Come sostituire lo zucchero: 6 alternative da provare

Lo zucchero è uno degli ingredienti più diffusi e amati delle nostre tavole, ma purtroppo, ormai è assodato, un consumo eccessivo può provocare effetti dannosi per la salute. Dal diabete, all’obesità o al semplice sovrappeso, dalle malattie cardiovascolari ai problemi dentali, gli studi evidenziano come un consumo eccessivo di zucchero raffinato possa favorire il sorgere o lo svilupparsi di una vasta gamma di patologie. Inoltre bisogna anche considerare che lo zucchero si nasconde un po’ ovunque e spesso viene assunto senza rendersene conto attraverso una miriade di cibi confezionati, da quelli più ovvi, a quelli più subdoli. E allora andiamo a scoprire un po’ di alternative allo zucchero per capire come sostituirlo senza rinunciare al suo tipico effetto dolcificante. 

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Alternative allo zucchero naturali e artificiali

Ridurre lo zucchero in eccesso è una sfida possibile e soprattutto molto salutare! Di alternative ce ne sono tante, naturali e non: di norma quelli naturali sono da preferire in quanto possono apportare benefici all’organismo. Fra gli edulcoranti sintetici ci sono l’aspartame, la saccarina, la taumatina, il ciclammato, l’acelsulfame K e la neosperidina DC: sono spesso più controversi, in quanto possono avere effetti collaterali poco noti. Vige dunque la regola aurea: non abusarne. Ma vediamo insieme quali sono alcuni dei dolcificanti più diffusi e quali le loro caratteristiche.

Miele

Considerato da sempre e non a caso il cibo degli dei, il miele è un energetico naturale ed è certamente uno dei più noti e amati sostituti naturali dello zucchero: oltre ad essere ricco di vitamine, minerali e antiossidanti, ha anche proprietà antibatteriche, antivirali e antinfiammatorie, tanto da essere un vero toccasana nell’alleviare i sintomi dei mali di stagione, come raffreddore, mal di gola e influenza. Attenzione però, perché perde il suo effetto benefico se si superano i 40 gradi. Per il suo potere dolcificante, dobbiamo considerarne il 20% in meno rispetto alla quantità di zucchero prevista.

Stevia

Estratta dalle foglie della omonima pianta, originaria dell’America del Sud, è l’ideale sia per i diabetici che per chi è in sovrappeso, in quanto non influenza la glicemia ed è privo di calorie. Alla stevia vengono attribuite proprietà in grado di proteggere la pelle dall’invecchiamento, in quanto sembra contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi; inoltre avrebbe proprietà antiacido e ipotensive. Attenzione però a non abusarne, perché potrebbe avere un effetto lassativo. Ha un potere dolcificante di molto superiore, per cui bastano 30gr per sostituirne 100 di zucchero bianco.

Sciroppo d’acero

Uno sciroppo tipico della tradizione canadese, estratto dalla linfa dell’omonimo albero, diventato popolare anche da noi per essere il miglior accompagnamento per i pancake e per tante preparazioni dolci. Fonte di sali minerali, calcio, potassio, ferro e magnesio, è particolarmente ricco di sostanze antinfiammatorie e polifenoli, dei potenti antiossidanti. Rappresenta una valida alternativa allo zucchero per i diabetici ma se ne raccomanda un uso moderato e controllato come per tutti gli alimenti zuccherati, in particolare per l’elevata percentuale di fruttosio che potrebbe essere dannosa nell’uso eccessivo e cronico. La conversione da considerarsi è di 75gr al posto di 100gr di zucchero.

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Eritritolo

Naturalmente presente in alcuni frutti e fermentati, è molto apprezzato perché non apporta calorie ed ha un indice glicemico pari a zero: non aumentando il livello di zucchero nel sangue ed essendo metabolizzato indipendentemente dall’insulina, è una validissima alternativa allo zucchero per i diabetici, nonché per gli intolleranti al fruttosio, essendone privo. Ancora: non condiziona i livelli di colesterolo e trigliceridi, inoltre ha la capacità di rimineralizzare i denti, prevenendo addirittura lo sviluppo delle carie.

Xilitolo o zucchero di betulla

Anche questo è un alcool zuccherino come l’eritritolo, che si trova naturalmente nella verdura e nella frutta, oltre che nella corteccia di legni come la betulla e il faggio. È utilizzato soprattutto nelle gomme da masticare e nelle caramelle, in quanto la sua presenza in sostituzione dello zucchero può aiutare a prevenire la carie e a ridurre la placca. Usato come dolcificante in alimenti o bevande, consente di non far alzare molto il livello di zucchero nel sangue, risultando così una buona soluzione per i diabetici, benchè è sempre meglio confrontarsi col proprio medico. Non è indicato invece per le persone intolleranti al fruttosio.

Aspartame

Tra dolcificanti artificiali c’è l’aspartame, che è all’incirca 200 volte più dolce dello zucchero. Per il suo basso contenuto calorico, viene utilizzato in bevande light o sugar free, prodotti di pasticceria e confetteria, prodotti lattiero-caseari, gomme da masticare, prodotti a ridotto contenuto energetico e per il controllo del peso ed anche come dolcificante da tavola. Non è invece adatto a sostituire lo zucchero nella preparazione di dolci casalinghi. Per quanto sia piuttosto controverso, l’importante è non superare la dose giornaliera accettabile (DGA), stimata in 40 mg/kg di peso corporeo, ritenuta in generale sicura per la popolazione: è bene inoltre tener presente che è stato riscontrato che l’esposizione dei consumatori all’aspartame è ben al di sotto di questo livello.

Paola Greco