Una pratica volta al benessere di corpo e mente che, fra le altre cose, favorisce la longevità. Non a caso sono da molti indicati come un vero e proprio elisir di lunga vita. Addentriamoci in questo mondo fatto di centratura, respirazione e movimento controllato per scoprire di più sui 5 tibetani: dai benefici alle posizioni vere e proprie, scopriamo tutto quello che c’è da sapere grazie a Silvia Salvarani che ha avuto il merito di aver introdotto attivamente la pratica in Italia.

Cosa sono i 5 tibetani?

Più che parlare dei 5 tibetani bisognerebbe parlare del rito dei 5 tibetani: proprio come dice la parola stessa, si tratta di una pratica che si ripete che, mutuata dallo yoga, punta a riattivare i chakra, ovvero i centri energetici del nostro corpo. Conta di una serie di posizioni, o asana: ognuna di queste va ripetuta un numero preciso di volte prima di passare alla successiva.

La storia

La storia del rito dei tibetani, come potrete immaginare, parte dal mondo orientale. Secondo quanto tramandato, a portare la pratica in occidente fu Peter Kelder che, dopo aver soggiornato in un monastero tibetano, scrisse nel 1939 il libro “The Eye of revelation“, all’interno del quale descriveva questa pratica volta migliorare salute e forza vitale. La pratica ebbe molto successo a partire dagli anni ’80, quando arrivò poi anche in Europa. In Italia, la traduzione del libro di Kelder è stato edito da Edizioni Mediterranee con il titolo “I cinque tibetani“.

I 5 tibetani: tutti i benefici

I benefici dei 5 tibetani sono molteplici e, come anticipato, sono descritti dall’autore (e da chi li pratica costantemente) un vero e proprio elisir di giovinezza.

In breve, ecco quali sono i benefici che la pratica porta con sé:

1. Detossina il corpo, favorendo l’eliminazione delle tossine accumulate nell’organismo
2. Sono esercizi energizzanti perché ridistribuiscono l’energia all’interno dell’organismo
3. La respirazione che si accompagna alla pratica permette di ossigenare meglio il corpo, che ne gioverà
4. I movimenti favoriscono il lavoro muscolare, arrivando alla tonificazione del corpo
5. Le posizione favoriscono l’allungamento di schiena e tendini, migliorando la postura
6. La concentrazione favorisce lo svuotamento della mente e di conseguenza il relax e il buon umore

Come eseguire i 5 tibetani

Ecco gli esercizi dei Cinque Tibetani, spiegati dall’esperta maestra yoga Silvia Salvarani e adatti a tutti. All’inizio, mentre si sta imparando, sono necessari circa 20 minuti per eseguire la serie: una volta approcciata la pratica, ne basteranno 10. 

Primo Tibetano – La Ruota

In piedi, gambe leggermente divaricate, piedi paralleli, braccia lungo i fianchi. Portate le braccia sulla linea delle spalle (formando con il corpo una croce), il palmo della mano sinistra rivolto verso l’alto; quello della mano destra verso il basso. Con gli occhi aperti fissate un punto davanti a voi, quindi iniziate a ruotare in senso orario, con i piedi ben saldi a terra, muovendoli di un quarto di cerchio alla volta ma restando sempre sul punto di partenza durante la rotazione.

Il numero delle rotazioni dipende da voi perché è facile che le prime volte si possano avere vertigini e capogiri. In questi casi è meglio fermarsi.

E, per ridurre il senso di vertigine, premere entrambe i pollici alla radice del naso, fra le sopracciglia, respirando lentamente. Quindi sdraiatevi a terra, supini e rilassatevi per qualche minuto, respirando profondamente con le mani appoggiate sull’ombelico. Solo in seguito, in base alla vostra reazione, potrete progressivamente aumentare il numero di rotazioni e la loro velocità.

I benefici del primo tibetano: come la danza sufi dei dervisci, attiva tutti i sette chakra, o centri energetici, riarmonizzando le energie vitali. Il primo chakra, detto Muladhara, si trova alla base della colonna, tra il perineo e il coccige; il secondo, Swadhistana, è tra l’osso pubico e l’osso sacro; il terzo, Manipura, è posto in corrispondenza dell’ombelico; il quarto, Anahata, del cuore; il quinto, Vishuddi, alla base della gola; il sest, Ajna, o terzo occhi, si trova fra le sopracciglia; il settimo, Sahasrara, sulla sommità del capo.

Secondo Tibetano – L’Angolo

Supini, collo e nuca allungati, braccia lungo i fianchi, palmi della mani a terra. Espirando, sollevate le gambe ad angolo retto, tenendo i piedi a martello, contemporaneamente flettete in avanti la testa portando il mento verso il petto. Ispirando, tornate a terra con testa e gambe, distendendo le punte dei piedi.

