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L’alimentazione del runner secondo il Dottor Enrico Mariani

Francesca Tozzi
9 febbraio 2012

Chi corre ha bisogno di più energia di un sedentario ma deve prenderla dalle fonti alimentari giuste, senza esagerare e senza appesantirsi, traendo il massimo valore dai nutrienti. Secondo il Dottor Enrico Mariani, medico dello sport specializzato in scienza dell’alimentazione e dietetica, l’approccio dietologico è senz’altro importante per ottimizzare gli effetti dell’allenamento. Sono fondamentali le sostanze antiossidanti e i cibi contenenti acidi grassi polinsaturi come pesce e frutta secca. Come fonte proteica, il pesce è migliore della carne, alimento acidificante che può pertanto incrementare la condizione di acidità indotta dall’allenamento. I cibi vegetali (cereali, legumi, verdura e frutta) sono invece alcalinizzanti e contrastano questa acidità.

Foto di 666isMONEY/flickrIl pasto prima dell’allenamento deve essere leggero e ricco di vitamine e acqua, secondo criteri di stagionalità. Nei mesi caldi, per esempio: Pasta o riso 60-70 grammi con sugo di pomodoro, Verdura cotta (un tipo), Frutta mista, Due gallette di cereali.

Il “pasto di recupero” dopo gli allenamenti deve essere ricco di cereali, verdura, frutta cruda (anche sotto forma di centrifugati e frullati), frutta secca (noci e mandorle) e una porzione controllata di pesce. Per esempio: Orzo o riso integrale 100 grammi (condito con olio extravergine d’oliva, erbe aromatiche e parmigiano grattuggiato), Insalata mista (foglia verde, carote crude o cotte, rapanelli ecc.) + 2 noci e una mandorla, Pesce al vapore o alla griglia o al forno 150 grammi circa (condire con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva e un cucchiaino di limone), Erbe aromatiche per insaporire ogni piatto, Frutta, Tre gallette di cereali, Due cucchiaini di marmellata o miele.

La colazione del mattino deve essere ricca ed equilibrata in modo da mandare all’ipotalamo gli idonei segnali di “consumo” che consentano un buon equilibrio metabolico. Quindi 40% carboidrati a medio indice glicemico, 30% proteine e 30% grassi. Esempio: Yogurt biologico con due cucchiai di muesli biodinamico, frutta di stagione (es. pesca o albicocche 250 grammi), the verde una tazza e tre gallette di riso o mais con miele vergine integrale spalmato sopra.

Il pasto serale deve essere indirizzato a rimpiazzare le riserve di glicogeno intaccate dall’allenamento. Per esempio: cereale biodinamico 120 grammi (riso integrale o pasta di farro), pesce al vapore, insalata mista, pane a pasta acida 100 grammi, frutta di stagione meglio se centrifugata.

Gli alimenti provenienti da agricoltura biologica o biodinamica assicurano migliori qualità ed efficacia perché privi di sostanze potenzialmente inquinanti l’organismo. Essi permettono quindi di ottenere la resa ottimale dagli alimenti.

Fonte: www.valorealimentare.it

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