Kale, le incredibili proprietà del cavolo riccio

Il kale è un vero superfood, ed è adatto specialmente a fine inverno e in primavera quando regala la carica giusta per affrontare il cambio di stagione. Già perché, con pochissime calorie, tonifica, rigenera, fa da primo piatto, contorno e spuntino e aiuta anche a rimettersi in forma e a perdere peso. Pensate che sia una verdura esotica, arrivata chissà da dove (come forse fa pensare il suo successo a Hollywood e dintorni)? Sbagliato. Il kale ha origini antichissime e italiane: era un piatto dei nonni che oggi possiamo gustare in mille versioni sfiziose. In Italia, infatti, lo si conosce con il nome di cavolo riccio. Perché allora non farne il passe-partout dei menù più salutari? Si cucina facilmente ed è buonissimo anche crudo!

Che verdura è il kale?

Il kale è una verdura invernale, parente del normale cavolo ma con foglie lunghe e increspate dai toni verde scuro o rossastri che le danno un aspetto caratteristico: il suo nome botanico è Brassica oleracea var. sabellica.

Fa parte della famiglia delle crucifere, chiamate così, per la disposizione dei loro petali, a forma di croce. Le crucifere sono fra gli ortaggi più salutari e maggiormente consigliati soprattutto per le loro proprietà antitumorali: in una dieta mediterranea protettiva bisogna consumarle spesso. Una ragione di più per sperimentare il kale: si può alternare alle altre crucifere quando ci siamo un po’stancati dei soliti cavoli, cavolfiori e broccoletti.

C’è differenza fra kale e cavolo riccio?

In Italia il kale, sotto nomi diversi, è stato molto usato fino alla metà degli anni ’50. Il “cole rizze” (letteralmente cavolo riccio) pugliese è addirittura un ortaggio simbolo della biodiversità locale oggi cibo “slow” da recuperare. I contadini della zona lo consumavano spesso perché dava molta energia, non solo come piatto principale a pranzo e a cena accanto alla tipica purea di fave secche ma anche come frittura e perfino come pratica merenda da portare nei campi.

Quello consumato negli Stati Uniti e tradizionalmente nel Nord Europa e il “cole rizze” hanno molti aspetti in comune, tanto da poter essere considerati la stessa verdura. In Italia il cavolo riccio, che si trova in versione rossa e verde, e che fa parte anche della gastronomia tipica toscana, era caduto un po’ nel dimenticatoio perché è più difficile da coltivare e rende meno. Oggi però con il grande successo che ha avuto all’estero le coltivazioni sono riprese anche da noi. Insomma ora si può trovare ottimo kale a km zero, proveniente da una filiera corta e assolutamente “nostrana”.

Stagionalità

La stagione del kale è l’inverno e l’inizio della primavera: si trova infatti da novembre a marzo/aprile. È un ortaggio resistente che ama le temperature basse. Proprio il freddo esalta il sapore dolce delle sue foglie, concentrando gli zuccheri. Esistono però anche alcune varietà che prediligono climi più miti e consentono quindi di gustare questa verdura anche in primavera inoltrata e in estate.

I benefici del kale

Il kale è davvero la verdura “regina” dei menù salutistici e non è un caso: apporta un mix incredibile di sostanze antiossidanti, quindi anti-age, vitamine e minerali. I benefici del cavolo riccio sono tanti e, consumato regolarmente, oltre a un cibo saporito diventa anche uno strumento naturale di prevenzione.

Rinforza le ossa

Il kale è ricco di calcio e quindi prezioso per la salute delle ossa. Per questo motivo può essere prezioso per le donne in menopausa, più esposte al rischio di osteoporosi e per i vegani che escludono latte e latticini dalla dieta. Importante per un buon sistema osseo e muscolare anche la vitamina K. Le uniche cautele sono per chi assume alcuni anticoagulanti orali: in questo caso, dal momento che la vitamina K ne riduce l’assorbimento, meglio moderare le quantità.

Difende dall’attacco di virus e batteri

Stimola le difese naturali dell’organismo contro le infezioni e rinforza il sistema immunitario. Il suo segreto di “antivirale” naturale? L’altissima percentuale di vitamina C e vitamina A che contiene. Attenzione, la vitamina C si disperde con il calore mentre rimane intatta se si consuma il kale crudo e fresco. Per assimilare al meglio la vitamina A che è liposolubile bisogna invece condire sempre il kale con un grasso “buono” come l’olio extravergine di oliva.

Protegge la vista

Il suo contenuto di luteina e zeaxantina rende questo ortaggio amico della vista: consumarlo regolarmente contribuisce a prevenire la cataratta precoce e la degenerazione maculare.

