Kale, le incredibili proprietà del cavolo riccio

Il kale è un vero superfood ed è adatto specialmente a fine inverno e in primavera quando regala la carica giusta per affrontare il cambio di stagione. I suoi benefici sono infatti tanti: con pochissime calorie tonifica, rigenera, fa da primo piatto, contorno e spuntino e aiuta anche a rimettersi in forma e a perdere peso. Pensate che sia una verdura esotica, arrivata chissà da dove (come forse fa pensare il suo successo a Hollywood e dintorni)? Sbagliato. L’origine del kale è antichissima e italiana: era infatti un piatto dei nostri nonni che oggi possiamo gustare in mille versioni sfiziose. Nei fatti, le parole kale e cavolo riccio identificano la stessa verdura. Andiamo allora a capire meglio cos’è il kale, quali sono le sue proprietà e i tanti modi in cui è possibile cucinarlo seguendo passo passo ricette gustose e soddisfacenti.

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Che verdura è il kale?

Insomma, cos’è il kale? Pariamo dall’inizio. Si tratta di una verdura invernale e di un ortaggio resistente al freddo: parente del normale cavolo, presenta foglie lunghe e increspate dai toni verde scuro o rossastri che le danno un aspetto caratteristico. Kale, in italiano, è tradotto con cavolo riccio, un ortaggio ben diffuso anche alle nostre latitudini.

Il suo nome botanico è Brassica oleracea var. sabellica e infatti fa parte della famiglia delle crucifere, chiamate così, per la disposizione dei loro petali, a forma di croce. Le crucifere sono fra gli ortaggi più salutari e maggiormente consigliati soprattutto per le loro proprietà antitumorali: in una dieta mediterranea protettiva bisogna consumarle spesso. Una ragione di più per sperimentare il kale: si può alternare alle altre crucifere quando ci siamo un po’stancati dei soliti cavoli, cavolfiori e broccoletti.

Ma qual è la differenza fra kale e cavolo riccio? Come anticipato, nessuna. In Italia il kale, sotto nomi diversi, è stato molto usato fino alla metà degli anni ’50. Il “cole rizze” (letteralmente cavolo riccio) pugliese è addirittura un ortaggio simbolo della biodiversità locale oggi cibo “slow” da recuperare. I contadini della zona lo consumavano spesso perché dava molta energia, non solo come piatto principale a pranzo e a cena accanto alla tipica purea di fave secche ma anche come frittura e perfino come pratica merenda da portare nei campi. Quello consumato negli Stati Uniti e tradizionalmente nel Nord Europa e il “cole rizze” hanno molti aspetti in comune, tanto da poter essere considerati la stessa verdura.

In Italia il cavolo riccio, che si trova in versione rossa e verde, e che fa parte anche della gastronomia tipica toscana, era caduto un po’ nel dimenticatoio perché è più difficile da coltivare e rende meno. Oggi però con il grande successo che ha avuto all’estero le coltivazioni sono riprese anche da noi. Insomma ora si può trovare ottimo kale a km zero, proveniente da una filiera corta e assolutamente “nostrana”.

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Le proprietà del kale: benefici del cavolo riccio

Il kale è davvero la verdura “regina” dei menù salutistici e non è un caso: apporta un mix incredibile di sostanze antiossidanti, ed è quindi senza dubbio un alimento della longevità e anti-age, grazie anche alla grande quantità di vitamine e minerali che nasconde al suoi interno. Insomma, le proprietà e i benefici del cavolo riccio sono tanti e, se consumato regolarmente, diventa anche uno strumento naturale di prevenzione. E allora andiamo a scoprire più nel dettaglio perché il kale fa bene.

Rinforza le ossa

Il kale è ricco di calcio e quindi prezioso per la salute delle ossa. Per questo motivo può essere prezioso per le donne in menopausa, più esposte al rischio di osteoporosi e per i vegani che escludono latte e latticini dalla dieta. Importante per un buon sistema osseo e muscolare anche la vitamina K. Le uniche cautele sono per chi assume alcuni anticoagulanti orali: in questo caso, dal momento che la vitamina K ne riduce l’assorbimento, meglio moderare le quantità.

Stimola il sistema immunitario

Fra i benefici del cavolo riccio ce n’è uno molto importante durante i lunghi mesi invernali. Consumare kale, infatti, stimola le difese naturali dell’organismo contro le infezioni e rinforza il sistema immunitario. Il suo segreto di “antivirale” naturale? L’altissima percentuale di vitamina C e vitamina A che contiene. Attenzione, la vitamina C si disperde con il calore mentre rimane intatta se si consuma il kale crudo e fresco. Per assimilare al meglio la vitamina A che è liposolubile bisogna invece condire sempre il kale con un grasso “buono” come l’olio extravergine di oliva.

