere i massimi risultati dal vostro diario dietetico, è importante seguire una strategia ben definita. Ecco una guida dettagliata per compilare un diario per il cibo in modo efficace:

1. Scegliete il formato giusto
   Potete tenere il vostro diario alimentare su un quaderno, un’agenda alimentare (ce ne sono molte già pronte in libreria o online), un foglio Excel, un normale quaderno, blocco o agenda oppure utilizzare una app per diario alimentare. Le app per diario alimentare sono molto comode perché calcolano automaticamente l’apporto calorico e offrono statistiche dettagliate sui macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi): in fondo all’articolo troverete alcuni suggerimenti.
2. Registrate ogni cosa immediatamente
   Scrivete tutto subito dopo aver mangiato, sul diario del nutrizionista. Non rimandate, perché potreste dimenticare dettagli importanti. Se usate un diario alimentare app, potrete inserire rapidamente le informazioni con lo smartphone, anche fuori casa.
3. Non tralasciate nulla
   Anche un cucchiaino di zucchero nel caffè o una fetta di pane in più devono essere annotati nel diario dietetico. Il diario alimentare è utile solo se è completo e accurato. Annotate con precisione anche il tipo di cottura utilizzato: una frittura non è come una cottura al vapore…
4. Monitorate le emozioni
   Le emozioni hanno un impatto importante sulla dieta. Scrivete sull’agenda alimentare come vi sentite prima e dopo i pasti: stress, ansia, stanchezza o noia possono influenzare il modo in cui mangiate. Cercate di focalizzare anche i “momenti no”. Quando siete più vulnerabili alle tentazioni del comfort food? Magari la sera sdraiati sul divano? O è al distributore dell’ufficio, a metà pomeriggio, che diventate più propensi allo “sgarro”?
5. Fate un bilancio settimanale
   Alla fine di ogni settimana, prendetevi qualche minuto per rivedere il vostro diario dietetico. Notate schemi ricorrenti o abitudini da correggere. Avete mangiato troppi carboidrati (pane, pasta, pizza)? Avete saltato la colazione? O sono gli snack poco sani il vostro punto debole? Il bilancio settimanale vi aiuterà a individuare i punti deboli della vostra dieta e a correggerli.

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Benefici del diario alimentare per la salute

Tenere un diario alimentare offre una serie di benefici concreti per la salute, sia fisica che mentale. Ecco i principali vantaggi:

• Consapevolezza alimentare
  Scrivere ciò che mangiate vi aiuta a diventare più consapevoli delle vostre abitudini alimentari. Scoprirete cosa mangiate di troppo o troppo poco, e potrete correggere gli errori.
• Perdita di peso
  Il diario alimentare per la dieta è uno strumento potente per perdere peso, quando serve. Monitorare le calorie assunte vi aiuta a mantenervi all’interno del vostro fabbisogno calorico giornaliero, evitando eccessi e spuntini inutili.
• Digestione più facile
  Registrando gli alimenti e i sintomi post-pranzo, potrete individuare eventuali intolleranze o cibi che causano gonfiore e disturbi gastrointestinali.
• Migliore gestione dello stress
  Capire come le emozioni influenzano la vostra alimentazione vi permette di sviluppare strategie per evitare la fame nervosa o i sensi di colpa da cibo.
• Miglioramento del rapporto con il cibo
  Con il tempo, il diario alimentare vi aiuterà a stabilire un rapporto più sano e consapevole con il cibo, evitando restrizioni esagerate e abbuffate.

Un diario alimentare non si limita a registrare solo ciò che mangiate e bevete, ma include anche le emozioni e le sensazioni fisiche provate prima e dopo ogni pasto. Questo aiuta a individuare eventuali schemi emotivi collegati al cibo, come la fame nervosa o la tendenza a cercare conforto o distrazione attraverso il cibo.

Esempio di diario alimentare giornaliero

Qualora non fosse ancora chiaro come scrivere un diario alimentare, qui di seguito trovate un esempio dettagliato di diario nutrizionale per una giornata tipo. Usatelo come schema e segnate, con sincerità, quello che mangiate giorno per giorno: annotate tutto sul diario del nutrizionista, anche quando si discosta dalla dieta che vorreste seguire.

Colazione (7:30) – Alimenti consumati:

1. 200 ml di latte parzialmente scremato
2. 30 g di cereali integrali
3. Una banana

• Emozioni prima del pasto: affamato, ma sereno. Sveglio da poco, sento il bisogno di qualcosa di dolce per iniziare la giornata, la banana e i cereali mi piacciono.
• Emozioni dopo il pasto: soddisfatto e più energico. La colazione mi ha dato la giusta carica per iniziare la giornata.

