Wise Society : Il Manifesto della merenda: idee semplici e sane (ma gustose)
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Il Manifesto della merenda: idee semplici e sane (ma gustose)

Messo a punto da Unione Italiana Food e Istituto Bambino Gesù si basa su otto parole e fornisce indicazioni sul giusto apporto calorico a seconda della fascia d'età

Rosa Oliveri
31 Agosto 2020

Il momento della merenda a scuola, preceduto dal suono campanella della ricreazione, è uno dei momenti più attesi dai bambini. La merenda, infatti, è l’appuntamento spezzafame che permette ai più piccoli (e pure ai più grandi) di fare una ricarica d’energia un paio d’ore prima del pranzo o della cena a seconda che si tratti della merenda mattutina o pomeridiana.

Merenda: cosa mangiare durante la giornata?

Trasformatasi nel tempo di pari passo con l’evoluzione dei consumi, anche la merenda ha un suo “Manifesto”, che fa chiarezza su questo intermezzo alimentare. Lo spuntino, infatti, è importantissimo e le linee guida per fare una merenda sana ed equilibrata sono molto semplici da seguire. Scopriamole tutte.

Merenda

Foto di Ola Mishchenko su Unsplash

La merenda? Mai senza frutta

Se c’è una categoria di alimenti che non deve mai essere messa da parte al momento della merenda, quella è la frutta. Poco importa che sia fresca o secca, l’importante è consumarla tutti i giorni e fare di questo consumo un caposaldo. Frutta a parte, però, le combinazioni di una merenda sana sono pressoché infinite. A fare il punto, attraverso il Manifesto è stata l’Unione Italiana Food e l’Istituto Bambino Gesù per la salute del Bambino e dell’Adolescente. «Due merende giornaliere varie e nutrizionalmente adeguate rappresentano un contributo necessario a una crescita armonica, senza favorire il sovrappeso o patologie metaboliche ad esso correlate», ha spiegato Giuseppe Morino, responsabile dell’Unità operativa di Educazione Alimentare dell’Ospedale Pediatrico Bambino Gesù.

Merenda per bambini: quante calorie?

È importante, poi, che la merenda apporti il giusto apporto calorico che è diverso a seconda della fascia d’età:

  1. 150 Kcal per i bambini dai 4 ai 6 anni;
  2. 200 per quelli dai 7 agli 11 anni;
  3. 260 per i ragazzi dai 12 ai 15 anni
  4. fino alle 285 per i ragazzi tra i 15 e i 17 anni.

«Alla base di una corretta alimentazione in tutte le età e in particolare in età pediatrica – continua il dottor Morino – c’è sempre la varietà che per le merende può essere l’alternanza tra proposte dolci e salate, diverse ogni giorno, almeno nell’arco di una settimana».

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Il manifesto della merenda sana ed equilibrata

Per dare indicazioni semplici per tutti è stato redatto il Manifesto della merenda che si basa su 8 parole: quotidiana perché non se ne deve fare a meno; adeguata in quanto non deve superare l’apporto calorico consigliato; moderata perché non deve appesantire e saziante a tal punto da arrivare al pranzo o alla cena senza essere affamati. La merenda, poi, deve essere varia perché il corpo ha bisogno di tutti i nutrienti e può essere dolce (non più di 1-2 volte a settimana) o salata. Infine la merenda deve essere consumata in serenità.

Insieme al Manifesto è stato diffuso anche un planning tipo con 56 merende diverse per fasce d’età che potrebbe aiutare i genitori a organizzare questi spuntini senza essere assaliti dei sensi di colpa.

Quotidiana

La merenda è una buona abitudine, va fatta tutti i giorni e due volte al giorno (metà mattina e metà pomeriggio). Al mattino come intermezzo delle lezioni scolastiche, al pomeriggio come gustosa pausa studio/attività sportive per reintegrare le energie perse.

Adeguata

Non esiste una merenda poco o troppo nutriente ma diversa in base all’età dei bambini e al fabbisogno energetico. Parliamo di circa 100-125 Kcal per un bambino di 6 anni e di circa 180-200 kcal per un adolescente.

Moderata

La merenda è uno spuntino che non deve appesantire per cui è vietato esagerare e la frutta fresca rappresenta sicuramente la prima scelta. La porzionatura dei dolci confezionati può essere utile in quanto permette di avere un contenuto calorico prestabilito, indicato in etichetta.

Saziante

Per non arrivare ai pasti successivi troppo affamati è bene non saltare mai la merenda o assumere soltanto dell’acqua. Un adeguato apporto di un alimento masticabile è sempre da preferire.

Varia

Mai ripeterla uguale tutti i giorni. Il nostro corpo ha bisogno di tutti i nutrienti che può ricavare da alimenti diversi: frutta, yogurt, pane, dolci fatti in casa o confezionati, torte rustiche con verdura, gelati e frullati.

Dolce

Sì al consumo (moderato) a merenda di una fetta di dolce fatto in casa o di una merendina che, negli ultimi anni, è migliorata dal punto di vista nutrizionale ed è compatibile con le esigenze di bambini e ragazzi,

Salata

E’ bene abituare i bambini e i ragazzi a sapori diversi: una fetta di pane con olio d’oliva e pomodoro o con il prosciutto o il formaggio rappresentano una buona alternativa alla merenda dolce.

Serena

La merenda è un momento da vivere con la giusta calma, a casa, a scuola o al parco, con i genitori, i nonni o gli amici.

Lunch box con merenda per la scuola

Foto di Caroline Attwood su Unsplash

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