Wise Society : Natale: un ricco pranzo ipocalorico
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Natale: un ricco pranzo ipocalorico

La grande abbuffata natalizia ci fa fare il pieno di calorie. Ma non necessariamente. Francesca D'Orazio Buonerba, esperta in cucina regionale, ci suggerisce come trasformare ricette della tradizione in piatti gustosi e leggeri, usando ingredienti di stagione

Francesca Tozzi
19 dicembre 2012

Foto di manu flickr2010/flickrQuando ci si mette a tavola sotto le Feste, si sa che la quantità di calorie assunte sarà decisamente superiore a quella realmente necessaria all’organismo, freddo compreso. E non è nemmeno solo una questione di calorie in eccesso: i troppi zuccheri semplici provocano continui picchi glicemici che causeranno un aumento delle scorte di grasso, le abbondanti porzioni di carne e i condimenti tendono ad attivare processi infiammatori e in generale si arriva all’appuntamento con il primo giorno del nuovo anno piuttosto intossicati.

Come fare a prevenirlo? Si deve rinunciare al gusto e ai piatti della tradizione? Non necessariamente. Francesca D’Orazio Buonerba, una delle curatrici della cucina regionale di Mangiare Bene, sa che la tradizione del territorio si può ben conciliare con le moderne esigenze nutrizionali. «Il classico brodo natalizio è di solito pieno di grassi – spiega – ma non è detto che vi si debba per forza rinunciare. Può essere, infatti, preparato con il pollo spellato e rosolato in padella insieme alle verdure; basta aggiungere acqua e in mezz’ora il brodo è pronto, già sgrassato: sarà sufficiente filtrarlo e aggiungere un pezzetto di cannella che “fa molto Natale”. Alla fine lo serviremo con delle crepes sottili come un velo fatte con l’acqua e non con il latte. È un piatto ipocalorico che nasce dalla tradizione abruzzese ma che ho rielaborato per alleggerirlo. Parto sempre da un piatto della tradizione per ottenere una variante light. Per esempio, nella mia versione della classica pasta alla chitarra con le polpettine il ragù è sostituito da un sugo di pomodoro con molte verdure che addolciscono la salsa e la rendono leggera. Il brodo può essere preceduto da un tortino di topinambur o carciofi o cardi. Il primo è un tubero poco conosciuto ma in Italia si trova in tutti i campi; dà molto fastidio agli agricoltori ma è molto interessante dal punto di vista nutrizionale: è un utilissimo rimedio naturale per controllare il diabete ed abbassare la glicemia e contiene vitamine del gruppo A e B, ferro e potassio. Invece del classico tacchino ripieno, grasso e pesante, suggerisco di preparare una tasca di tacchino o di vitello riempita non con la salsiccia ma con la frutta secca. Per esempio con un ripieno di mele e noci. E come dolce una mousse di cachi molto leggera da unire a una crema di yogurt con un po’ di caprino e dei biscotti».

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Ecco le ricette

Un brodo leggero dalla tradizione abruzzese

 

Scrippell’mbuss

Quando quella zuppiera della nonna arrivava in tavola, la stanza s’inondava di profumi inebrianti, c’era il brodo, il brodo sontuoso, era festa. In Abruzzo, o meglio, nel teramano, il pranzo del dì di festa inizia spesso con un buon piatto di brodo di carne, fumante. E dire brodo, significa dire scrippelle, le nostre leggerissime, trasparenti crepes, arrotolate e bagnate nel brodo fumante (‘mbusse). È uno dei piatti emblema della gastronomia teramana, di squisita semplicità ed eleganza. Fare le crepes può essere complicato se non ci si è mai cimentati, queste, in particolare, prive di latte richiedono un po’ di maestria, devono essere davvero molto sottili. La fiamma deve essere molto bassa e quando mettere il composto nella padella, con gesto molto veloce, togliete subito la parte in eccesso.