Ipocalorico

Il cavolo riccio è un alleato della dieta e permette di dimagrire con meno fatica e in modo più salutare. Vuoi sapere le calorie del kale? Sono pochissime! 100 g apportano appena 30 calorie! Inoltre è ricchissimo di fibre che stimolano l’intestino e permettono di sentirsi sazi prima e più a lungo, regolando anche i livello degli zuccheri e del colesterolo nel sangue.

È un anti-age naturale

Grazie alla quercetina antiossidante e anti-invecchiamento, agli omega 3 e ancora alla vitamina C che stimola la produzione di collagene e rende tonici i tessuti, il kale è anche un ottimo anti-age naturale. Una pelle più bella e giovane è il suo piacevole “effetto collaterale” .

Rende più energici e supporta l’umore

Come altre verdure invernali, il cavolo riccio sembra fatto apposta per affrontare le giornate e le sere di freddo con più energia e con più buonumore. Il merito è delle vitamine del gruppo B e in particolare della B6 rasserenante e di acido alfa linolenico (ALA), sulforafano e di folati preziosi soprattutto per la salute delle donne.

Le ricette con il kale

Il kale è veramente versatile in cucina, si prepara facilmente ed è molto gustoso, anche con condimenti semplicissimi. Ecco qualche ricetta da provare subito e portare in tavola.

Kale in padella

Togliere la scorza dura del kale e sciacquare bene le foglie. Far cuocere a fuoco basso, lentamente, con il coperchio fin quando tutta l’acqua sarà assorbita. Quindi in una padella riscaldare 6 cucchiai di olio extravergine di oliva e aggiungere aglio, mandorle tritate, peperoncino e, se si vuole un paio di filetti di acciuga. Unire la verdura e farla saltare.
Il kale in padella si può usare per condire deliziose bruschette o friselle integrali e usare come contorno o per condire buonissimi fusilli di grano saraceno o di lenticchie.

Insalata di kale

L’insalata di kale è fresca e nutriente e si presta a infinite varianti. Togliere la foglia dura centrale e lavarlo bene. Preparare a parte un dressing con succo di limone, succo di lime, succo di pompelmo rosa o arancia, olio, pepe nero. Versare sulle foglie la salsina e mescolare delicatamente finché non viene assorbita. Si possono unire a piacere frutta secca, mele a pezzetti, avocado, ceci cotti ben scolati.

Kale bollito

Il kale è perfetto anche semplicemente bollito. Si porta a ebollizione l’acqua in una pentola ampia, quindi si immerge il cavolo riccio. Si fa poi bollire a fuoco medio-alto per 8 minuti. Quindi si scola e si condisce con olio extravergine di oliva e, volendo, peperoncino e aglio grattugiato. E’ un ottimo contorno per i piatti di formaggi freschi o di formaggi vegetali e per il tofu grigliato. Volendo si può anche preparare una purea di fave secche alla pugliese e affiancare il kale lesso come da tradizione. Infine si può usare anche anche zuppe calde: ottima quella con i fagioli.

Kale chips

Le chips di cavolo riccio sono un’alternativa light (ma deliziosa!) alle caloriche patatine. Si lava il kale dopo aver eliminato la foglia dura centrale, quindi si spezzettano le foglie, nelle dimensioni delle classiche chips. Si mettono in una teglia da forno dopo averle condite bene con olio extravergine di oliva e si mettono in forno già preriscaldato a 180 gradi per 20 minuti finché sono croccanti.
Si possono mangiare così al naturale o rendere ancora più appetitose con zeste di arancia bio, semi, pistacchi o scaglie di formaggio o formaggio vegetale.

Kale crudo

Oltre che nell’insalata il cavolo riccio crudo, sempre ben lavato e privato della foglia centrale dura può essere l’ingrediente speciale delle centrifughe di frutta fresca (banana, mela, pompelmo, kiwi) da consumare a colazione, a cui aggiunge un plus di vitamine e sali minerali. Inoltre, abbinato ad altre verdure a foglia cotte, riso al vapore e salmone può essere la base per un poké tutto salute.

Pasta con kale

Il kale può essere la base anche per ottime paste vegetariane o vegane. Una volta bollito, aggiungendo noci, pecorino o parmigiano e olio extravergine e passando tutto nel mixer si prepara un pesto fresco squisito con cui condire linguine o spaghettoni integrali. La versione in padella, con olive e peperoncino, è perfetta per condire le orecchiette integrali fresche. Quello stufato, infine, può essere anche il condimento ideale con ceci bolliti e scolati e carote al vapore a pezzetti per un cous cous veloce ricco di proteine vegetali, da condire con spezie a piacere.

Lucia Fino