Mai sentito parlare di meal prep? È la strategia alimentare più comoda per cambiare menù ogni giorno senza dover passare ore in cucina. E ritrovando linea e salute. L’improvvisazione a tavola infatti può essere davvero dannosa: un autosabotaggio! Quante volte infatti il pranzo o la cena dell’ultimo minuto diventano la “scusa” per ripiegare su un trancio di pizza, su un piatto pronto o ancora peggio su un delivery a base di hamburger e patatine? Invece con il meal prep basta cucinare una sola volta a settimana per avere già tutto quello che serve per mangiare bene e in modo equilibrato. Senza contare il metodo è perfetto per chi aspira a una cucina “zero waste”: un modo intelligente per combattere in prima persona lo spreco alimentare.
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Cos’è il meal prep?
Cosa vuol dire meal prep? Partiamo, innanzitutto dal significato del termine. La parola deriva dall’inglese “meal preparation”, preparazione dei pasti, ed è il modo più razionale e insieme creativo di organizzare il menù per tutta la settimana, cucinando in anticipo, di solito nel fine settimana, quello che si vuole consumare nei giorni successivi. Richiede solo di cambiare ottica: cucinare nel week end può sembrare faticoso all’inizio ma permette di risparmiare tempo e fatica dopo. E significa non doversi accontentare di pranzi e cene troppo calorici, resi più pesanti dalla sgradita aggiunta di additivi, grassi, sale che abbondano nel fast food e nello junk food.
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Meal prep: cosa serve per cominciare
Meal preparation significa sia cucinare piatti pronti all’uso che gli ingredienti singoli, che poi verranno assemblati di volta in volta. In entrambi i casi è fondamentale una corretta conservazione del cibo. Serviranno quindi contenitori ermetici da frigo o freezer di misure diverse: molto adatti quelli in vetro, eco-friendly, non tossici e facili da lavare e disinfettare, ma ci sono anche i nuovi contenitori in bioplastica, pratici e comunque amici della natura. In plastica biodegradabile si possono trovare anche i sacchetti per la congelazione e la pellicola trasparente per sigillare gli alimenti cucinati.
Per riscaldare i piatti pronti si possono usare contenitori in ceramica o anche teglie monouso compostabili in canna da zucchero. Tutti i cibi cotti, per una conservazione migliore, vanno messi nel freezer, da pulire e igienizzare con regolarità.
Meal prep settimanale: esempio
Il meal prep settimanale si può preparare la domenica o il sabato. Per chi preferisce si può anche pianificare solo per 2/3 giorni ritagliandosi un’altra serata o mattina dedicata alla cucina a metà settimana. Il menù della settimana comprende una serie di piatti pronti, solo da riscaldare a pranzo e cena, da abbinare a frutta fresca di stagione, insalata e, volendo, riso e pasta cotti al momento. Agli spuntini si possono consumare frutta secca, tè e tisane che completano il menù della giornata. Il meal prep settimanale può comprendere tanti piatti golosi e sanissimi. Ecco alcuni esempi.
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli da congelare in bustine senza acqua di cottura.
- Piatti unici salati. La base di pasta sfoglia si può farcire a piacere con tutte le verdure che vi piacciono: oltre ai classici spinaci ci sono la zucca e le zucchine, il radicchio, la scarola. Provatene una diversa ogni settimana e non vi annoierete mai.
- Lasagne: non deludono mai e non sono troppo pesanti anche le lasagne con ripieno vegetariano. Potrete preparale in anticipo e congelarle.
- Hamburger o polpette vegetali: sono ottimi, perfetti da mettere in forno e gustare da soli o in un panino veg ricco di proteine e povero di grassi.
- Sughi e conserve: si possono preparare in anticipo e conservare anche i sughi di pomodoro e di verdure e i pesti con cui semplicemente condire pasta o riso integrali, quinoa e farro oppure, per un pranzo o una cena completi, pasta o riso di legumi, più proteici, cotti al momento.
