Per chi cerca alternative allo zucchero poco caloriche e con basso indice glicemico, ecco un elenco di dolcificanti naturali da provare
Siete alla ricerca di alternative sane allo zucchero raffinato? Vi chiedete quali dolcificanti naturali scegliere per dolcificare caffè, dolci e bevande senza sensi di colpa? La buona notizia è che i dolcificanti naturali sono molti e adatti a tutti i gusti e a tutte le ricette. E allora andiamo insieme alla scoperta dei migliori e di quelli che non fanno male e che anzi ci aiutano a seguire un’alimentazione più sana. Ci sono, infatti, dolcificanti naturali a basso indice glicemico, senza calorie o comunque meno calorici dello zucchero tradizionale e più ricchi di sostanze nutrizionali.
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I 10 migliori dolcificanti naturali
Se ti stai chiedendo quali sono i migliori dolcificanti naturali per preparare dolci, colazioni e spuntini rimarrai sorpreso, perché le alternative allo zucchero sono molte e la risposta non è univoca: i dolcificanti naturali non sono tutti uguali. Alcuni sono perfetti se volete dimagrire, perché hanno pochissime calorie, altri sono ideali quando cercate un sapore più intenso del solito zucchero. Altri ancora, infine, sono veri alleati per chi vuole evitare dannosi picchi glicemici (il brusco innalzamento del livello di zucchero nel sangue). Quale scegliere, dunque, dipende essenzialmente dalle vostre esigenze. Per cercare di vederci chiaro abbiamo preparato una guida ai dieci dolcificanti naturali migliori, per capire quale fa per voi.
Stevia
Se cercate un dolcificante naturale senza calorie, la stevia è una delle prime possibilità da considerare. Estratta dalle foglie essiccate di una pianta sudamericana, la Stevia rebaudiana, è fino a 300 volte più dolce dello zucchero. È fra i dolcificanti naturali senza calorie più sperimentati e non alza la glicemia, quindi è perfetta anche per chi cerca dolcificanti naturali a basso indice glicemico o per chi è a dieta ma non vuole rinunciare a un caffè o un tè dolci. Quanto alle sue virtù nutrizionali, contiene vitamina A, C e flavonoidi protettivi.
Usatela nel caffè, nel tè o per preparare dolci: ne basterà davvero pochissima. È ormai molto comune e la potete trovare in qualsiasi supermercato, in polvere o liquida.
Eritritolo
Tra i dolcificanti naturali meno calorici, l’eritritolo è una vera scoperta. Si tratta di un polialcolo presente in natura nei prodotti di origine vegetale, come frutta o mais, estratto industrialmente a partire con processi di fermentazione batterica: il suo vantaggio è che ha un sapore molto simile allo zucchero, senza retrogusto.
È fra i dolcificanti naturali senza calorie e non influisce sulla glicemia e per questo è anche a basso indice glicemico, ideale per chi soffre di diabete o segue una dieta chetogenica o low carb (sempre dopo aver chiesto un parere al medico o al nutrizionista). Non bisogna comunque esagerare con la quantità: ne basta poco. Perfetto nei dolci da forno, nelle creme e anche nelle bevande.
Sciroppo d’agave
Più dolce dello zucchero e a basso indice glicemico, lo sciroppo d’agave, ricavato dalla linfa di una pianta succulenta che cresce negli Stati Uniti meridionali e nel Centro America è uno dei dolcificanti naturali più utilizzati, soprattutto nella cucina vegana. Fate però attenzione alla quantità di fruttosio piuttosto elevata: meglio usarlo con moderazione. Non è senza calorie, ne apporta circa 31 a cucchiaio, ma è un buon compromesso. Contiene vitamina C e folati antiossidanti. Meglio sempre scegliere sciroppo d’agave biologico, da filiera controllata, meglio ancora se equosolidale.
Ottimo per dolcificare yogurt e kefir, nei pancakes, nei frullati e in torte e biscotti da colazione.
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Miele grezzo
Il miele, se scelto grezzo e di qualità, meglio ancora se italiano e prodotto da piccoli apicoltori, è un dolcificante naturale ricco di enzimi, antiossidanti e proprietà antibatteriche. Il miele ha un suo apporto calorico, un cucchiaio dà circa 30 calorie, ma è sicuramente uno dei dolcificanti naturali che non fanno male migliori, se usato con intelligenza. Ed è anche uno dei più buoni! Ideale per addolcire tè, latte, infusi e per dare un tocco speciale ai dolci fatti in casa.
