Mangiare non solo in modo sano ma anche consapevole. E quindi anche più gratificante e appagante. È quello che si può fare seguendo i principi della Mindful Eating. Proprio la Mindfulness infatti ci può aiutare a capire quando cerchiamo il cibo solo per noia o per mettere a tacere lo stress e le altre emozioni negative della giornata. Un ritorno ai sapori veri, quelli semplici, per dire no al comfort food e ritrovare il vero gusto del cibo. E anche per tornare in forma, in modo naturale, senza l’ansia di regole rigide e sensi di colpa.
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Mindful eating: il momento è adesso
L’ansia per il futuro, i rimpianti per il passato. Quante volte la nostra mente è occupata da un tempo che non esiste più o semplicemente deve ancora arrivare? L’idea che ispira tutta la Mindfulness è proprio questa: riportare l’attenzione al presente, al “qui e ora” che così facilmente dimentichiamo. E si tratta di un principio che vale anche per l’alimentazione. I pensieri intrusivi che ci spingono ad esagerare con il cibo o lasciarci andare con i cosiddetti comfort food (che spesso sono anche i più calorici e i più ricchi di grassi) nascono spesso da questo. Se invece riusciamo a far fluire libero il pensiero e a rimanere nell’attimo che stiamo vivendo i pensieri disturbanti semplicemente spariranno da soli. In poche parole, ecco spiegata cos’è la Minduful Mindful eating: nient’altro che alimentazione consapevole.
Perché mangiamo? Riconoscere la fame
Spesso quello che avvertiamo come fame non è un autentico bisogno fisico ma piuttosto la risposta (sbagliata) che diamo ad altre esigenze, soprattutto emotive. Si mangia per mettere a tacere noia, rabbia, tristezza. Cercare il cibo, da consumare in fretta e senza pensarci troppo, è un automatismo che mettiamo in pratica per comodità perché è il più facile e a portata di mano. Ma è una soluzione che dura solo pochi minuti: dopo stress, malinconia e nervosismo tornano a farsi sentire. Ecco perché il primo suggerimento è imparare a riconoscere la vera fame. Chiediamoci perché mangiamo. È una richiesta che ci fa il corpo che ha bisogno di energia, o piuttosto un modo per calmarci, gratificarci, un passatempo per distrarci?
I trigger che scatenano la “finta” fame
Attenzione ai “trigger”, gli stimoli esterni che scatenano la “finta” fame. Alcuni arrivano dalle occasioni sociali o ambientali. Fra queste le pressioni di amici o i familiari che spingono a esagerare con il cibo, contesti in cui cibo è visto come un mezzo per socializzare ed è in bella vista come aperitivi, feste, riunioni in ufficio.
I trigger food sono invece cibi “tentatori”. Quelli che fanno capitolare ogni proposito di dieta ma anche quelli che desideriamo maggiormente nei “momenti no” in cui ci sentiamo giù di morale o nervosi. Fra i trigger food più amati vincono i dolci, i gelati e il cioccolato. Ma ci sono anche cibi salati come pizza, tarallini, patatine, tutti con determinate caratteristiche: sono molto saporiti, croccanti, facili da consumare senza prepararli. Il primo consiglio è di non comprarli: farli sparire dalla cucina è un buon modo per prevenire gli attacchi di fame compulsiva. Se poi non riusciamo a rinunciarci, impariamo a mangiarli consapevolmente: a piccoli bocconi, con calma, assaporandoli a fondo, cercando di percepirne consistenza, aroma, sensazioni tattili.
A sorpresa potremmo scoprire che ce ne basta una piccola quantità o che ci piacciono meno di quello che pensavamo.
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Mindful eating: usa tutti e cinque i sensi
La consapevolezza è la base per un rapporto migliore con il cibo. E nella mindul eating la consapevolezza è proprio uno degli elementi cardine. Per questo è opportuno mangiare con i cinque sensi: non solo il gusto ma anche il tatto, la vista, l’odorato. Anche una semplice fetta di pane, una mela si possono degustare, assaporando ogni boccone, con la giusta lentezza, con ritmi slow. La troppa fretta impedisce di sentire davvero quello che si mangia, con il corpo e con la mente. Apprezzando di più i sapori si ridurranno spontaneamente le porzioni. È anche un modo di mangiare più in sintonia con il Pianeta perché mangiare meno e meglio vuol dire anche alimentarsi in modo più sostenibile ed evitare lo spreco alimentare.
