Alimentazione vegana mediterranea: schema tipo e menù d’esempio

Vegano e mediterraneo vanno d’accordo? Certo, parola della dottoressa Luciana Baroni, medico specialista in Neurologia e Geriatria, fondatrice e presidente di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (www.scienzavegetariana.it) e del metodo “PiattoVeg” lo schema tipo giornaliero per l’alimentazione vegana mediterranea per un adulto.

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Mangiare vegano e mediterraneo: menu di esempio

Un’alimentazione vegana, mediterranea e bilanciata è possibile e permette di portare in tavola tutti i gruppi alimentari necessari a far funzionare perfettamente il nostro organismo. Ecco qui di seguito le indicazioni della dott.ssa Luciana Baroni, opportunamente suddivise per i diversi momenti della giornata.

Colazione

Non è difficile fare una colazione vegana equilibrata. La dott.ssa Baroni consiglia di incominciare la giornata con del pane o delle fette biscottate integrali, da accompagnare a una gustosa crema di frutta secca. Da bere, invece, si può optare per un bel latte di soia o altro tipo di latte vegetale.  

Pranzo

A pranzo è possibile portare in tavola una pasta integrale alle verdure, un’insalata di legumi, una porzione di verdure cucinate in diversi modi accompagnate a del pane integrale. In alternativa, al posto dell’insalata di legumi, si possono preparare delle polpette o burger a base dello stesso ingrediente. E se volete esempi più specifici, ecco due esempi di menù perfetti per il pranzo. 

• Menù 1

Risotto integrale: 60g di riso, 100g di spinaci. Polpette di verdura: 150g di patate, 50g di carote, 100g di cavolfiore, 30g di lenticchie (pesate da secche), 5g di menta.

• Menù 2

Orzotto ai porcini: 60g di orzo, 50g di cipolla da soffriggere con 100g di funghi porcini. Zucca e porri al forno: 200g di zucca, 50g di porro, 5g di rosmarino.

Foto di Bernadette Wurzinger da Pixabay

Cena

A cena bisogna portare in tavola, come a pranzo, tutti i gruppi alimentari di cui il nostro organismo ha bisogno. I carboidrati a cena, insomma, non vanno assolutamente banditi ma accolti con gioia! Sulla tavola della sera, quindi, compariranno risotti, farrotti e orzotti accompagnati a una verdura di stagione, potremo poi optare per i legumi o, per cambiare, il tempeh, il tofu o il seitan. Non deve poi mancare la verdura di stagione, accompagnata da pane integrale e olio di semi di lino, per fare il piano di omega 3. Qui di seguito due menù vegano di esempio per la cena.

• Menù 1

Pasta al pesto di pinoli: 60g di pasta integrale, 30g di pinoli tritati e 10 g di pomodori secchi. Fagioli ai carciofi: 60g di fagioli corona, 200g di fondi di carciofo.

• Menù 2

Pasta aglio e olio: 60g di pasta integrale, 5g di aglio, olio d’oliva, peperoncino, maggiorana. Hummus di ceci: 90g di ceci (240g da cotti), 10g di prezzemolo, 30g di tahina e limone qb. Insalata: 50 g di rucola, 150g di pomodori.

Spuntini e merenda

In una giornata equilibrata dal punto di vista alimentare non devono mancare nemmeno gli spunti e la merenda. Al mattino e al pomeriggio è possibile optare per la frutta fresca, che in tavola non deve mai mancare. La sera, invece, è possibile far spazio alla frutta secca oleaginosa come noci, mandorle e nocciole.

Si possono trovare esempi di diete-tipo settimanali sul sito www.piattoveg.info, con l’indicazione dei piatti da preparare ogni giorno.

Articolo originale pubblicato il 4 gennaio 2018