Per chi fa sport l'alimentazione è un importante strumento per assicurarsi una buona prestazione e ottimizzare il consumo energetico ma anche per recuperare bene dopo lo sforzo e, perché no, concedersi qualche sfizio. Ecco cosa mangiare prima e dopo l'allenamento
Si fa attività fisica spesso solo per smaltire grandi mangiate ma il cibo è il miglior amico dell’atleta perché veicola nutrienti necessari all’attività e alla salute degli apparati, locomotore e non solo. Occhio però. Nello stesso tempo può diventare il peggior nemico sia prima dello sport – quando un eccesso di zuccheri va a causare un picco glicemico e problemi di ipoglicemia durante l’attività fisica – sia durante, se la digestione è ancora in corso. Come, quanto e quando mangiare? Dipende dal tipo di attività. Ma ci sono delle regole che tutti gli sportivi dovrebbero seguire.
Mai fare sport senza carburante il che non vuol dire rimpinzarsi prima di andare in palestra ma assicurarsi di avere la giusta quantità di glicogeno nel fegato. Per esempio, di notte tende a diminuire per cui chi va in palestra la mattina presto digiuno dalla sera prima potrebbe avere problemi di ipoglicemia. La prima colazione è un pasto importante per lo sportivo: è sufficiente introdurre una piccola quota di carboidrati, rappresentati per esempio da due fette di pane integrale con la marmellata o con il miele, da associare a latte o yogurth che apportano anche le proteine. Se non si esagera con le quantità, si potrà fare un allenamento di media intensità già dopo un’ora dalla fine della colazione.
Stesso discorso se si va in palestra in pausa pranzo e di sera subito dopo l’ufficio: in entrambi i casi l’attività fisica viene svolta prima del pasto e a molte ore rispettivamente dalla colazione e dal pranzo. L’ideale è riuscire a fare uno spuntino sia a metà mattina sia a metà pomeriggio con un piccolo panino al prosciutto o un frutto con un pezzo di grana o se si è al bar il classico toast, soluzioni leggere, digeribili ed equilibrate.
Il pranzo e la cena devono apportare carboidrati e proteine nelle giuste quantità sotto forma di cereali, da variare e preferire nella versione integrale, abbinati a pesce, carne, uova, formaggi o legumi. Il tutto corredato da frutta e verdura che apportano le vitamine e i sali minerali utili al benessere dell’organismo e preziosi per l’efficienza della prestazione atletica.
L’unica regola è evitare la cosiddetta “dieta dissociata” e i piattoni di pasta: l’eccesso di carboidrati ad alto indice glicemico, soprattutto in assenza di proteine, fa alzare velocemente glicemia e insulina e altrettanto velocemente li fa crollare causando ipoglicemia reattiva. In poche parole, dopo una fase di pesantezza e sonnolenza, tornano presto la fame e la voglia di carboidrati: non ci si sente pieni di energia ma stanchi e affamati. Questo perché nella dieta dissociata quegli stessi carboidrati non si trasformano in energia tutta a disposizione dell’atleta ma tendono piuttosto e incrementare le riserve di grasso, complice l’insulina “ormone dell’accumulo”.
Dopo un allenamento amatoriale che può essere una corsa al parco, una nuotata in piscina o una seduta di tonificazione in sala pesi, il classico pasto all’italiana va benissimo per recuperare l’acqua, i sali e le energie consumate: può essere composto da un primo non molto abbondante, da un secondo leggero come un petto di pollo o del pesce accompagnati da verdura. Nel recupero atletico ci sono tante componenti: la prima cosa da ripristinare sono l’acqua e i minerali, a cominciare dal sodio già presente naturalmente in molti alimenti (è il minerale che si perde di più quando si suda). Facendo attività aerobica si consumano i grassi e i carboidrati sotto forma di glicogeno muscolare in relazione all’intensità dello sforzo il che significa che dopo un’ora di corsa con un dispendio medio di 800 calorie ci possiamo anche concedere un bel piatto di pasta con il suo bravo correlato di proteine, oppure un pezzetto di dolce a fine pasto.
Chi ha svolto attività anaerobica, invece, come una seduta di tonificazione, avrà magari voglia di mangiare una bistecca più grande. In sintesi, in fase di recupero è bene in entrambi i casi optare per un pasto equilibrato solo che nel primo caso si potrà aumentare la dose dei carboidrati mentre nel secondo è meglio abbondare con le proteine: carne bianca, pesce o bianco d’uovo. Le carni rosse sono da limitare perché contengono tanti grassi saturi e acido arachidonico che può causare infiammazioni se assunto in quantità eccessive. Per la stessa ragione è bene non superare i 3-4 tuorli d’uovo alla settimana mentre l’albume non ha controindicazioni. L’associazione tra muscoli, forza e carne rossa è un luogo comune perché sia il pesce sia le carni bianche come il pollo e il tacchino forniscono proteine di alto valore biologico e le vitamine del gruppo B, preziosi regolatori del metabolismo energetico. La carne di manzo e di cavallo contiene più ferro ma il corpo non ne assorbe più di una certa quantità per cui è meglio assumerne poco tante volte piuttosto che tanto in una volta sola.
