Tante verdure, acqua e tisane: il menu per depurarsi e perdere i chili in più

Salire sulla bilancia, nelle settimane dopo le feste, è sempre traumatico. Perchè non sappiamo quanto peso in più segnerà… e pensare che per metter su un chilo di grasso è necessario eccedere, rispetto alle nostre normali esigenze, di ben 7000 calorie: obiettivo difficile ma non impossibile in due settimane di super mangiate.

Evelina Flachi, nutrizionista e specialista in scienze dell’alimentazione, evidenzia però che il peso  accumulato non sempre è misurabile con la bilancia: i chiletti in più possono essere dovuti alla ritenzione idrica per aver mangiato cibi troppo ricchi di sale e condimenti elaborati o a una maggiore irregolarità intestinale dato che da una parte la dieta delle Feste è tanto ricca di calorie quanto povera di fibre, dall’altra gli eccessi e gli abbinamenti sbagliati di cibi vanno a squilibrare la flora batterica intestinale.

Un parametro che deve indurci a riprendere in mano le redini di una corretta alimentazione è l’indice di massa corporea: il peso in chili diviso per l’altezza in metri al quadrato deve avere un valore di normalità compreso tra 18,5 e 25; da 25 a 30 siamo in sovrappeso, oltre 30 siamo già in una fase di obesità. Ma prima di cominciare la dieta è importante preparare il corpo con un’azione combinata di disintossicazione.

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Dottoressa Flachi, cosa consiglia?

Questa prima fase, utile a tutti prima di una scelta personalizzata che riguarderà i comportamenti alimentari da attuare nel lungo periodo, è favorita in questa stagione dalla possibilità di consumare alcune verdure, anche sotto forma di minestre e passati, che possono avere una funzione disintossicante, rimineralizzante e anche drenante.

Con un buon potere saziante dato dall’alto contenuto in fibre solubili che inoltre favorisce la regolarità intestinale: ce ne vogliono almeno 30 milligrammi al giorno e le possiamo assumere, oltre che con i cibi integrali – che in alcuni casi o in soggetti predisposti possono creare gonfiori – soprattutto appunto con le verdure.

Per aumentare questo effetto disintossicante è importante bere più acqua anche sotto forma di minestre e zuppe da consumare all’inizio del pasto. La stagione ci propone verdure che possono essere gustose preparate sulla griglia senza olio per esempio zucchine, scarola, indivia, radicchio oppure le crucifere brassicacae (cavoli, verze, broccoli) che possono essere cucinate a vapore per preservarne i nutrienti; e poi i porri e le cime di rapa.

Proviamo a inserire queste dritte nei due pasti principali?

Io consiglio di cominciare il pranzo con uno o due bicchieri di acqua e delle verdure, che possono essere fresce tipo le crudité o verdure grigliate, possibilmente senza condimento e senza sale, in modo da avere una buona quota di minerali come il potassio che vanno a contrastare la ritenzione, riequilibrandoci.

E la sera, quando di solito abbiamo più tempo, fare una bella zuppa di verdura magari con il porro e zucchine. Il porro è molto ricco di potassio e ha un’azione drenante per questo è molto importante non aggiungere sale e utilizzare in sostituzione alcune spezie che danno sapore e favoriscono la digestione.

Una di queste è la curcuma, che ha un alto potere antiossidante e protettivo, molto utile dopo giorni in cui abbiamo ecceduto in grassi e alcolici. Un’altra è il peperoncino, che tutti noi abbiamo in casa e che aggiunge sapore e digeribilità alle nostre verdure senza bisogno di salarle.

I cereali sono consigliati e, se sì, quali?

Diciamo che in questa fase riequilibrante e di disintossicazione, visto che abbiamo ecceduto in lieviti, pasta e dolci, io consiglio il grano saraceno che è privo di glutine e fornisce un buon apporto di proteine e di carboidrati, è facilmente digeribile e non provoca infiammazioni. Un pugno di questo grano può contribuire alla realizzazione delle minestre di cui abbiamo parlato rendendole più complete dal punto di vista nutrizionale; una valida alternativa è un pugno di riso integrale.