Per il brodo, potrete fare quello tradizionale di gallina, o di carni miste, insomma, quello della festa, del Natale, oppure una variante più leggera e veloce che ho chiamato brodo di carne “espresso”.

Ingredienti

Per 6 persone

4 uova

8 cucchiai di farina (circa 150g)

500 ml di acqua

olio extra vergine d’oliva

sale

Formaggio grana

1.8 Lt di brodo di gallina

In una terrina battere leggermente le uova, unire la farina setacciata e diluire con l’acqua. Lasciare riposare per almeno mezz’ora. Se si sono formati dei grumi passare il composto attraverso un colino.

Aggiungere mezzo cucchiaio d’olio, mescolare bene.

Riscaldare una padella antiaderente tenendo la fiamma bassa.

Prendere un mestolo d’impasto e versarlo nella padella, facendo sì che il composto sia distribuito uniformemente su tutta la superficie, eliminare l’eccesso. Le scrippelle devono essere molto sottili, trasparenti.

Quando i bordi si staccheranno facilmente, girarle e farle cuocere brevemente anche dall’altra parte.

Scaldare il brodo preparato in precedenza seguendo la ricetta.

Su ogni crepe spolverare del Parmigiano e quindi arrotolarle, una alla volta. Dividerle a metà o tre parti e disporne due-tre pezzi in ogni piatto fondo. Sulle scrippelle versare due mestoli di brodo bollente.

Brodo di carne “espresso”

Mezza gallina

1 cipolla

1 carota

1 gambo di sedano

Sale

1 stecca di cannella

La carne di gallina va opportunamente pulita, tolta la pelle ed il grasso, lavata, asciugata.

In una casseruola (antiaderente) fare cuocere a fiamma bassa sedano, carota e cipolla tagliati a pezzi, unire i pezzi di carne e cuocere per 10-15 minuti, rigirando spesso. Quando la carne risulterà sufficientemente rosolata, portare a bollore 2 Lt di acqua e versare sulla carne.

Fare cuocere a fiamma bassa per 40 minuti, schiumando e sgrassando all’occasione.

Dieci minuti prima di spegnere il fuoco aggiungere la cannella. Rimuovere la carne, la cipolla, il sedano e la carota e filtrare.

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Tuberi salutisti e un tacchino ripieno di frutta

 

Sformato di topinambur con tartufo e salsa di porcini

1 kg di topinambur

400 g di ricotta vaccina ben scolata

60 g di Parmigiano grattugiato

3 uova

1/2 tartufo nero

50 g di funghi porcini, fatti rinvenire in 300 ml di acqua tiepida

Maizena

Olio extra vergine d’oliva

Sale

Scaldare il forno a 180°C.

Pulire i topinambur, cuocerli al vapore, asciugarli, schiacciarli con la forchetta, ottenendone circa 350g. Aggiungere il formaggio grattugiato e poco sale.

Preparare la besciamella: sciogliere il burro in un pentolino, aggiungere la farina, mescolare, cuocere brevemente, versare il latte freddo e portare a bollore. Salare, aggiungere il tartufo tagliato a lamelle, i tuorli, i topinambur.

Montare leggermente gli albumi, unire delicatamente al composto.

Imburrare lo stampo prescelto (o stampini individuali), cuocere lo sformato a bagnomaria per 30 minuti circa.

Per la salsa: scolare i funghi, asciugarli e sminuzzarli.

In una padella scaldare 2 cucchiai di olio, aggiungere i funghi. Fare cuocere brevemente e unire l’acqua dei funghi opportunamente filtrata.

Far cuocere per 3-4 minuti, quindi unire mezzo cucchiaio di maizena sciolta in poca acqua fredda. Fare addensare, salare.

Sformare e servire con la salsa di funghi.

