L'esperta nutrizionista ci mette in guardia: una dieta sbagliata può peggiorare lo stato di tensione, con ricadute negative sul sistema immunitario e sul sovrappeso. Come intervenire? Aumentare le dosi di frutta e verdura, preferire cereali integrali e pesce. Senza dimenticare un po' di cioccolata fondente. Vero toccasana per il nostro umore.
Esiste una dieta anti ansia e antistress? Certo, recuperare il benessere fisico ed emotivo dipende dalla combinazione di fattori diversi fra cui non mancano neanche l’alimentazione e la dieta. Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista a Milano, ne è assolutamente convinta, tanto da impegnarsi come referente nutrizionale per scuole e asili nido, associazioni no profit e cooperative.
Nata a Genova, laureata in Biologia presso l’Università degli Studi di Milano, componente del Comitato Scientifico dell’Ordine Nazionale dei Biologi, scrive su riviste specializzate, tiene seminari e corsi di aggiornamento, ed è consulente per aziende, case editrici e programmi tv. Il suo obiettivo è elaborare menu capaci di rispondere alle diverse esigenze nutrizionali ma soprattutto trasmettere una cultura dell’alimentazione che aiuti a stare bene e a vivere meglio. A lei abbiamo chiesto di parlarci del legame fra stress, ansia e alimentazione. Per imparare a combatterli anche a tavola.
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Lo stress influisce sull’alimentazione?
Sicuramente sì. Chi è vittima dello stress tende ad alimentarsi in modo scorretto, perché, sotto pressione, è facile mangiare in fretta e male, sia in termini di quantità, sia di qualità. E una dieta sbagliata peggiora questo stato di crisi. Così si crea una sorta di circolo vizioso che è bene interrompere prima possibile, per scongiurare l’insorgere di ulteriori problemi psicofisici.
Quali potrebbero essere le conseguenze?
Si sa che lo stress indebolisce il sistema immunitario, lasciandoci più vulnerabili anche di fronte a un banale raffreddore. Inoltre aumenta la produzione di radicali liberi, le molecole killer che svolgono una potente azione ossidante dannosa per tutte le cellule. Sotto stress, poi, l’equilibrio ormonale si altera, con un eccessivo rilascio di adrenalina, l’ormone che prepara all’azione, aumentando il battito cardiaco e la pressione del sangue per liberare maggiori energie. Reazioni che, oggi, risultano per lo più inutili per il nostro corpo e che si ripercuotono negativamente in particolare sul sistema digerente, circolatorio e nervoso. Da questo meccanismo si possono sviluppare disturbi vari, fra cui cattiva digestione, fastidi gastro-intestinali, ulcera. A maggior ragione se si mangia male. Lo stress infine è anche deleterio per la linea.
Quindi lo stress fa ingrassare?
Sì, perché si produce più cortisolo, ormone che predispone alla fame nervosa. Non solo: una ricerca recente della Georgetown University di Washington ha dimostrato che i soggetti stressati mangiano di più e male, ma soprattutto assimilano circa il doppio delle calorie, quindi tendono a ingrassare più degli altri. Chili di troppo che vanno ad accumularsi sul girovita, fattore che predispone all’obesità centrale, pericolosa perché legata a fenomeni di ipertensione, diabete, malattie cardiovascolari.
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Come rimediare? Esiste una dieta antistress?
La dieta antistress prevede il consumo di molta frutta e verdura, indispensabili per fronteggiare i fenomeni ossidativi. Importante è alternarne a tavola tanti tipi, e di colori diversi, per garantirsi un rifornimento completo di nutrienti essenziali per tenere sotto controllo ansia e tensioni. Per esempio: gli ortaggi giallo-arancio, come pomodoro, carota, peperone, zucca, albicocca, sono ricchi in vitamina A, betacarone, licopene, sostanze antiossidanti preziose; le verdure a foglia verde, come spinaci, broccoli, cicoria, indivia, lattuga, radicchio verde apportano anche potassio, minerale che ostacola senso di spossatezza, irritabilità e confusione mentale. Agrumi, fragole, kiwi, mango, papaia, peperoni, cavolfiori, broccoli contengono vitamina C, la cui scorta tende a esaurirsi negli stati di stress prolungati, predisponendoci alle infezioni. Di frutta e verdura, ne servono cinque porzioni al giorno. Per assumerle in modo semplice basta una spremuta la mattina, un’insalata mista a pranzo, una macedonia a metà pomeriggio, un minestrone o una zuppa la sera.
Cosa mangiare per contrastare l’ansia? Quali sono i cibi che contrastano lo stress?
Sono consigliati i cereali integrali: forniscono energia a lento rilascio, contengono magnesio, che contrasta affaticamento, ansietà, depressione; zinco, potente antiossidante che migliora la capacità di concentrazione, e selenio che stimola il sistema immunitario.
Fra le proteine, è meglio dare la preferenza alle carni bianche come pollo e tacchino, ricchi di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, l’ormone del benessere. Sì anche al pesce: apporta omega 3 che favoriscono la vitalità del sistema nervoso centralee intervengono positivamente sul rilascio di adrenalina e cortisolo, oltre a mantenere pulite le arterie. Il pesce bianco contiene anche vitamine del gruppo B che migliorano la resistenza allo stress.
Fra i latticini, che ci assicurano calcio utile al buon funzionamento del sistema nervoso, optate per quelli a basso contenuto di grassi, come yogurt e ricotta magra, o fiocchi di latte. Infine la cioccolata fondente contiene serotonina che regola l’umore e ha proprietà calmanti. Le dosi consigliate: 2/3 quadratini la sera, per gratificare il palato e predisporci al sonno. Ma per rendere davvero efficace la dieta antistress, è importante anche rivedere alcune cattive abitudini.
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Quali sono i consigli per seguireuno stile alimentare corretto?
Un regime adeguato, bilanciato e gratificante aiuta a prevenire lo stress mentre una dieta ossessivamente salutista può diventare davvero “stressante”. Meglio quindi avere un rapporto corretto con il cibo, senza imporsi rinunce penalizzanti. La prima regola a cui attenersi è non saltare i pasti. E assumere gli alimenti in modo controllato e ben distribuito durante la giornata, per evitare cali di energia e fame nervosa. Inoltre è importante mangiare con calma e consapevolezza, scegliere cibi di stagione freschi, ricchi di sostanze nutrienti, e bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. La disidratazione causa torpore, affaticamento, irritabilità fino a una vera e
propria diminuzione delle nostre capacità fisiche e mentali, peggiorando notevolmente anche gli stati d’ansia.