Zucchero di cocco
Lo zucchero di cocco ha un indice glicemico più basso dello zucchero tradizionale e un sapore che ricorda un po’ il caramello. È tra i dolcificanti naturali meno calorici (40 calorie per un cucchiaio) e soprattutto uno con l’indice glicemico più basso; inoltre contiene potassio, zinco e ferro in piccole quantità. È quindi un dolcificante naturale che non fa male. Scegliete sempre zucchero di cocco biologico e da filiera certificata: ci sono anche prodotti equi e solidali, che aiutano a sostenere la biodiversità e una vita dignitosa per i produttori locali, in Paesi come la Cambogia.
Provate ad aggiungerlo in torte, biscotti o per dare profumo, dolcezza e un tocco esotico al caffè.
Sciroppo d’acero
Lo sciroppo d’acero è ricco di minerali ed è una scelta ideale per chi desidera un dolcificante naturale che non fa male. Ha un sapore delicato e piacevolmente affumicato, perfetto per colazioni golose ma sane: lo associamo al classico breakfast americano con i pancakes ma in realtà è molto più versatile. Si ottiene bollendo la linfa dell’acero con dell’aceto nero: è molto ricco di nutrienti, energizzante e depurativo. Altro punto a favore è che è fra i dolcificanti naturali meno calorici: un cucchiaio apporta appena 26 calorie.
Usatelo sui pancakes, nel porridge, per glassare verdure e tofu, nelle insalate in agrodolce e per addolcire lo yogurt.
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Melassa nera
Un sapore intenso e un buon mix nutrizionale con ferro, calcio e potassio: la melassa nera è un dolcificante naturale poco conosciuto ma molto interessante. Si ottiene a partire dalla canna da zucchero, attraverso la centrifugazione del liquido. La melassa nera è la più pregiata: contiene ferro, manganese e rame. Un cucchiaio di melassa nera apporta 51 calorie ed è sicuramente tra i dolcificanti naturali più sani rispetto allo zucchero bianco.
Anche in questo caso il consiglio è scegliere melassa nera certificata da coltivazioni non intensive, biologica, meglio ancora se equosolidale e prodotto da piccoli coltivatori, per esempio in Paraguay.vIdeale per preparazioni rustiche, pane nero, biscotti speziati o semplicemente spalmata sul pane.
Zucchero di betulla (xilitolo)
Lo xilitolo, conosciuto anche come zucchero di betulla, viene ricavato dalla corteccia di betulla e faggio ed ha una vera tradizione nel Nord Europa. È estratto anche da alcuni frutti come prugne, fragole o lamponi. Si tratta di un dolcificante con indice glicemico bassissimo ed è perfetto per chi deve tenere sotto controllo la glicemia. Quanto alle calorie, ne contiene circa il 40% in meno rispetto allo zucchero, appena 20 per un cucchiaio, è vegan friendly ed è molto simile nel gusto al normale zucchero bianco.
Utile per la salute orale perché combatte l’accumularsi della placca batterica, è perfetto in dolci da forno, gelati e budini fatti in casa e nelle bevande calde.
Creme di frutta essiccata
Se amate la cucina naturale e veg al 100%, provate a frullare datteri, albicocche o fichi secchi per ottenere creme dolci e nutrienti. Potete partire da frutta essiccata e ammollata, utilizzando poi un frullatore a immersione aggiungendo acqua e, se si vuole ancora più dolcezza, un cucchiaio di sciroppo d’acero o d’agave: ci vogliono pochi minuti. Si possono anche aromatizzare con spezie come la cannella. Sono veri dolcificanti naturali con fibre, vitamine e hanno un potere saziante eccezionale.
L’apporto calorico varia a seconda del tipo di frutta di partenza e va dalle 25-30 calorie della crema di albicocche o di fichi alle 50 calorie della crema di datteri. Le creme si trovano anche pronte ma bisogna fare attenzione che non ci siano zuccheri aggiunti e che siano da frutta biologica. Sono molto adatte per dolci raw, smoothie, frullati e torte vegane a cui danno sapore e consistenza.
Zucchero Muscovado
Lo zucchero Muscovado è uno dei dolcificanti naturali più intensi e aromatici. Si tratta di uno zucchero di canna integrale, non raffinato, che conserva la melassa naturalmente presente nella canna da zucchero. Il risultato? Un sapore ricco, scuro e profondo, con note di liquirizia, caramello e rum. Apporta circa 40 calorie a cucchiaio, non pochissime, per questo bisogna non esagerare con le quantità, ma è tra i dolcificanti naturali meno trattati e quindi più ricchi di minerali come ferro, potassio e magnesio. È perfetto per chi cerca un gusto intenso. Provatelo nei biscotti speziati, nelle torte al cioccolato, nelle salse agrodolci e nel caffè.
Lucia Fino