- Pane: se non potete comprarlo fresco, si può porzionare, tagliandolo a fette e congelandolo, chiuso poi in bustine di plastica monoporzione.
Nel meal prep settimanale non manca neanche la colazione: per un breakfast invitante e veloce senza andare al bar basta preparare una torta di mele o un plumcake alla frutta o all’uvetta da fare a fette. Anche il latte vegetale, che dura in frigo fino a 3 giorni, può essere un’alternativa gustosa e già pronta al latte vaccino. Molto facile da preparare, poi, è il porridge, con cui fare il pieno delle proprietà dell’avena.
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Meal prep: onnivoro, vegetariano o vegano?
Il meal prep vegano, solo plant based, e il meal prep vegetariano che comprende anche i formaggi, sono forse i più completi e i più facili da realizzare. Torte salate, hamburger e polpette vegetali infatti si conservano meglio senza perdere sapore.
Carne e pesce, invece, sono più facilmente deperibili.
Se però volete un meal prep onnivoro si possono congelare arrosti e polpette di carne, da consumare poi entro 2 o 3 giorni al massimo, porzionandoli in contenitori ermetici, da mangiare con verdure fresche e una porzione di pane o di cereali cotti al momento (pane, pasta, riso integrale) come contorno.
I planner per il meal prep
I segreti di un meal prep riuscito sono la precisione e l’organizzazione. Difficile? No. Per non pensarci più e avere davanti a colpo d’occhio i pasti di tutta la settimana si possono usare i meal planner, fogli in PDF da scaricare da internet. Su Pinterest ci sono molti esempi di menù settimanali per meal prep tipo agenda, dal lunedì la venerdì, solo da compilare. Per chi invece vuole un aiuto un po’ più tecnologico, sul web ci sono anche molte App, di solito in inglese, che aiutano a ideare un meal prep completo. Per il resto, spazio alla fantasia!
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I vantaggi del meal prep
Come abbiamo detto poco fa, cucinare una volta sola per tutta la settimana può sembrare una fatica immane, ma in realtà il meal prep porta con sé molti vantaggi a cui sarà difficile rinunciare una volta introdotta la pratica nella nostra vita.
Razionalizza il tempo in cucina
Il primo inestimabile vantaggio è quello di razionalizzare il tempo dedicato alla cucina: concentrare le preparazioni a scadenze regolari consente di abbreviare notevolmente i tempi durante la settimana, che solitamente vengono passati quotidianamente davanti ai fornelli, soprattutto se non ci si accontenta di piatti pronti. E’, insomma, la strategia perfetta per chi lavora fuori casa e per chi studia.
Aiuta a mangiare più sano
Il meal prep consente anche di mangiare in modo più sano. Se non si ha molto tempo per cucinare si rischia di eccedere infatti con alcune categorie alimentari, soprattutto con i carboidrati semplici di pane, pasta, pizza, con gli zuccheri dei dolci e con i grassi saturi di insaccati, cibi processati industriali e formaggi. In un buon meal prep invece trovano spazio tutti i micro e macronutrienti necessari, le fibre di frutta e verdura, le proteine vegetali, che sono le più sane, e i carboidrati integrali. Non manca niente e si può quantificare meglio quello che si mangia senza rischiare eccessi e carenze.
Il meal prep, inoltre, è anche una sana strategia per perdere peso, se è necessario: se le porzioni sono già pronte gli “sgarri” trovano meno posto.
Evita lo spreco del cibo
Con il meal prep infine non si butta cibo: è uno dei mezzi migliori per eliminare o ridurre al minimo lo spreco alimentare. Chi ne guadagna? Per prima cosa il nostro portafoglio ma, e non è meno importante, anche il benessere del pianeta. Spreco di cibo infatti vuol dire anche consumo ingiustificato di risorse come acqua, energia, terreno delle coltivazioni.
Lucia Fino