I benefici del secondo tibetano: tonifica e rafforza i muscoli delle gambe e del collo; agisce positivamente sugli organi addominali e genitali. Attiva i primi 5 chakra.

Terzo Tibetano – L’Arco

In ginocchio, in appoggio sugli avanpiedi, busto eretto, bacino sulla linea delle ginocchia. Dita dei piedi ripiegate e appoggiate a terra. Mani appoggiate alla base dei glutei, spalle basse, gomiti all’indietro. Espirando, flettete la testa in avanti. Inspirando, portate testa e spalle all’indietro (attenzione a non portare il collo troppo all’indietro bensì verso l’alto), inarcando solo la parte superiore del busto, senza spostare in avanti il bacino, chiudendo bene le scapole e avvicinando i gomiti. Contraete i glutei senza spostare le ginocchia e le gambe che devono rimanere perpendicolari ai fianchi. Espirando flettete di nuovo la testa in avanti.

I benefici del terzo tibetano: allenta le tensioni di collo e schiena. Apre le vie respiratorie e regolarizza la funzionalità degli organi genitali. Attiva energeticamente 3°, 4°, 5° e 6° chakra.

Quarto Tibetano – Il Ponte

Seduti gambe distese in avanti, appena divaricate, busto ad angolo retto, piedi a martello con le punte verso il soffitto. Braccia lungo i fianchi, palmi della mani appoggiate a terra, in linea con le anche, punta delle dita in avanti. Inspirando e premendo mani e talloni a terra, portate in avanti il bacino, facendo perno sui talloni, e sollevatelo, in modo da formare un ponte. Tenete le braccia tese, i glutei contratti, i palmi delle mani e le piante dei piedi saldamente appoggiati a terra, flettendo la testa all’indietro. Espirando, tornate alla posizione di partenza, riabbassate il bacino e portatelo qualche centimetro più indietro della linea delle braccia, ritornando alla posizione iniziale.

I benefici del quarto tibetano: potenzia i muscoli di braccia, gambe e glutei. Apre la gabbia toracica, mobilizza le articolazioni delle spalle e delle anche, previene artrosi e osteoporosi. Attiva terzo, quarto e quinto chakra.

Quinto Tibetano – La Montagna

In ginocchio, posizione di quadrupedia, appoggiate le mani a terra con la punta delle dita in avanti di qualche centimetro rispetto alla linea della spalle, busto perpendicolare al pavimento, dita dei piedi ripiegate. Espirando, sollevate il bacino in alto, facendo assumere al corpo una posizione a V rovesciata, tenendo le piante dei piedi il più possibile appoggiate al pavimento, mantenendo ben tese le gambe e le braccia. Inspirando, riabbassate il bacino senza portarlo fino al pavimento, contraendo fortemente i glutei e restando bene in appoggio sulle mani e sulle punte dei piedi, quindi inarcate busto e testa all’indietro. Espirando, risollevate il bacino in alto, come sopra. I due movimenti base devono essere il più possibile fluidi e continui.

I benefici del quinto tibetano:  rafforza i muscoli delle braccia, attiva pettorali e addominali, distende la muscolatura posteriore delle gambe e della schiena, tonifica gli organi addominali e intestinali. Facilita l’eliminazione delle tossine dal naso e dalla gola. Attiva tutti i chakra. 

I 5 tibetani e la respirazione

La respirazione è fondamentale in qualsiasi pratica yogica, 5 tibetani compresi. Si inspira ed espira rigorosamente dal naso, accompagnando in modo armonico i movimenti che si compiono. In generale l’espirazione avviene in fase di contrazione muscolare, mentre l’ispirazione viene effettuata quando i muscoli si distendono.

Prima di cominciare i 5 tibetani, quindi, concentrati sul respiro in modo da non andare in apnea quando comincerai a svolgere i movimenti richiesti dal rito.

Quando (e quanto) eseguire i 5 tibetani

Il rito richiede costanza: va praticato ogni giorno, meglio se di mattina, a digiuno e a piedi nudi, appena alzati dal letto. Per completare il rituale, ogni esercizio va ripetuto 21 volte, ma il consiglio fondamentale è fare un numero di ripetizioni in base alle proprie possibilità, non necessariamente identiche per ciascun esercizio. Unica condizione è aumentare progressivamente il numero delle ripetizioni, senza tornare indietro.

Controindicazioni

I 5 tibetani non hanno nessuna controindicazione, tanto che possono essere svolti a qualsiasi età. L’importante, quando si svolge il rito, è ascoltare il proprio corpo e regolarsi di conseguenza, senza strafare. Prima di cominciare nella pratica quotidiana, inoltre, sarebbe bene farsi seguire da un insegnante esperto come Silvia Salvarani, che può correggere errori nelle posizioni o nei movimenti, così da poterne trarre il massimo beneficio.