Protegge la vista

Buone notizie per i nostri occhi. Il contenuto di luteina e zeaxantina, infatti, rende questo ortaggio amico della vista: consumarlo regolarmente contribuisce a prevenire la cataratta precoce e la degenerazione maculare. E’ un ottimo alimento di prevenzione da consumare a tutte le età.

E’ ipocalorico

Il kale fa dimagrire? Come tutte le verdure aiuta il transito intestinale e, essendo ricco di fibre, contribuisce a stimolare il senso di sazietà. Di per sé quindi non è un alimento dimagrante, ma è comunque un alleato della dieta e contribuisce alla perdita di peso in modo decisamente salutare. Anche perché contiene pochissime calorie: 100 grammi di cavolo riccio contengono appena 49 cKal! La gran quantità di fibre, inoltre, regola anche i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue. 

È un anti-age naturale

Grazie alla quercetina antiossidante e anti-invecchiamento, agli omega 3 e ancora alla vitamina C che stimola la produzione di collagene e rende tonici i tessuti, il kale – come anticipato – è anche un ottimo anti-age naturale. Fra i suoi benefici, quindi, c’è anche quello di contribuire a mantenere una pelle più bella e giovane: un piacevole “effetto collaterale” .

Rende più energici e supporta l’umore

Come altre verdure invernali, il cavolo riccio sembra fatto apposta per affrontare le giornate e le sere di freddo con più energia e con più buonumore. Il merito è delle vitamine del gruppo B e in particolare della B6 rasserenante e di acido alfa linolenico (ALA), sulforafano e di folati preziosi soprattutto per la salute delle donne.

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Valori nutrizionali del Kale

Dopo aver scoperto le proprietà del cavolo riccio andiamo a vedere più da vicino cosa contiene indagando i suoi valori nutrizionali. La lista di nutrienti è bella lunga (ed è decisamente una cosa positiva!). I nutrienti qui elencati si intendono per 100 g di kale.

• Calorie 49
• Grassi 0,9 g
• Acidi grassi saturi 0,1 g
• Colesterolo 0 mg
• Sodio 38 mg
• Potassio 491 mg
• Carboidrati 9 g
• Proteine 4,3 g
• Vitamina C 120 mg
• Calcio 150 mg
• Ferro 1,5 mg
• Vitamina B6 0,3 mg
• Cobalamina 0 µg
• Magnesio 47 mg

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Stagionalità del kale

La stagione del kale è l’inverno e l’inizio della primavera: nei reparti dell’ortofrutta e al mercato si trova infatti da novembre a marzo/aprile. Non a caso è un ortaggio particolarmente resistente al freddo e che ama le temperature basse, e possiamo accorgercene maneggiandolo sentendo sotto le dita la consistenza delle sue foglie.

Ed è proprio il freddo a esaltare il sapore dolce delle sue foglie, concentrando gli zuccheri. Esistono però anche alcune varietà che prediligono climi più miti e consentono quindi di gustare questa verdura anche in primavera inoltrata e in estate.

Le ricette con il kale

Ma come mangiare il kale? Inutile dire che si tratta di un ingrediente davvero molto versatile in cucina: si può consumare sia crudo che cotto, si prepara molto facilmente ed è davvero molto gustoso. Insomma, le ricette col cavolo riccio sono tante e per questo può essere protagonista di tanti piatti: dai semplici centrifugati ai condimenti semplici e veloci, si arriva anche alle preparazioni più elaborate e gourmet. E allora, ecco qualche ricetta con il kale da provare subito.

Kale in padella

Si tratta sicuramente di uno dei modi più semplici per mangiare il kale cotto. Per preparare il cavolo riccio in padella è necessario seguire questi passaggi:

1. Togliere la scorza dura del kale e sciacquare bene le foglie.
2. Far cuocere a fuoco basso, lentamente, con il coperchio fin quando tutta l’acqua sarà assorbita.
3. In una padella riscaldare 6 cucchiai di olio extravergine di oliva e aggiungere aglio, mandorle tritate, peperoncino e, se si vuole un paio di filetti di acciuga.
4. Unire la verdura e farla saltare.

Il kale in padella si può usare per condire deliziose bruschette o friselle integrali e usare come contorno o per condire buonissimi fusilli di grano saraceno o di lenticchie. 

In alternativa puoi far stufare lentamente il kale in padella con solo un po’ di olio, aggiungendo acqua se si asciuga troppo con la cottura. Questa versione più light è perfetta per essere unita a ceci, carote e verdure a piacere per condire un cous cous veloce ricco di proteine vegetali, da condire con spezie a piacere.

Cavolo riccio crudo in insalata

L’insalata di kale è fresca e nutriente e si presta a infinite varianti. Prepararla è semplicissimo ma c’è un piccolo trucco da seguire per rendere le foglie morbide e quindi più gustose: massaggiarle con le mani una volta che gli si versa sopra il condimento. Ecco i passaggi da seguire per preparare a casa l’insalata di cavolo riccio.

