Alimenti a basso indice glicemico: l’elenco completo e come usarli ogni giorno

Mangiare sano vuol dire anche saper scegliere cibi salutari, ma anche optare per gli alimenti a basso indice glicemico, inserendoli nel modo giusto all’interno della propria dieta quotidiana variando sapori e nutrienti. Ma cosa significa esattamente “indice glicemico” e perché è così importante per il nostro benessere? L’indice glicemico (IG) misura la velocità con cui i carboidrati contenuti in un alimento fanno aumentare la glicemia nel sangue. Gli alimenti con basso indice glicemico rilasciano glucosio in modo graduale, evitando picchi e cali repentini che possono portare a fame nervosa, stanchezza e nel tempo, anche a sovrappeso e malattie metaboliche come il diabete. Scopriamo allora insieme i 10 alimenti a basso indice glicemico da consumare ogni giorno per stare bene.

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10 cibi a basso indice glicemico per fare il pieno di energia

Ecco un elenco di cibi a basso indice glicemico che non dobbiamo mai farci mancare in cucina. Non solo sono buonissimi, sani e naturali ma sono perfetti per controllare il peso, aumentare la sazietà e sentirsi in forma ed energici. Volete primi gustosi, secondi invitanti e contorni sfiziosi? Qui trovate tutti gli ingredienti per menù a basso indice glicemico che mettono d’accordo linea, gusto e salute.

Legumi: le proteine green che saziano

Fagioli borlotti, cannellini, lenticchie, ceci, piselli secchi: tutti questi legumi sono alimenti a basso indice glicemico e costituiscono una base perfetta per moltissimi piatti. In media il loro indice glicemico è circa 30: varia da tipo a tipo, fra i più bassi i lupini (legume un tempo dimenticato, oggi riscoperto) con un indice glicemico di 20, le lenticchie 32, i piselli 45.

Grazie all’elevato contenuto di fibre solubili e proteine vegetali, i legumi rallentano l’assorbimento degli zuccheri e migliorano il controllo glicemico, come confermato da numerosi studi internazionali fra cui quelli di Harvard e della British Nutrition Foundation. Chi vuole una variante davvero slow può provare le varietà antiche, coltivate da piccoli produttori italiani locali, come le lenticchie di Altamura o i ceci neri sempre pugliesi, a lunga cottura e con tantissime fibre!

• Il consiglio: potete consumare i legumi sotto forma di zuppe, insalate tiepide condite con olio EVO e limone oppure potete usarli per burger vegetali (per esempio di ceci) o provarli sotto forma di pasta di legumi (di lenticchie, piselli o lupini si trova già pronta). Se temete gonfiori, cuoceteli a lungo con alloro e cumino e poi se volete frullateli per ottenere morbide creme calde o tiepide: saranno più digeribili.
• Indice glicemico dei legumi: da 20 a 45

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Cereali integrali: l’energia che dura a lungo

Nell’elenco degli alimenti con basso indice glicemico non possono mancare i cereali integrali come orzo perlato, avena integrale, farro, grano saraceno, amaranto e quinoa (che è uno pseudo-cereale ma molto valido sul piano glicemico).

A differenza dei cereali raffinati (come riso bianco o pasta comune), i cereali più “grezzi” rilasciano energia lentamente, evitando i picchi insulinici: sono un’ottima possibilità e una volta che avrete apprezzato il loro sapore più forte e intenso, non potrete più farne a meno! Tutti questi cereali rientrano nell’idea di Dieta Mediterranea, dove i cereali sono un cibo importante da consumare sempre.

• Il consiglio: sono ottimi bolliti e conditi a piacere con verdure al vapore o in padella, al posto del riso in ricette fredde come l’insalata di riso, come base per piatti “risottati” creativi o per zuppe autunnali. L’avena è perfetta per una colazione saziante e con un buon apporto di proteine: sceglietela in fiocchi senza zuccheri aggiunti.
• Indice glicemico dei cereali integrali: da 35 a 45

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Verdure a foglia verde: un pool di vitamine

Le verdure a foglia verde, come spinaci, lattuga, rucola, bietole e il buonissimo cavolo riccio, hanno un indice glicemico molto basso. Non fanno salire la glicemia e sono ricche di magnesio, ferro, vitamina K e antiossidanti.

Sono alimenti a basso indice glicemico perfetti per arricchire ogni pasto, sempre più consigliati dalle linee guida internazionali per diete “plant based” per tenere a bada il colesterolo, dimagrire e vivere a lungo.

• Il consiglio: vanno benissimo cotte al vapore, crude in insalata o saltate in padella con aglio, peperoncino e limone. Potete anche usarle per realizzare vellutate leggere o creme semplici da condire a freddo con olio EVO e insaporire con spezie.
• Indice glicemico: 15.

