Cortisolo: cos’è e come abbassarlo quando è alto

È chiamato l’ormone dello stress e spesso lo associamo a qualcosa di negativo. In realtà il cortisolo è un ormone indispensabile per la vita: prodotto dalle ghiandole surrenali regola il metabolismo, mantiene stabili i livelli di energia durante la giornata, controlla l’infiammazione e aiuta l’organismo ad affrontare situazioni di pericolo o di forte impegno fisico e mentale. Quando però i livelli di cortisolo restano alti troppo a lungo, questo ormone può trasformarsi da alleato a nemico, influendo sull’umore, sul peso corporeo, sul sonno e sul sistema immunitario. Scopriamo, allora, insieme cos’è il cortisolo, come si misura, i sintomi del cortisolo alto e basso, le cause e soprattutto i rimedi naturali per abbassarlo e ritrovare equilibrio e benessere.

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Cos’è il cortisolo e a cosa serve

Il cortisolo appartiene alla famiglia dei glucocorticoidi, ormoni prodotti dalla corteccia surrenale. La sua funzione principale è quella di mobilitare energia in situazioni di emergenza, ma i suoi effetti interessano praticamente ogni sistema corporeo.

Agisce regolando i livelli di zuccheri nel sangue, controllando i processi infiammatori, modulando la pressione arteriosa e influenzando il sonno, la memoria e perfino la digestione. In condizioni normali, i livelli di cortisolo seguono un ritmo circadiano: sono più alti al mattino, quando ci svegliamo, e diminuiscono gradualmente durante la giornata, raggiungendo il minimo di notte.

Quando siamo sotto stress, l’organismo secerne più cortisolo per reagire, per farci sentire più forti. In una fase acuta, questa risposta è benefica: ci rende pronti e reattivi. Tuttavia, se lo stress è continuo, l’organismo resta in “modalità allerta”, e l’eccesso di cortisolo diventa dannoso.

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Cortisolo alto: i sintomi da tenere d’occhio

Livelli di cortisolo alto sono la spia di uno stress cronico. I sintomi possono variare da persona a persona, alcuni però sono particolarmente frequenti. Scopriamo insieme quali sono i sintomi, uno per uno.

• Gonfiore, in particolare su viso e collo. Il viso assume tratti tondeggianti, la cosiddetta “moon face”.
• Aumento di peso, soprattutto nella parte alta del corpo, con accumulo di grasso localizzato su addome, spalle, braccia.
• Insonnia o sonno frammentato.
• Stanchezza persistente anche dopo il riposo.
• Irritabilità, ansia o sbalzi d’umore frequenti.
• Difficoltà di concentrazione e memoria.
• Abbassamento delle difese immunitarie: ci si ammala più spesso.
• Pelle sottile, secca o più soggetta ad acne o rossori.

Quando i livelli di cortisolo restano alti per mesi, aumentano i rischi di ipertensione, glicemia elevata, osteoporosi e alterazioni ormonali. Anche la fertilità può risentirne, così come la capacità di mantenere un peso stabile.

Cortisolo basso: sintomi e cause

Il cortisolo basso rappresenta la condizione opposta ed è spesso legata a un’insufficienza surrenalica o a un lungo periodo di stress che ha “esaurito” la capacità di risposta del corpo. I sintomi più comuni sono:

• debolezza
• perdita di peso
• pressione bassa
• capogiri
• nausea
• scarsa resistenza fisica.

È un problema meno frequente ma, quando appare, non va trascurato. Un abbassamento del livello di cortisolo può verificarsi anche dopo la sospensione improvvisa di terapie cortisoniche o in seguito a disturbi dell’ipofisi. In questi casi, il corpo non riesce a produrre abbastanza cortisolo per rispondere alle esigenze quotidiane, e persino uno stress lieve può risultare debilitante. Un controllo dall’endocrinologo è sempre indispensabile per determinare la causa del cortisolo basso perché può nascondere problemi ormonali complessi.

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Come si misura il cortisolo

Per sapere se i livelli di cortisolo sono nella norma, è necessario eseguire esami di laboratorio specifici. La presenza di questo ormone si misura nel sangue, nelle urine o nella saliva, spesso in più momenti della giornata per valutarne l’andamento naturale.

Il test del sangue, eseguito di solito al mattino, è il più comune. Il test urinario delle 24 ore serve a stimare la quantità totale di cortisolo prodotta, mentre quello salivare consente un controllo assolutamente non invasivo.

In alcuni casi, l’endocrinologo può prescrivere test più complessi, come il test al desametasone, per verificare come l’organismo regola la produzione dell’ormone, soprattutto se si sospetta che ci sia una sindrome di Cushing o se si vuole accertare la presenza di malattie a carico dell’ipofisi o delle ghiandole surrenali.

