Come mangiare le verdure per fare il pieno di proprietà benefiche

Cinque porzioni al giorno. È la dose di frutta e verdura raccomandata dall’Organizzazione mondiale della sanità per mantenere in forma l’organismo e prevenire le malattie degenerative. Ne bastano 400 grammi, concordano le ricerche, per diminuire del 30-40 per cento il rischio di tumori e combattere i disturbi cardiovascolari legati al sovrappeso.

Come mangiare le verdure: istruzioni per l’uso

Frutta e verdura di stagione, in effetti, ci regalano preziosi elementi chimici per il nostro corpo, come minerali, vitamine e fibre, a un costo calorico davvero basso (dalle 12 calorie all’etto dei finocchi alle 35 delle carote). Ma come fare il pieno di queste sostanze fondamentali? Per la frutta è tutto molto semplice, basta lavarla o sbucciarla. E le verdure? Come mantenere intatto il loro carico nutrizionale? E come cucinarle con fantasia, specialmente se si ha poco tempo?

Foto di Roman Grachev / Unsplash

1. Prediligi le tecniche di cottura veloci

Premettendo che con il calore si disperde inevitabilmente una parte delle vitamine (in particolare quelle idrosolubili, come la C), la parola d’ordine è rapidità: cerca di cuocere le verdure nel più breve tempo possibile. Inoltre sarebbe bene non bollirle, per non perdere nell’acqua di cottura importanti proprietà nutritive: prova la cottura a vapore e non tornerai più indietro!

2. Non rinunciare al condimento

Alcuni ortaggi, come le carote, chiedono a gran voce di essere abbinate ai grassi (possibilmente olio extravergine d’oliva). Il motivo? La provitamina A, essendo liposolubile, ha bisogno di una sostanza oleosa per essere veicolata all’interno del nostro corpo.

3. Verdure e limone, un binomio irresistibile

Il ferro, per essere assorbito meglio, può essere associato all’assunzione di vitamina C. Ecco perché le verdure come quelle a foglia verde (che sono ricche di ferro) danno il meglio con una spruzzata di limone, che rende meglio assorbibile il minerale.

4. Per far velocemente, puoi cuocere le verdure al microonde

Uno studio dell’Università di Mursia, pubblicato sul Journal of Food Science, ha messo a confronto sei metodi di cottura (al forno, con il microonde, bollitura, grill, pentola a pressione, frittura) valutando l’effetto di ognuno su venti varietà di ortaggi. Promossi a pieni voti il microonde e il grill, che preservano meglio le scorte di antiossidanti. Dallo stesso studio risulta che alcune varietà di verdura tollerano meglio il calore e la cottura. I carciofi, per esempio, mantengono intatto il loro corredo di antiossidanti. Buona tempra hanno dimostrato le melanzane; anche fagiolini, barbabietole e aglio difendono bene la loro quota di nutrienti dall’attacco termico.

Se, inoltre, vuoi sfruttare l’effetto snellente delle verdure, devi scottarle appena: così le fibre non si sfaldano e riescono a catturare zuccheri e grassi, inibendone l’assorbimento da parte dell’organismo.

Foto di Martin Adams / Unsplash

5. Scopri le varietà di verdure che traggono beneficio dalla cottura

Sono le carote, il sedano (ma non bollito) e il pomodoro, che vede crescere la quantità di licopene, potente antiossidante di cui è stata ampiamente dimostrata la capacità antitumorale.

6. Sì a minestre e zuppe di verdura

Minestre e zuppe di verdura sono un importante serbatoio di sali minerali: devono però essere cotte molto, in modo che la fibra, sfaldandosi, liberi nell’acqua i preziosi oligoelementi. Si tratta di vere e proprie zuppe curative, soprattutto se associate ad altri ingredienti.

7. Abbina verdure crude e cotte

Per ottenere il massimo dagli ortaggi, abbina a ogni pasto verdure crude e cotte: le prime sono più ricche di antiossidanti, le seconde apportano generose quantità di minerali.