Rollata di tacchino con castagne e noci con pere al vino, zucca e cavoletti

700 g di cane di tacchino tagliata a fette

Per il ripieno:

30 g di pane casareccio integrale privo di crosta

1 uovo

50 g di frutti rossi secchi

180 g di noci sgusciate e sminuzzate

100 g di castagne lesse

Poco latte

Rosmarino

Salvia

Sale

Pepe

2 pere scure

500 ml di vino rosso

30 g di zucchero

la buccia di 1 arancia non trattata

2 chiodi di garofano

600 g di zucca priva di buccia

300 g di cavoletti di Bruxelles, sbollentati

Olio extra vergine d’oliva

Stendere della pellicola sul piano di lavoro ed adagiarvi le fette di tacchino (tranne una da 80 g), sovrapponendole una all’altra in maniera da formare un pezzo unico. Coprire con un foglio di carta forno, appiattire la striscia di tacchino con un batticarne, eliminare la carta forno. Salare e pepare la carne.

Frullare la carne di tacchino tenuta da parte, amalgamare il pane ammollato con del latte o brodo vegetale e ben strizzato e l’uovo.

Stendere su ¾ della carne, spargervi le castagne e le noci spezzettate. Unire anche i frutti rossi.

Arrotolare il tacchino dal lato lungo, con l’aiuto della pellicola. Sigillare bene il rotolo di tacchino con la pellicola, poi avvolgerlo con un foglio di alluminio.

Trasferire in una casseruola con acqua bollente e fare cuocere per circa 30’.

Togliere dall’acqua, fare intiepidire, eliminare l’involucro.

In una padella antiaderente scaldare 2-3 cucchiai di olio con delle foglie di salvia e un rametto di rosmarino, farvi rosolare la carne. Coprire con un foglio d’alluminio per qualche minuto prima di affettare.

Incidere a croce la base dei cavoletti di Bruxelles. Sbollentarli in acqua in ebollizione salata. Scolarli e condirli con poco olio extra vergine d’oliva.

Cuocere al vapore la zucca tagliata a pezzi, frullarla sino ad ottenere la giusta consistenza, unendo un pizzico di sale e 2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva.

Sbucciare le pere, mantenendole intere.

Scaldare il vino con lo zucchero, la scorza d’arancia ed i chiodi di garofano. Cuocervi le pere fino a sentile morbide.

Nel piatto di portata disporre il rotolo di tacchino tagliato a fette, completare con le pere, tagliate a fette, il purè di zucca ed i cavoletti di Bruxelles.

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Un dolce buono e bilanciato

 

Coppa di cachi e yogurt con stelle croccanti al sesamo

Foto di iabo77/flickr3 cachi maturi

zucchero a velo

1 bacca di vaniglia

500 g di yogurt compatto

250 g ricotta di capra

 

Per il croccante:

100 g di sesamo

30 g di mandorle non pelate

100 g di zucchero

30 ml di miele d’arancio

Buccia d’arancia non trattata

Olio extra vergine d’oliva (o di mandorle)

Frullare i cachi con 2 cucchiai di zucchero a velo ed i semi di metà bacca di vaniglia.

In una ciotola radunare lo yogurt, mescolarlo con la ricotta di capra, profumare con 1 cucchiaino di scorza d’arancia grattugiata e 2 cucchiai di miele d’arancio.

Mettere il sesamo e le mandorle in forno cado (140°C), fare scaldare per 10 minuti. Versare in un pentolino lo zucchero, il miele e la scorza grattugiata di un’arancia, mettere sul fuoco e portare a 130°C senza girare mai (il colore è appena ambrato). Versare subito il sesamo e le mandorle scaldati per pochi minuti in forno, e mescolare, si formerà una massa, lo sciroppo cristallizzerà subito, continuare a girare, dopo un paio di minuti togliere dal fuoco  e versare subito su un piano di marmo unto di olio oppure in una teglia rivestita di carta forno unta con pochissimo olio. Ungere uno stampo a forma di alberello o stella e premere sul croccante per ricavare delle figure che serviranno per completare la preparazione.

In una ciotola possibilmente trasparente alternare strati di salsa allo yogurt con purea di cachi.

Completare con stelle o alberelli croccanti.

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