Wise Society : Alimentazione sana: i preziosi consigli di Marco Bianchi
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Alimentazione sana: i preziosi consigli di Marco Bianchi

Il food mentor per eccellenza ci spiega come mangiare bene per essere in forma, e anche felici. Perché il cibo è gioia, non restrizione. Basta solo rispettare qualche piccola ma importante regola

Antonella Di Leo
17 Luglio 2020

Da anni impegnato nella divulgazione di stili di vita corretti e sana alimentazione, Marco Bianchi, ospite del format WISE talks ideato da Wise Society in diretta Instagram sul canale Wise Society per ripensare insieme il nostro futuro in questa fase di cambiamenti epocali, ci parla di come il cibo giochi un ruolo fondamentale nel nostro benessere. Il problema, spesso, è che non conosciamo molte cose importanti legate alla corretta alimentazione. Cerchiamo di scoprirle insieme al food mentor per eccellenza. Ne vale della nostra salute!

Lei si definisce “food mentor”. Che tipo di percorso ha fatto?
Dopo aver lavorato come ricercatore presso l’Istituto Mario Negri di Milano e ho lavorato successivamente seguendo la strada del tecnico in oncologia molecolare, sono passato allo IEO (Istituo Europeo di Oncologia) di Milano nel dipartimento di patologia molecolare dove inizialmente raccoglievo organi umani dalle sale operatorie per analizzarli attraverso tecniche che mi permettevano di studiare il Dna dei pazienti con neoplasie. Il vero cambio è avvenuto dopo aver scritto al professor Umberto Veronesi e dopo un incontro che ebbi con lui nel suo studio. Gli parlai del mio progetto di creare un ristorante dedicato alla salute all’interno dell’Istituto. Era una idea irrealizzabile in quel contesto ma al professore piacque il mio modo di fare e di parlare, il mio sorriso nell’esporre le cose. Mi propose di investire sulla comunicazione per sensibilizzare l’opinione pubblica verso scelte più consapevoli. E così nacquero alcuni progetti ancora validi oggi per la Fondazione Umberto Veronesi come “Bimbi in cucina e mamme in classe” un progetto dedicato all’educazione alimentare attraverso laboratori pratici di cucina. Prima della sua morte il professore mi disse: “Devi fare una scelta. O vai avanti in ricerca o fai il divulgatore perché le due cose non possono coesistere”. E così ho scelto la seconda. E non me ne pento.

Qual è stato il più grande insegnamento del Professor Veronesi?
Era un uomo molto carismatico e che trasmetteva un forte magnetismo. Il suo più grande insegnamento è stato quello di vedere i progressi della scienza e saperli raccontare imparando dagli errori della scienza. Raccontare quanta fatica fa la scienza per portare a casa un dato scientifico ma soprattutto ricordarsi che la conoscenza fa la differenza, crea uno scudo per l’essere umano. Quando conosciamo siamo liberi. Questo me lo ha sempre ripetuto e per me è un dogma quotidiano. Io nei mie post cerco di spiegare per far ragionare e guidare le persone nelle scelte.

Marco Bianchi dieta mediterranea alimentazione sana

Parlando di sana e corretta alimentazione: possiamo seguirla senza rinunciare a tante cose?
Sì e come prima cosa invito chiunque a rivolgersi a un professionista. Mai improvvisarsi dietista e mai fare diete fai da te perché sono le più sbagliate e possono portare a conseguenze negative. Ognuno ha il suo stile di vita, le sue abitudini e in suo Dna. Ad oggi l’unica dieta che aiuta a preservare peso, massa corporea e i muscoli è la dieta mediterranea. Posso dire che in una dieta sono importanti le quantità di cereali, di frutta e verdura, di proteine e legumi e alcuni altri macro nutrienti. Le diete che van di moda hanno una vita breve perché possono lasciare il segno e ci possono fare pentire. Ciò che io cerco sempre di promuovere è una dieta consapevole, ricca di sapori mediterranei che ci appartengono.

