Zuccheri nascosti: ecco i cibi insospettabili che li contengono

Mangiamo troppo zucchero. Perché lo aggiungiamo al caffè, al tè, alle tisane, perfino alle spremute e ai centrifugati. Ma soprattutto gli zuccheri nascosti sono insospettabilmente contenuti anche in moltissimi cibi (anche salati) che consumiamo ogni giorno. E spesso è proprio quest’ultimo a fare la differenza, in negativo, per linea e salute. Scoprirlo non è difficile, con un occhio all’etichetta e un po’ più di attenzione quando si fa la spesa.

Zuccheri liberi: quanti ne possiamo consumare ogni giorno?

Le ultime raccomandazioni dell’OMS parlano chiaro. In una giornata non si dovrebbe superare superare una quantità di zuccheri liberi (ovvero aggiunti ai cibi) pari al 10% dell’introito calorico. Per un adulto con una media di 2.000 calorie questo corrisponde a 5 cucchiai a minestra o a 10 cucchiaini da caffè. In realtà negli ultimi anni la stessa Organizzazione Mondiale della Sanità è diventata più stringente e raccomanda un livello molto inferiore di zuccheri liberi, sia per non prendere chili di troppo che per prevenire malattie come il diabete, i disturbi cardiovascolari e la carie: non più del 5% delle calorie giornaliere, praticamente la metà.

Da questo conteggio, abbastanza stringato, vengono esclusi gli zuccheri contenuti naturalmente in cibi come frutta e latte. In particolare il fruttosio della frutta ha un impatto metabolico minore perché la presenza di fibre ne rallenta l’assorbimento.

Zuccheri nascosti: l’insidia dei cibi pronti

Quando si eccede con lo zucchero la dieta tende a diventare sbilanciata. Aumenta il rischio di obesità e di malattie metaboliche. Allo stesso tempo quella da zuccheri viene considerata anche una fonte di dipendenza alimentare: il gusto dolce, infatti, attiva infatti i centri della ricompensa nel cervello e questo rende i cibi zuccherati particolarmente appetibili e difficili da limitare. 

Quando si pensa al limite massimo degli zuccheri liberi non sembra poi così difficile rispettarlo. Ed è qui che sbagliamo: perché il maggior pericolo per “sforare” con le quantità di zucchero però non arriva, come si può pensare, dalla tazzina di caffè dolcificata con troppa disinvoltura ma da tutta una serie di alimenti che comprendono lo zucchero già nella loro preparazione e in cui è “nascosto” fra gli altri ingredienti. A volte a sorpresa perché si tratta di alimenti salati! Per i nutrizionisti la quantità di zucchero che arriva da cibi pronti e confezionati può arrivare al 60%. 

Gli alimenti che contengono più zuccheri nascosti

Lo zucchero è contenuto in tutta una serie di cibi già pronti, inscatolati e processati (che quindi comprendono tutta una serie di lavorazioni ad alte temperature, non proprio salutari). Non mancano però neanche cibi “light” o che lo zucchero rende semplicemente più gustosi. Eccone alcuni cibi insospettabili che contengono zuccheri nascosti.

Salse e sughi pronti

lo zucchero viene usato come correttore di acidità in molti sughi già pronti, solo da riscaldare. Lo stesso vale per le salse, soprattutto agrodolci. Semaforo rosso anche per il ketchup: accanto all’estratto di pomodoro anche una buona dose di zucchero.

Yogurt

Potete andar tranquilli con lo yogurt bianco e al naturale che, infatti, ha un sapore leggermente acidulo. Lo zucchero, al contrario, è contenuto nei tipi di yogurt più cremosi e, non a caso, più invitati e appaganti anche dal punto di vista di gusto e sapore. 

Insaccati confezionati

Dal prosciutto cotto alla mortadella: gli insaccati confezionati possono contenere zucchero, come pure i wurstel e altre preparazioni a base di carne

Cereali per la colazione

Lo zucchero qui è grande protagonista ed è contenuto in grandi quantità soprattutto nei prodotti idealmente destinati ai bambini. Ovviamente non fanno eccezione anche tutti i prodotti derivati dai cereali, quali le classiche barrette (proteiche e non). 

Pane confezionato

Pancarrè, pane morbido pre-tagliato, pane per hamburger ne contengono quantità variabili: serve a mantenere freschezza e sapore.

Bevande zuccherate

Molte bevande gasate, gli energy drink e i tè già pronti contengono zuccheri in quantità rilevanti, abbastanza insidiosi perché la bevanda viene percepita meno come fonte di calorie rispetto al vero proprio cibo.

Cibi pronti surgelati

Lo zucchero viene aggiunto per arricchire e rendere più saporiti alcuni minestroni e zuppe pronti, passati e purè. Viene mescolato spesso anche alla panatura di carne e pasce surgelati per dare più consistenza.

Cibi light

Quella dei cibi a ridotto contenuto di calorie è una questione di proporzioni. In molti cibi light, dallo yogurt alla maionese, scende infatti la quota di grassi ma sale quella di zuccheri.

Come difendersi dagli zuccheri nascosti: leggere bene l’etichetta

Per capire se un cibo contiene o meno zucchero occorre leggere sempre bene l’etichetta. La Comunità Europea ha reso obbligatoria una tabella nutrizionale con l’indicazione della percentuale di carboidrati e all’interno di questa di zuccheri. Oltre che come saccarosio lo zucchero può essere indicato in etichetta come glucosio, fruttosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, maltodestrine. Anche l’aggiunta di succo di mele e di uva, seppure naturali, finisce per alzare la percentuale di zucchero di alcuni cibi dolci e bevande.
Da controllare anche la presenza di zuccheri, oltre che nella quantità standard di 100 g, anche in quella per porzione: può essere maggiore e o minore a seconda dell’alimento.

Lucia Fino