Bene anche il farro che si può usare per la preparazione di insalate fatte con le verdure cotte, quindi anche in inverno. Con il farro e il grano saraceno esistono diversi formati di pasta che possono essere alternati a quella di frumento che contiene molto glutine; famosi sono i pizzocheri della Valtellina ma questo tipo di pasta si può condire anche in modo più leggero, per esempio con il pomodoro e basilico o con le verdure.

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La stessa polenta non è detto che si debba per forza abbinare a piatti grassi e conditi: si può servire anche con le verdure. Il miglio, grazie al suo alto contenuto in ferro e zinco, è un potente rimineralizzante naturale che ci può aiutare, oltre a migliorare la bellezza dei capelli e della pelle, a mantenere alte le nostre difese immunitarie; è un cereale che rende tantissimo, per esempio 30 grammi bastano a realizzare una minestra gustosa, completa e con poche calorie, senza alcuna dispersione di nutrienti.

E per quanto riguarda le proteine?

Avendo esagerato con cotechini, salsicce e salumi, potrebbe essere utile preferire il pesce che peraltro avremo senz’altro mangiato in modo molto elaborato nei giorni delle Feste: ma il pesce si presta a essere gustoso anche se cotto semplicemente al forno con le patate al posto del pane; dopo una bella minestra di verdura è un secondo leggero, disintossicante, utile a non far lavorare troppo il fegato.

Anche la cottura alla griglia di pesci comuni ma molto ricchi Omega 3 come i vari tipi di pesce azzurro è consigliabile perché non richiede l’uso di grassi: si assumeranno così solo quelli buoni contenuti nel pesce stesso.

L’uovo è un alimento completo ad altissimo valore biologico, che tende a perdere se per esempio viene fritto; ma se noi lo facciamo alla coque oppure in camicia oppure prepariamo una semplice frittatina con le verdure in una pentola antiaderente appena unta con l’olio, se non abbiamo problemi come i calcoli alla colecisti, può essere un alimento da inserire due volte alla settimana senza controindicazioni.

Anche i formaggi possono essere inseriti due volte nella dieta settimanale ma nelle giuste proporzioni: sono infatti le dosi e gli abbinamenti che vanno a migliorare o peggiorare le funzioni dei cibi; quindi se il formaggio ha una percentuale importante di grassi ed è molto calorico va sempre abbinato a delle verdure con molte fibre in modo da ridurre l’assorbimento dei grassi e ottenere un maggior senso di sazietà, in modo che anche una porzione modesta ci possa bastare.

Chi è intollerante al lattosio può scegliere formaggi stagionati come il grana da mangiare in piccole dosi ogni tanto magari a scaglie (30 grammi) dentro un’isalatona di erbe amare come rucola e spinaci crudi. Questo per garantire anche il giusto apporto di calcio nell’ambito di una dieta variata.

Ci sono delle tisane che possono aiutarci in questo percorso di disintossicazione?

L’acqua, importante idratante per l’organismo e fondamentale regolatore della funzionalità intestinale, trova un alleato per chi non la ama nelle erbe cioè nel confezionamento di tisane che possono potenziarne gli effetti depurativi e disintossicanti.

Quando scegliamo le erbe teniamo sempre presente le nostre allergie individuali. Il tarassaco in genere non le crea e ha una funzione depurativa e disintossicante del fegato, e di conseguenza anche diuretica: una bella tisana di tarassaco può essere utile per cominciare la giornata favorendo l’eliminazione delle scorie accumulate nell’organismo.

Si può dolcificare con il miele ma se siamo a dieta la possiamo bere anche pura oppure inserire un tocchetto di vaniglia per rendere il gusto più gradevole. Dopo cena consiglio una tisana ai semi di finocchio che favorisce la digestione e prima di andare a dormire la passiflora e il tiglio che ci danno tranquillità garantendoci un buon sonno.

Queste tisane diventano protagoniste di un rituale serale che sazia e rasserena tenendoci lontani dalla tentazione del dolcetto o del gelato da mangiare a cucchiaiate davanti alla tv.