Ci sono delle linee guida che possiamo seguire?
Cominciamo a immaginare ogni nostro pasto, almeno i tre principali (colazione, pranzo e cena) come a piatto unico, diviso in quattro spicchi di cui tre sempre di origine vegetale. Al suo interno deve esserci sempre un piccolo comparto di frutta, uno di ortaggi, uno di proteine e infine uno di carboidrati (riso, farro, quinoa, pasta, polenta che devono esserci e che è un errore eliminare se non in presenza di una obesità). Questo piatto così presentato diventa la nostra panacea delle principali patologie.

Quindi anche a colazione: ma quale potrebbe essere la colazione tipo?
L’ideale è dedicare del tempo anche alla colazione ed evitare di farla di fretta al bar magari mangiando una brioche. Io consiglio di investire anche solo 5 minuti la sera scongelando una fetta di pane o apparecchiando la tavola e preparando la moka o la capsula del caffè per non farci prendere dall’ansia della mattina e far diventare il breakfast un gesto automatico. La colazione ideale dipende dai gusti, vi racconto la mia. Caffè amaro preferibilmente lungo. Uno yogurt greco zero grassi che arricchisco con uvetta sultanina e poi della frutta secca a piacere (due o tre manciate di nocciole, noci, mandorle tritate che metto nello yogurt). La frutta secca è una scusa per apportare ferro manganese e rame in ottime quantità: grassi buoni che ci proteggono ama anche sali minerali che ci nutrono.
A tutto ciò abbino sempre o una spremuta di arancia o un frutto. La piccola parte di carboidrati varia: o mangio una fetta di torta che mi sono preparato sennò mangio dell’avena in fiocchi o petali che è ricca di betaglucani e che riduce i livelli di colesterolo nel sangue e protegge il nostro cuore.

Che fabbisogno giornaliero abbiamo di questi cibi come la frutta secca? Possiamo mangiarli anche durante il giorno?
Possiamo mangiarne 30 grammi al giorno sgusciati. Una manciata in cui possiamo mettere pistacchi, mandorle, noci. Io per esempio ne mangio due cucchiai alla mattina e poi me ne regalo quando faccio sport (3 o 4 noci) o in alternativa prima di andare a letto perchè inducono a un sonno migliore. Nel momento in cui abbiamo una riunione importante oppure una interrogazione a scuola e ci sottoponiamo a forte stress possiamo assumerli anche nel corso della giornata e non necessariamente la mattina.

Ci sono alimenti tabù e che si devono evitare?
In teoria no: prendiamo il latte. Non è vero che sia un tabù. A me personalmente non piace ma lo utilizzo per le preparazioni dei mie cibi. Il punto è che ci sono tante e troppe fake news sul cibo e sta un po’ a noi metterle a bada e rimetterle nei binari della razionalità. Per ogni alimento noi abbiamo delle linee guida tanta letteratura. E’ ovvio che il latte è un alimento completo ricco di proteine e grassi e ne possiamo assumere una certa quantità insieme ai suoi derivati da consumare nell’arco della settimana. Se sforiamo queste quantità e poi consumiamo anche carne uova in gran quantità aumentiamo i nostri rischi perchè aumentiamo la quota di grassi saturi e di proteine.

La stessa cosa vale per il no alla carne rossa?
Io l’ho tolta da ormai da 15 anni insieme alle carne bianche insieme ai suoi derivati come i salumi. La scienza ci dice che se superiamo i 500 gr di carni rosse alla settimana aumentiamo il rischio al tumore del colon retto o alla mammella per la donna. E’ ovvio che bisogna prestare attenzione: sotto questa quantità non ci sono correlazioni o evidenze.

Sta scrivendo un nuovo libro: ci dà qualche anticipazione?
Sì, esce il 4 settembre e andrà in stampa in questi giorni. E’ un libro che conterrà 70 ricette e in cui si rivede un Marco nella sua origine scientifico perchè è un libro che ripercorre la piramide alimentare in tutti i suoi blocchi e in tutti i suoi nutrienti attraverso i dati scientifici. Per ogni blocco della piramide racconto le informazioni che la scienza ci ha dato fino ad oggi. Il tutto con illustrazioni particolari per catturare anche l’occhio perchè anche l’occhio vuole la sua parte.