Cortisolo alto: le cause principali

Ma perché possiamo avere il cortisolo alto? Le cause possono essere fisiche, emotive o ambientali. Fra le più frequenti ci sono:

• Tensioni psico-fisiche prolungate.
• Mancanza di sonno o ritmi sonno-veglia irregolari.
• Consumo eccessivo di caffeina, alcol o zucchero.
• Allenamenti molto intensi senza un recupero adeguato.
• Diete troppo rigide, fortemente ipocaloriche, oppure digiuni prolungati.

L’organismo interpreta tutti questi fattori come minacce e mantiene l’asse dello stress costantemente attivo: lo stress da acuto diventa cronico, impedendo al cortisolo di tornare ai livelli di equilibrio.

Anche l’uso di farmaci cortisonici o antidepressivi può alterare i livelli dell’ormone. Infine ci sono i veri e propri disturbi endocrini, come la sindrome di Cushing, che lo specialista può diagnosticare.

Cortisolo alto: rimedi naturali per abbassarlo

Abbassare il cortisolo alto significa aiutare il corpo a ritrovare il suo ritmo naturale. Le soluzioni più efficaci non sono rapide, ma si mettono in pratica gradualmente modificando a fondo stile vita e alimentazione e focalizzandosi sul riequilibrio emotivo. Vediamo come un’azione integrata, su più fronti, può aiutare a calmare lo stress e a riportare i livelli di cortisolo nella norma.

Dormire bene

Un buon riposo è fondamentale: dormire almeno 7-8 ore a notte, è il primo passo per ridurre il cortisolo. Il sonno profondo ristabilisce il ritmo circadiano e abbassa naturalmente la produzione dell’ormone. Il consiglio? Curare molto l’ambiente in cui si dorme, facendo attenzione che non ci sia troppo caldo o freddo in camera da letto, seguire orari regolari ed evitare l’esposizione alla luce blu dei device elettronici almeno mezz’ora prima di andare a letto.

Ridurre lo stress con tecniche di rilassamento

Yoga, meditazione, respirazione profonda e mindfulness sono tra i rimedi più efficaci per calmare il sistema nervoso e favorire l’equilibrio ormonale, anche del cortisolo. Studi clinici mostrano una riduzione significativa dei livelli di questo romone già dopo 6-8 settimane di pratica costante.

Mangiare in modo sano

Un’alimentazione equilibrata e sana è indispensabile per tenere sotto controllo il cortisolo. Una dieta ricca di omega-3, vitamina C, magnesio e antiossidanti può aiutare a regolare i livelli dell’ormone nel corpo. Fra gli alimenti anti-stress da portare in tavola ogni giorno ci sono pesce azzurro, noci e semi, verdure a foglia verde (come cicoria e bietola), agrumi e frutti di bosco; cereali integrali e legumi ricchi anche di fibre e proteine vegetali benefiche per il microbiota.

Da evitare, invece, gli eccessi di zuccheri raffinati e caffeina: attenzione anche a bevande come energy drinks che contengono molta caffeina e altri stimolanti come la taurina.

Fare attività fisica

Vi starete chiedendo se lo sport aiuta a regolare il cortisolo. La risposta è sì, ma se fatto nel modo giusto, senza eccessi. L’esercizio regolare ma non estremo (camminata veloce, nuoto, yoga o pilates) abbassa il cortisolo alto e migliora l’umore perché stimola il rilascio di endorfine nel corpo. L’importante è non esagerare: allenamenti intensivi e prolungati possono al contrario aumentarlo.

Vivere emozioni positive

La mente ha un ruolo importante per combattere lo stress e impedire che il cortisolo si alzi troppo. Le interazioni sociali positive, il contatto con la natura e le altre attività piacevoli (musica, arte, cinema, lettura, tutto quello si preferisce!) stimolano la produzione di serotonina e ossitocina, ormoni che contrastano naturalmente gli effetti negativi del cortisolo. Una piccola “cura della felicità” da mettere in pratica ogni giorno.

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Le piante anti-cortisolo contro le tensioni

Le piante adattogene sono una risposta molto valida agli stati di stress perché, come il nome stesso dice, migliorano la capacità del corpo di adattarsi e reagire alle tensioni, riequilibrando di conseguenza anche la produzione di cortisolo. Ecco le piante più utili.

• Ashwagandha: riduce ansia, insonnia e affaticamento mentale. È
  perfetta per chi ha difficoltà a rilassarsi o vuole migliorare il tono dell’umore.
  Controindicazioni: da evitare se si soffre di ipotiroidismo o si assumono sedativi.
• Rhodiola rosea: migliora concentrazione e resistenza allo sforzo: ideale per chi soffre di stanchezza mentale e fisica.
  Controindicazioni: può causare insonnia se assunta la sera.
• Basilico sacro (Tulsi): distende, calma il battito del cuore e regola la pressione troppo alta da stress.

Controindicazioni: da evitare se si assumono farmaci anticoagulanti.

La cura fitoterapica è più efficace e sicura quando è personalizzata: chiedete sempre un consiglio al farmacista o ancora meglio rivolgetevi a un fitoterapeuta o a un medico esperto in terapie naturali che può suggerire i tempi e le dosi più indicate.

Lucia Fino