Spuntino (10:30) – Alimenti consumati:

1. Uno yogurt greco con miele
2. 5 mandorle

• Emozioni prima del pasto: leggera fame. Un po’ di stress per il lavoro, sento il bisogno di calmarmi con uno snack.
• Emozioni dopo il pasto: più calmo. Lo yogurt mi ha saziato e il miele mi ha dato una spinta di energia.

Pranzo (13:00) – Alimenti consumati:

1. 100 g di riso integrale con verdure grigliate
2. 150 g di petto di pollo alla griglia
3. Insalata mista con olio extravergine di oliva

• Emozioni prima del pasto: molto affamato e irritato a causa di una mattinata impegnativa.
• Emozioni dopo il pasto: pieno e rilassato. Il pasto equilibrato mi ha dato una sensazione di benessere e stabilità. Non mi sento più nervoso.

Spuntino (16:30) – Alimenti consumati:

1. Una merendina
2. Un caffè

• Emozioni prima del pasto: voglia di qualcosa di dolce per combattere la stanchezza pomeridiana.
• Emozioni dopo il pasto: mi sento un po’ in colpa per aver mangiato la merendina al distributore dell’ufficio. Domani porterò al lavoro anche un pacchettino di biscottini integrali come mi ha consigliato il nutrizionista.

Cena (20:00) – Alimenti consumati:

1. 150 g di salmone al forno con limone
2. Verdure al vapore (carote, zucchine e broccoli)
3. 50 g di pane integrale

• Emozioni prima del pasto: fame e senso di stanchezza dopo una giornata intensa.
• Emozioni dopo il pasto: più rilassato. Il pasto leggero ma nutriente mi ha fatto sentire appagato senza appesantirmi. Mangiare a casa in famiglia fa passare la tensione.

Snack serale (21:30) – Alimenti consumati:

1. un quadratino di cioccolato fondente al 70%

• Emozioni prima del pasto: desiderio di qualcosa di dolce per concludere la giornata.
• Emozioni dopo il pasto: appagato. Il cioccolato ha soddisfatto la mia voglia di dolce senza esagerare.

Attività fisica

• 7.00 – Esercizi di risveglio muscolare
• 18.30 – Pratica di hatha yoga

Come avrete visto, per ogni pasto sono state annotate le emozioni a esso legato. Si tratta di una strategia molto utile perché aiuta a individuare schemi emotivi ricorrenti (come la tendenza a mangiare sotto stress o per noia). Ma è anche un ottimo modo per distinguere, sia sul momento che successivamente, la fame fisiologica dalla fame emotiva. In questo modo verrà automaticamente migliorato il rapporto con il cibo, consentendoci di fare scelte più consapevoli e meno impulsive. Infine, appuntare le vostre emozioni è un valido modo per riconoscere i cibi che vi fanno sentire bene e quelli che vi appesantiscono o causano disagio.

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Le APP per il diario alimentare

Per facilitare la compilazione del vostro diario alimentare, esistono diverse applicazioni che possono aiutarvi a monitorare l’assunzione di cibo, l’apporto calorico e i nutrienti. Scopriamo insieme alcune delle app per diario alimentare più popolari: sono facilissime da usare e molto utili.

• MyFitnessPal – Questa app offre un vasto database alimentare e consente di monitorare l’apporto calorico giornaliero, i macronutrienti e l’attività fisica. È disponibile per Android per Android e iOS.
• Lifesum – Oltre al conteggio delle calorie, Lifesum fornisce consigli personalizzati per migliorare le abitudini alimentari e suggerisce piani dietetici su misura. Disponibile per Android e iOS.
• Lose It! – Quest’applicazione, disponibile per ora solo in inglese, consente di impostare obiettivi di perdita di peso e tracciare l’assunzione di cibo e l’attività fisica, offrendo analisi dettagliate dei nutrienti. Per Android e iOS.
• Nutrilio – Nutrilio è un’app che aiuta a monitorare l’assunzione di cibo e acqua, supportando gli utenti nel raggiungimento dei loro obiettivi di salute e benessere. Disponibile per Android.
• iEatBetter – Questa app offre un modo semplice e veloce per tenere traccia di ciò che si mangia, aiutando a fare scelte alimentari più intelligenti ogni giorno. Disponibile per iOS.

Perché scrivere un diario alimentare

Ci teniamo a ribadire perché è utile utilizzare un diario alimentare del nutrizionista o attivare un’app per diario alimentare. Si tratta – come anticipato – di un metodo che aiuta a prendere coscienza delle proprie abitudini a tavola e a correggere eventuali errori, migliorando la salute fisica e mentale.

Non dimentichiamo, poi, che il diario dietetico è uno strumento personalizzabile e facilmente adattabile alle proprie necessità, perfetto per chi segue una dieta o desidera semplicemente adottare uno stile di vita più equilibrato, evidenziando carenze e individuando i cibi che creano problemi digestivi. I benefici del diario alimentare insomma sono molti: se volete avere successo nella dieta (e stare meglio) è davvero il caso di provarlo!

Lucia Fino