Nei suoi programmi TV ha sempre dedicato molta attenzione ai giovani e giovanissimi. I dati ci dicono che obesità e sovralimentazione aumentano. Ha qualche consiglio per i genitori?
Da padre posso darvi la mia esperienza: mia figlia è stata svezzata con una ridotta quantità di proteine animali secondo le linee guida. Io consiglio sempre comunque a tutti di informarsi e di chiedere al proprio pediatra.
La popolazione dei batteri buoni del nostro intestino cioè i microbiota è importante sin dal concepimento e per tutti i tre anni del bambino compresa la gravidanza. La frutta secca viene data per esempio sin dallo svezzamento in giusta quantità e la stessa cosa avviene per i vegetali. Non ci sono correlazioni tra coliche o aria nella pancia e il consumo di legumi. I genitori devono essere i primi a investire tempo in cucina coi figli cucinando con loro e divertendosi anche nella spesa e magari insegnandogli a coltivare piccoli ortaggi come i pomodorini. Il consiglio è quello di cercare di portare dentro alla nostra alimentazione più alimenti possibili variando colori e tipologia di prodotto. Bisogna però anche assecondare i loro gusti e poi imparare a bilanciare. Per esempio le patate non sono un contorno ma un vero e proprio primo piatto. Sono dei cereali ed è inutile dare a un bimbo pasta, pane e patate. Il grosso problema della obesità è proprio questo e sono le cattive abitudini e le cattive associazioni alimentari. E la colpa è del genitore.

Un problema nei ragazzi è anche l’assunzione di bevande gassate?
Esatto, noi abbiamo una soglia di 25 grammi al giorno di zuccheri. Una lattina di quelle arriva a 40 grammi e in fase preadolescenziale queste bevande prendono il sopravvento.
La stessa cosa vale per le caramelle: purtroppo 30 o 40 grammi di zucchero sono una intera tazzina di caffè. Di recente parlando con colleghi e pediatri mi veniva lanciato l’allarme . Una volta questo problema era più focalizzato al Sud. Ora sta prendendo piede anche al Nord con tanti casi di obesità o diabete giovanile. Non sottovalutatelo ma inducete tutta la famiglia a un comportamento sano nell’assunzione di cibi e bevande.

Come possiamo prenderci cura del microbiota? Ci sono alimenti specifici?
Dal nostro intestino parte la risposta immunitaria quindi più lo trattiamo bene più lui risponde bene. Il microbiota è influenzato dal tipo di parto da cui siamo nati: un microbiota vaginale è diverso dal cesareo. E noi non possiamo fare molto se non alimentarlo al meglio con la dieta mediterranea. Tutto il mondo dei probiotici vive grazie alle fibre, ai cereali, ai legumi e alla frutta secca che sono grandi amici del nostro intestino. Se introdotti e assunti nelle giuste quantità nelle classiche tre prozioni e con l’introduzione di yougurt arricchiti andremo ad alimentare una flora batterica e intestinale favorendo la nostra risposta immunitaria. Si è osservato che chi evacua quotidianamente si ammala meno e in modo diverso rispetto a chi ha problemi intestinali.

Ci dà tre consigli per una vita più felice e più “wise”.

  1. Muoviamoci costantemente. L’attività fisica va a braccetto coi probiotici.
    2. Ricordiamoci che il mondo vegetale è nostro amico e rispettiamo nella dieta i tre quarti di origine vegetale (ortaggi, frutta e cereali) e variamo le proteine.
    3. Impariamo a essere un po’ più positivi. Pensare negativo porta a sua volta a una serie di produzione di tossine che possono inquinarci. Facciamo cose che ci piacciono così la mente resterà sveglia: il professor Veronesi faceva cruciverba e soduku fino a poco prima di morire. Risvegliamo la nostra testa perché la creatività si sviluppa attraverso la quotidianità. Anche in cucina.
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