1. Eliminare i gambi e spezzettare con le mani le foglie di kale, mettendole in una ciotola
2. Preparare a parte un dressing con succo di limone, succo di lime, succo di pompelmo rosa o arancia, olio, sale e pepe nero.
3. Versare sulle foglie la salsina e massaggiare delicatamente le foglie di kale con le mani, fino a farle ammorbidire 

A piacere, si  può arricchire l’insalata con frutta secca, mele a pezzetti, avocado, ceci cotti ben scolati.

Kale bollito

Il kale è perfetto anche semplicemente bollito. E la cosa positiva è che si prepara davvero in pochissimo tempo! Ecco come fare:

1. Lavare e pulire il kale
2. Portare a ebollizione l’acqua in una pentola ampia
3. Immergere il kale e cuocerlo a fuoco medio alto per 8 minuti
4. Scolare e condire con olio Evo, sale, peperoncino e aglio grattugiato

Il cavolo riccio bollito è un ottimo contorno per i piatti di formaggi freschi o di formaggi vegetali e per il tofu grigliato. Volendo si può anche preparare una purea di fave secche alla pugliese e affiancare il kale lesso, come da tradizione. Infine si può usare anche anche zuppe calde: ottima quella con i fagioli. Nulla vieta poi di frullarlo per preparare un bel pesto di kale con cui condire la pasta!

Chios di kale

Le chips di cavolo riccio sono un’alternativa light (ma deliziosa!) alle caloriche patatine. Si preparano in formo o in friggitrice ad aria e si possono gustare come aperitivo o spezzafame. Ecco il procedimento.

1. Lavare il kale, eliminare i gambi e spezzettare le foglie fino a fargli assumere le classiche dimensioni delle patatine
2. Condire il kale con olio extra vergine di oliva
3. Mettere le foglie condite su una teglia foderata di carta forno
4. Far cuocere le chips di kale in forno già caldo a 180° per 20 minuti, o almeno finché sono croccanti

Si possono mangiare così al naturale o rendere ancora più appetitose con zest di arancia bio, semi, pistacchi o scaglie di formaggio o formaggio vegetale.

Centrifuga di kale

Oltre che nell’insalata, il cavolo riccio crudo, sempre ben lavato e privato della foglia centrale dura può essere l’ingrediente speciale delle centrifughe di frutta fresca (banana, mela, pompelmo, kiwi) da consumare a colazione, a cui aggiunge un plus di vitamine e sali minerali. Inoltre, abbinato ad altre verdure a foglia cotte, riso al vapore e salmone può essere la base per un poké tutto salute.

Pesto di kale

Il kale può essere la base anche per ottime paste vegetariane o vegane: sarà sufficiente utilizzarlo come ingrediente base per il pesto. Ecco come fare per preparare il pesto di cavolo riccio:

• Lava il kale e mettilo a bollire
• Mettilo in un mixer insieme a noci o mandorle, pecorino o parmigiano (o alternativa vegetale) e olio Evo
• Mischia tutto, aggiungendo acqua tiepida se necessario, fino a fargli raggiungere la consistenza desiderata.

A questo punto potrai utilizzarlo per condire orecchiette integrali fresche, spaghettoni i paccheri. Non te ne pentirai!

Cracker al kale

Per finire, ecco la ricetta completa dei cracker al kale, perfetti da mangiare come spezzafame salutare

Ingredienti (per circa 20 cracker):

• 50 g di foglie di kale pulite e senza costa centrale
• 70 g di farina integrale (o farina di avena per una versione più leggera)
• 30 g di semi di lino o di sesamo
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 50 ml di acqua fredda
• 1 pizzico di sale
• Spezie a piacere: paprika dolce, curcuma o pepe

Procedimento:

• Preriscalda il forno a 180 °C e fodera una teglia con carta forno.
• Frulla il kale con l’olio e l’acqua fino a ottenere una crema omogenea.
• Mescola in una ciotola la farina, i semi, il sale e le spezie. Aggiungi la crema di kale e impasta fino a ottenere un composto morbido ma compatto.
• Stendi l’impasto tra due fogli di carta forno fino a uno spessore di circa 3 mm.
• Taglia i cracker con un coltello o una rotella tagliapasta, creando rettangoli o quadrati.
• Cuoci in forno per 15–20 minuti, fino a quando diventano dorati e croccanti.
• Lascia raffreddare completamente su una griglia prima di staccarli.

Come pulire il kale

Per preparare tutte le ricette sopra elencate devi necessariamente imparare a pulire il kale. Sappi che non è un’operazione difficile. Procedi così:

• Risciacqua il cavolo riccio per eliminare terra, polvere e piccoli insetti
  Rimuovi la costa centrale: puoi procedere con le mani, afferrando la base del gambo e tirando con l’altra mano verso l’alto spogliando la foglia, o con il coltello rimuovendo la nervatura centrale
• Asciuga il kale con una centrifuga per insalata o un canovaccio, soprattutto se devi cuocerlo: quest’operazione evita di renderlo molle

Lucia Fino