Non comprare più snack, merendine e prodotti cerealicoli confezionati. Limitare il consumo di pane e pasta già pronti e farseli a casa, macinando i chicchi di grano con il mulino domestico e usando una fioccatrice elettrica per produrre i fiocchi da soli, partendo da ogni tipo di cereale. Cucinare ingredienti freschi comprando i cibi e non le trasformazioni industriali dei cibi stessi.

Franco Berrino

Può sembrare una visione anacronistica e poco conciliabile con i tempi e le abitudini della nostra vita moderna, eppure è l’unica strada per controllare all’origine quello che mangiamo, evitando di avvelenarci con zuccheri nascosti, grassi trans e idrogenati, coloranti, conservanti e additivi vari. Ne è convinto Franco Berrino, ex direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell’Istituto nazionale dei tumori di Milano e punto di riferimento autorevole sulle tematiche alimentari.

Tornare in cucina per lui è già un modo di prevenire alcune malattie croniche nell’ambito di un’alimentazione prevalentemente basata sul cibo di origine vegetale con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta.

Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (per circa 600g). Il riso brillato cioè bianco va sostituito da quello integrale che a sua volta va fatto ruotare con il miglio, il farro, l’orzo, l’avena e il kamut. Questa è solo una delle raccomandazioni del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro, importante per assicurare quotidianamente all’organismo la giusta dose di fibre. Numerosi studi hanno infatti dimostrato che l’assunzione di fibre è efficace nella prevenzione di alcune forme di tumore, del diabete, dell’infarto e dell’ictus cerebrale.

Quali sono le altre raccomandazioni in chiave di prevenzione delle malattie?

Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica: si tratta di solito di cibi industrialmente raffinati, precotti e preconfezionati, che contengono elevate quantità di zucchero e grassi e che sono spesso serviti nei fast food. Ogni tanto si può fare uno strappo alla regola mentre nel caso delle bevande zuccherate sarebbero da evitare così come lo zucchero bianco. Le carni rosse (ovine, suine e bovine) non sono raccomandate e in ogni caso non bisogna superare i 500 grammi alla settimana.

Vanno evitate del tutto invece le carni conservate come carni in scatola, salumi, prosciutti, wurstel. Limitare il consumo di sale: non più di 5 g al giorno, e di cibi conservati sotto sale.

Il tabacco è meglio evitarlo mentre dell’alcol si può fare un consumo limitato durante i pasti il che significa per le donne non superare il bicchiere di vino (o la lattina di birra o il bicchierino di liquore), per gli uomini non andare oltre i due bicchieri. A questo va aggiunto il controllo del grasso corporeo e un’attività fisica quotidiana: almeno mezzora di camminata al giorno.

Chi sostituisce le proteine animali con le vegetali spesso si rivolge alla soia che però contiene fitoestrogeni. Non ci sono controindicazioni?

Image by © Eric Swanson/Corbis

La soia è disponibile in varie forme, dal latte ai burger, ed è in effetti una valida fonte di proteine vegetali. Tutti i legumi contengono fitoestrogeni, la soia in particolare ma non c’è nessun problema. Gli studi dimostrano che chi mangia soia si ammala meno di cancro.

Come in tutte le cose, non bisogna esagerare. Io non consiglierei mai di bere il latte di soia tutte le mattine ma in cucina è molto utile e versatile: si può usare per la preparazione della besciamella, di dolci, di secondi piatti.

E poi consiglio di mangiare i prodotti a base di soia come li hanno sempre mangiati in oriente: il miso nelle zuppe e nelle minestre, qualche volta il tofu (da mangiare ogni tanto), il tempeh (anche tutti i giorni) e il latte per cucinare.

Non ci sono evidenze scientifiche che colleghino il consumo della soia all’insorgere di tumori alla mammella, anzi alcuni studi mostrano che i fitoestrogeni sono protettivi, in particolare per chi ha cominciato a mangiare la soia da bambina; altri che sarebbero efficaci nella diminuzione del rischio di recidive. I fitoestrogeni sono molto più deboli dei nostri estrogeni e si comportano come antagonisti e di fatto funzionano come se fossero degli antiestrogeni.

Perché mangiare molto formaggio in realtà non serve a rinforzare il calcio nelle ossa?

I formaggi sono concentrati di proteine animali, il parmigiano in particolare, e le diete iperproteiche tendono a far perdere calcio alle ossa perché acidificano l’organismo: l’osso cede i sali basici di calcio per tamponare questa acidità. Però il formaggio ha tanto calcio quindi c’è una certa compensazione. Diciamo che non è detto che il formaggio faccia male alle ossa ma nemmeno che faccia bene, e quindi mangiare molto formaggio non deve essere usato come strategia per rinforzare le ossa.

È un falso mito e un errore in cui cadono anche molti medici poco esperti in alimentazione. Il calcio, non lo dimentichiamo, è presente anche nei vegetali a foglia verde scuro e nel tofu, per esempio.

Che ne pensa dell’uovo a colazione?

Tutte le scelte alimentari vanno contestualizzate. Dipende dallo stile di vita. A chi vive nel Nord Europa e svolge lavori pesanti all’aria aperta d’inverno consiglierei di mangiare “egg and bacon” a colazione ma qui in Italia stiamo al caldo tutto il giorno e svolgiamo per lo più lavori sedentari. Non ne abbiamo bisogno.

Durante la settimana una persona normale con una dieta variata può mangiarsi tranquillamente due uova di buona qualità: è importante che non siano di batteria ma di gallina allevata a terra. Se però questa persona mangia molta carne e formaggi e poi anche le uova non va bene perché è un’alimentazione complessivamente poco sana, troppo carica di proteine animali e acidificante.

Image by © Bernhard Wohlgemuth/the food passionates/Corbis

Me se non possiamo mangiare i biscotti confezionati, che mangiamo a colazione?

Biscotti fatti in casa con ingredienti sani. È più facile e rapido di quanto non si possa pensare. Ecco una ricetta semplice: miscelate della farina di mandorle con mela cotta o cruda grattugiata e aggiungete un pizzico di sale. Fate delle palline e rotolatele sui semi di sesamo. Schiacciatele così cucinano più in fretta e mettetele in forno per 10 minuti.

Sono biscotti perfetti per la colazione perché grazie alla farina di mandorle non avvertiremo quel fastidioso buco nello stomaco a metà mattina; la frutta secca rallenta, infatti, l’assorbimento del glucosio mantenendo stabile la glicemia.

Un’alternativa può essere rappresentata dai fiocchi d’avena messi a bagno per tutta la notte nel succo di mela; basterà aggiungere una manciata di mandorle grattugiate, creare delle palline e procedere come sopra.

C’è chi sconsiglia di associare cereali e proteine in un unico pasto perché non sarebbero compatibili a livello enzimatico. Lei che ne pensa?

Ci possono essere delle interferenze nello stomaco, è vero, ma teniamo comunque presente che in quasi tutti gli alimenti ci sono le proteine quindi sarebbe difficile seguire un’alimentazione con pasti di soli carboidrati.

Il nostro organismo è abituato a mangiarle insieme. Mescolare tante cose nel nostro stomaco non lo aiuta a digerire quindi direi di usare il buon senso anche in questo caso, evitando di mischiare troppo e privilegiando l’associazione cereali e legumi, meglio nello stesso piatto che sono più buoni.

E nella scelta dei cereali cerchiamo di non limitarci al frumento mangiando sempre pane ai pasti e la pasta tutti i giorni perché troppo glutine non fa bene. Mangiamo anche la pasta di grano saraceno, miglio, farro e kamut.