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Tutto ciò che non può mancare nel piatto per affrontare l’impegnativo autunno che ci attende

I prossimi saranno mesi difficili a causa dell'emergenza Covid-19. Con Marco Bianchi, food mentor per eccellenza e grande divulgatore della sana alimentazione, i consigli pratici per dare una mano, partendo dalla tavola, al nostro organismo

Vincenzo Petraglia
1 Novembre 2020

Siamo i depositari della dieta mediterranea, universalmente riconosciuta come la più benefica per la nostra salute, Patrimonio culturale immateriale dell’Umanità dell’Unesco, eppure nel nostro Paese abbiamo uno dei tassi di obesità infantile più alti d’Europa. Com’è possibile e soprattutto cosa possiamo fare per evitare che bambini in sovrappeso oggi siano adulti malati domani? E, ancora, come la sana alimentazione può aiutarci a stare bene, prevenire molte patologie, farci vivere più a lungo e meglio e darci una mano anche nell’affrontare l’impegnativo autunno che ci attende per via dell’emergenza Covid-19? Ne abbiamo parlato con Marco Bianchi, food mentor per eccellenza, da sempre impegnatissimo nella divulgazione della corretta alimentazione e degli stili di vita sani, appena uscito con il suo nuovo libro La nostra salute a tavola (HarperCollins). Un volume molto utile con ben 70 ricette della salute e moltissimi consigli utili su cibi da preferire, giuste combinazioni e quantità ottimali da assumere. Siamo ciò che mangiamo e non possiamo pertanto minimamente sottovalutare quanto la buona o la cattiva alimentazione possano influire, in bene o in male, sulla nostra qualità della vita presente e futura!

La buona alimentazione è uno dei nostri più forti alleati della linea e, soprattutto, di conseguenza, della salute. Ci dà qualche consiglio, anche per prevenire malattie e invecchiare meglio?

Innanzitutto, consiglio di ridurre il più possibile il sale dalla dieta, perché tanti alimenti già contengono sodio, e di condire i piatti con olio extravergine di oliva; in Italia abbiamo una grande varietà e tutti i marchi sono ottimi. Poi, dico sempre di bere, bere, bere. Impariamo ad idratarci, ovviamente con acqua naturale, in maniera adeguata ogni giorno. Cuciniamo i cibi in modo corretto; io, ad esempio, preferisco, su tutte, la cottura a vapore. Infine, consiglio sempre di sostituire i carboidrati raffinati con le fibre solubili e insolubili, quindi via libera ai cereali integrali.

Alcuni di questi elementi sono i capisaldi della nostra dieta mediterranea, di cui lei è da sempre un grande sostenitore, anche nel suo ultimo libro La nostra salute a tavola

Sì, è un libro che parla della nostra bella e sana dieta mediterranea, di quanto sia importante, e contiene ben 70 ricette che ci consentono di sbizzarrirci in cucina, utilizzando tutti i nutrienti di cui questa dieta è ricca. Infatti, partendo dai principi della piramide alimentare, possiamo combinare gli alimenti e gli ingredienti in maniera sana e gustosa.

Si tratta del suo diciottesimo libro, un ritorno alle origini, se vogliamo…

Sì, con esso sono diventato maggiorenne dal punto di vista editoriale e rispetto agli ultimi due miei libri, in cui mi sono dedicato agli aspetti più emozionali del cibo, in questo libro torno ad avere un approccio più scientifico. Vi spiego perché è importante seguire la dieta mediterranea dal punto di vista nutrizionale e come combinarla con altri aspetti che possono essere lo sport e il movimento.

Perché la dieta mediterranea è quella più completa e salutare al mondo?

Perché, come dicevo, ci permette di mangiare tutto, se seguiamo delle semplici e basilari linee guida. Ad esempio, fondamentali nella nostra alimentazione sono frutta e verdura, perché sono alla base della piramide alimentare. Possiamo mangiare in maggiore quantità e devono fare sempre parte dei pasti principali, invece i dolci, la carne e i salumi (per chi li mangia), sono in cima, quindi il consumo è consigliato una volta a settimana. Con le verdure e poi la pasta, si possono creare primi salutari ma buonissimi e questo è il grande pregio della dieta mediterranea: che ci fa mangiare bene e stare bene.