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Frutta: sì a quella a basso IG

La frutta, con il suo sapore dolce, spesso crea delle perplessità in chi vuole mangiare a basso indice glicemico. Non avrà troppi zuccheri? E ci sono alimenti a basso indice glicemico tra la frutta? La risposta è sì. Mele, pere, pesche, ciliegie, pompelmo, albicocche e frutti di bosco sono naturalmente ricchi di fibre e hanno un rilascio zuccherino lento. Anguria, banana, uva hanno invece un IG più alto e sono da consumare più raramente e con moderazione.

• Il consiglio: mangiate i frutti interi e se possibile con la buccia (ben lavata), non sotto forma di succhi o frullati. Accompagnateli con noci, mandorle o yogurt greco per rallentare ulteriormente l’assorbimento grazie ai grassi buoni che questi ultimi contengono. I frutti di bosco sono ideali anche a colazione.
• Indice glicemico: in media 40.

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Pasta: meglio integrale e al dente

Chi sta cercando un menù a basso indice glicemico non deve necessariamente rinunciare alla pasta. La chiave sta nella cottura e nella tipologia consumata. Quella al dente mantiene un indice glicemico basso. Meglio poi scegliere la pasta integrale, con più fibre. Provate anche quella di grano saraceno (avete presente i pizzoccheri?). Sono tutte scelte ideali per mantenere l’energia costante e mangiare a basso indice glicemico senza togliere dalla tavola i vostri primi preferiti.

• Il consiglio: meglio condire la pasta con verdure, legumi o una salsa semplice di pomodoro e olio EVO. Evitate panna, burro, salse pronte (queste ultime contengono zucchero, che serve da stabilizzante e per togliere acidità).
• Indice glicemico: 40.

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Frutta secca e semi oleosi: piccoli ma preziosi

Mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi di chia, lino e canapa: la frutta secca e i semi da mangiare fanno parte del lungo elenco di cimi a basso indice glicemico e, grazie ai grassi insaturi e alle fibre, aiutano a controllare l’appetito e la glicemia.

• Il consiglio: aggiungeteli alle insalate, o mangiateli come snack spezzafame. Ottimi anche a colazione. Non esagerate con le quantità, perché sono molto calorici: una manciata al giorno (30 g) è sufficiente.
• Indice glicemico: fra 15 e 30.

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Yogurt greco, kefir, ricotta: i latticini “giusti”

Il latte ha un indice glicemico abbastanza alto e così molti latticini: non sono quindi ideali in una dieta IG. Ma c’è un’alternativa. Yogurt greco intero (non zuccherato), kefir naturale e formaggi freschi come ricotta e fiocchi di latte sono ottimi alimenti a basso indice glicemico.
Ricchi di proteine, probiotici e poveri di zuccheri, contribuiscono al senso di sazietà e al buon funzionamento intestinale.

• Il consiglio: scegliete sempre le versioni naturali, senza zuccheri aggiunti, aromi o pezzetti di frutta. Perfetti a colazione con frutta e semi, come spuntino light e proteico e perfino a cena, quando non volete appesantirvi.
• Indice glicemico: tra 27 e 40

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Patate: sì, ma fredde

Buonissime ma non il massimo per la glicemia: le classiche patate, se bollite e mangiate calde, hanno un alto indice glicemico. Tuttavia, se vengono raffreddate, l’amido si trasforma in amido resistente, abbassando l’indice glicemico. Senza troppi compromessi con il sapore!

• Il consiglio: preparatevi insalate fredde di patate lesse con cipolla rossa di Tropea a fettine, prezzemolo e olio EVO. Buonissime!
• Indice glicemico: IG raffreddate 45–50.

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Pane: integrale e a lievitazione naturale

Mai senza pane a tavola? Solo se lo scegliete bene. Nel vasto elenco degli alimenti a basso indice glicemico, il pane può rientrare solo se è integrale al 100%, meglio ancora se con lievitazione naturale (preparato con pasta madre).

Il pane di segale e quello multicereali artigianale hanno un basso IG e sono perfetti per colazioni salate e spuntini: sono molto saporiti e ne basta una porzione più piccola.

• Il consiglio: i panini multicereale, di segale e integrali sono perfetti per colazioni salate e spuntini. Prova anche il pane con i semi come il siciliano al sesamo.
• Indice glicemico: 35–50

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Cioccolato fondente (oltre l’85%): il piacere possibile

Sì, potete concedervi un quadratino di cioccolato fondente ad alta percentuale di cacao. Magari alla sera, quando vi viene voglia di dolce o a merenda… Il cioccolato all’ 85% e più ha un basso indice glicemico, grazie anche alla presenza di grassi e di polifenoli che modulano l’assorbimento degli zuccheri. Attenzione però alla lista degli ingredienti: lo zucchero non deve essere mai il primo ingrediente!

• Il consiglio: il cioccolato fondente è ottimo anche sciolto in “latte” vegetale d’avena per una bevanda delicata oppure, in scaglie, con i frutti di bosco dopo cena, come dessert.
• Indice glicemico: 20-30

Foto di Dovile Ramoskaite su Unsplash

Lucia Fino