Mindful eating: come mangiare con consapevolezza
Ecco alcuni consigli, semplici e pratici, di mindful eating: seguendoli sarò possibile applicare ogni giorno la mindfulness alla dieta.
- Mangia con attenzione. Quando mangi, fai solo quello. Evita il multitasking.
- Mangia sempre in modo consapevole. Usa i cinque sensi e fai di ogni pasto una mini-degustazione. Impara ad apprezzare i sapori semplici, riscoprendo quando sono comunque intensi, senza bisogno di aggiunte dannose (zucchero, salse).
- Esci dalla routine. Se si mangiano le stesse cose tutti i giorni è inevitabile annoiarsi e avere più desiderio di trasgredire, magari con i comfort food. Cerca di scegliere e se è possibile preparare cibi sani, variandoli all’interno della settimana. Un piccolo sforzo di programmazione (il cosiddetto meal prep) è molto utile e toglie l’ansia delle scelte e degli acquisti di cibo all’ultimo minuto che porta a ripetersi.
- Fai un check-up della fame. Fermarsi pochi minuti quando si avverte fame per capire se davvero si ha bisogno di mangiare è un modo per non lasciarsi prendere dai falsi richiami della fame emotiva.
- Amati di più. Sensi di colpa e giudizi impietosi su stessi non fanno bene. Neanche a tavola. Impara a volerti bene e anche a gratificarti quando serve. Non solo con il cibo ma con tutto quello che davvero ti piace da un libro, a una canzone da ascoltare a una passeggiata all’aria aperta.
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Un libro sulla mindful eating
Si può imparare a fare mindful eating anche con esercizi che aiutano a riacquistare consapevolezza. Un libro molto utile è “Mindful eating. Esercizi per alimentarsi in modo saggio ed equilibrato” di FrancoAngeli editore, scritto dalle psicologhe e psicoterapeute cognitivo-comportamentale Daria D’Alia e Antonella Montano dell’Istituto Beck di Roma. Il libro, attraverso molti esercizi e meditazioni guidate, propone un percorso per riscoprire se stessi, le proprie emozioni e un rapporto diverso e migliore con il cibo.
Un esercizio per allenarsi
E proprio rimanenedo in tema di esercizi di mindufl eating, eccone uno tratto proprio dal libro delle dottoresse D’Alia e Montano, in cui si spiega la Walking Meditation, una camminata consapevole in cui si “assapora” ogni gesto e si medita in modo attivo. Facile da mettere in pratica, perfetta anche in autunno e in inverno, da fare anche ogni giorno e ovunque magari in un parco o in una strada tranquilla di città. Ha una durata di 15 minuti circa.
Per questa meditazione bisogna trovare un posto dove poter camminare avanti e indietro (se pratichiamo all’aperto, ricordiamoci che non è una passeggiata nella natura e dobbiamo concentrarci sulla camminata e non sul panorama) e stabilire un tragitto di 4-5 metri. I passi devono essere molto lenti.
Postura eretta e fiera, ma non rigida, rimanendo fermi. Possiamo incrociare le mani dietro la schiena oppure davanti. Gli occhi sono aperti: lo sguardo è sfocato e punta verso il basso. Portiamo l’attenzione al corpo e alle piante dei piedi. Proviamo a percepire il contatto delle piante dei piedi con il suolo. Iniziamo a muoverci portando il tallone del piede destro in avanti. Concediamoci qualche istante per notare il movimento del corpo che si sposta. Osserviamo le sensazioni che provengono dal piede destro che si solleva. Rimaniamo così per qualche istante notando ciò che emerge nel campo della consapevolezza. Spostiamoci lentamente sul piede sinistro e rimaniamo vigili sulle sensazioni che stiamo vivendo, sui pensieri e su tutto ciò che emerge nel campo della consapevolezza, passo dopo passo. Cerchiamo di essere presenti e attenti a ogni passo. Congratuliamoci con noi stessi perché abbiamo appena camminato in modo consapevole.
La cosa più importante è percepire le sensazioni del passo mentre si solleva e si abbassa il piede. Dopo aver camminato per un po’ fermiamoci, facciamo un respiro e ricominciamo.
Lucia Fino