Perché oggi nel nostro Paese, culla proprio di questo approccio alimentare, non sempre ce lo ricordiamo e abbiamo uno dei tassi di obesità infantili più alti d’Europa?

Marco Bianch

Marco Bianchi è da sempre impegnato nella divulgazione di corretta alimentazione e stili di vita sani.

Perché tendiamo a confondere il concetto del consumo spasmodico di cibo come sinonimo di benessere e soprattutto abbondiamo molto nelle porzioni perché crediamo che un piatto ricolmo, ci faccia stare bene. Nulla di più sbagliato. Nella giornata si può mangiare spesso ma meno. Ad esempio, uno snack o uno spezzafame può essere costituito da 30 gr di frutta secca, invece che da una merendina preconfezionata. Rispetto a tanti altri paesi siamo molto privilegiati: abbiamo la possibilità di mangiare prodotti buoni e freschi in qualsiasi nostra regione e abbiamo una varietà di coltivazioni e allevamenti davvero rara. Tuttavia, in base alle esperienze che ho vissuto, raccontando anche nei miei programmi tv storie di chi aveva un cattivo rapporto col cibo, ho notato che spesso chi fa una vita molto frenetica consuma più facilmente il cosiddetto cibo spazzatura proprio per la fretta. Trovare quei cinque minuti in più per cucinare un pasto sano e nutriente sicuramente fa bene alla nostra salute. Ci sono tanti piatti veloci, sfiziosi e salutari che si possono creare con pochissimi ingredienti.

Da cosa dovremmo ripartire per invertire questa tendenza soprattutto fra i più piccoli? Anche perché bambini obesi oggi è molto probabile siano adulti malati in futuro…

Marco_Bianchi_La nostra salute a tavola

La nostra salute a tavola è l’ultimo libro di Marco, dedicato ai benefici della dieta mediterranea, con tante gustose e salutari ricette e molti consigli utili.

Bisogna educarli da subito in casa e poi anche a scuola alla corretta alimentazione. In passato ho proprio collaborato con alcune mense scolastiche, per assicurare del cibo sano, controllato e proveniente da colture e allevamenti certificati, proprio perché mi ero accorto che c’era un problema di cattiva nutrizione con cibi preconfezionati o mal porzionati. A casa poi, bisogna saper trovare un compromesso tra i loro desideri e il loro fabbisogno e, soprattutto con i più piccoli, propongo sempre di farli anche giocare col cibo. Quanti bambini fanno fatica a mangiare le verdure? Se i genitori riuscissero a coinvolgerli col gioco nella preparazione di un piatto a base di verdure, i bimbi farebbero meno fatica a mangiarle e anzi si divertirebbero un mondo, stimolerebbero anche la fantasia.

Con lei vorrei approfondire il tema del microbiota: che cos’è esattamente, quali le sue funzioni e perché è così importante?

Il microbiota rappresenta la totalità dei microrganismi presenti nel nostro corpo, senza danneggiarlo. Il microbiota più trattato e discusso è sicuramente quello intestinale, anche chiamato impropriamente flora intestinale. L’equilibrio delle quantità di batteri presenti all’interno di qualsivoglia mucosa e/o organo deve essere estremamente preciso, poiché in caso contrario si rischia di andare incontro a una situazione di disbiosi, ossia una patologia che provoca inevitabilmente sintomi collaterali anche gravi.

Che differenza c’è con il microbioma e quest’ultimo, a sua volta, perché è importante?

Microbiota e microbioma sono due termini spesso usati come sinonimi. Ma non lo sono. Il microbiota si riferisce a una popolazione di microrganismi che colonizza un determinato luogo. Il termine microbioma, invece, indica la totalità del patrimonio genetico posseduto dal microbiota, cioè i geni che quest’ultimo è in grado di esprimere.

Ci dia qualche consiglio pratico per affrontare, per quanto possibile, attraverso l’alimentazione, nel miglior modo possibile questi difficili mesi che ci attendono…

Il mio consiglio è di fare la spesa intelligente. È un argomento di cui ho parlato spesso nel lockdown, proprio perché in molti mi chiedevano come fosse possibile fare provviste, avendo a disposizione poco tempo per fare la spesa e non potendo uscire tutti i giorni. È importante prediligere alimenti che si conservano bene e di cui possiamo fare scorte come riso, pasta (preferibilmente integrale), legumi, latte a lunga conservazione, indivia (rispetto all’insalata si mantiene fresca per più tempo), minestroni (vanno bene anche quelli surgelati) e come frutta mele, arance e kiwi e poi frutta secca. Tutti alimenti che fanno bene alla salute e che al tempo stesso ci possono aiutare sotto il profilo dell’organizzazione dei tempi. Sul mio blog trovate i miei 25 indispensabili per una spesa intelligente e sana.

Rafforzare le difese immunitarie tramite integratori può essere utile?

A meno che non ci sia la necessità per particolari patologie e sotto una prescrizione e consiglio di uno specialista, io sinceramente non ricorro all’uso di integratori, perché se seguiamo una dieta varia, assumiamo conseguentemente tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. Ad esempio, l’Omega 3, il grasso buono che serve al nostro organismo, lo troviamo nel pesce azzurro (acciughe, alici, sgombro, aringhe, sardine) e nel salmone, ma anche nel mondo vegetale, in particolare nelle noci, nei semi e nell’olio di lino.

Un altro tema molto dibattuto, sempre nell’ottica di combattere meglio il Covid-19, è quello dell’utilizzo degli antinfiammatori. Lei cosa ne pensa al riguardo?

Il dibattito è ancora aperto e io non essendo un medico, non mi sento di dare un giudizio a riguardo. Ogni caso è a sé, ognuno di noi reagisce in modo diverso alle malattie e alle cure, quindi direi che anche questa non è la verità assoluta. Spetta ai medici curanti valutare caso per caso quale sia la cura migliore per il paziente, per le condizioni che manifesta, per il suo stato di salute pregresso.

Quali sono gli antinfiammatori naturali?

piatto con zucca

La zucca è la regina dell’autunno e ha moltissime proprietà nutritive. Marco l’ha interpretata in una gustosa ricetta toccasana per la nostra salute. Eccola qui.

Uno su tutti l’ananas: sia polpa che gambo rappresentano il rimedio elettivo nella cura di tutti gli stati infiammatori localizzati, grazie anche all’assenza assoluta di tossicità e la grande efficacia terapeutica. La bromelina, infatti, esplica un’azione decongestionante sul sistema circolatorio e linfatico, stimolando il drenaggio del focolaio infiammatorio e il riassorbimento del versamento emorragico. Per questa proprietà trova impiego nel trattamento dei processi infiammatori, specialmente in caso di edema, cellulite, ridotto trofismo cutaneo, ematoma, tumefazioni post-operatorie e post-traumatiche acute, traumi muscolari, articolari e insufficienza venosa.

Uno dei capisaldi delle sue ricette è la stagionalità. Un piatto sano e gustoso che ci propone per questo periodo autunnale? 

La regina dell’autunno è la zucca, consiglio quindi la ricetta della zucca in padella con salsa alla cipolla caramellata. Veloce, sana e gustosa. Si fa una dadolata di zucca, messa a cuocere 10 minuti in padella con acqua, olio e sale e a parte si fanno ammorbidire le cipolle con zucchero, cumino e olio e infine si servono nel piatto (per la ricetta completa clicca qui).

Vincenzo Petraglia

>>> LEGGI ANCHE >>>Alimentazione sana: i preziosi consigli di Marco Bianchi <<<

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