Grassi idrogenati: cosa sono, dove si trovano e perché fanno male

I grassi idrogenati sono tra gli ingredienti più insidiosi dell’industria alimentare moderna. Questi grassi “trasformati”, spesso nascosti negli alimenti pronti, rappresentano un rischio silenzioso per cuore, metabolismo e salute a lungo termine. Capire cosa sono i grassi idrogenati e perché fanno male è molto importante non solo per restare in forma ma per prevenire problemi a lungo termine. Evitarli non è impossibile: si può mangiare bene (e saporito) adoperando grassi più salutari e naturali, basta solo un pizzico di consapevolezza e di attenzione in più nella scelta dei cibi. Scopriamo insieme quali sono le alternative sane e mediterranee ai grassi idrogenati e come capire se ci sono “grassi trasformati” imparando a leggere le etichette.

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Grassi idrogenati: cosa sono

Ma cosa sono i grassi idrogenati? Per capirlo bisogna conoscere il processo con cui vengono prodotti: l’idrogenazione. Si tratta di una trasformazione industriale che aggiunge idrogeno agli oli vegetali insaturi, rendendoli solidi o semisolidi. L’obiettivo è aumentare la stabilità, prolungare la conservazione e migliorare la consistenza dei prodotti, rendendoli più appetibili.

Questo processo, introdotto nel Novecento, ha reso possibile che gli alimenti da forno rimanessero fragranti per mesi e gli snack sempre croccanti. Tuttavia, proprio durante l’idrogenazione parziale si formano i temuti “acidi grassi trans”, considerati tra i peggiori nemici della salute cardiovascolare. Le stesse linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) pubblicate nel corso dell’iniziativa REPLACE, indicano l’importanza di eliminare i grassi trans industriali dalla catena alimentare, suggerendo un approccio trans-fat free. Il motivo? L’eliminazione è fattibile, auspicabile e salva molte vite. In pratica sarebbe meglio che l’assunzione dei grassi idrogenati sia tenuta il più bassa possibile (l’OMS raccomanda <1% dell’energia totale) Ecco perché riuscire a evitarli ogni giorno è una delle basi per una dieta sana.

Dove si trovano i grassi idrogenati

L’idea di che cosa sono i grassi idrogenati diventa più chiara se consideriamo gli alimenti che più comunemente li contengono. Qui di seguito trovi esempi di grassi idrogenati nei cibi, così da capire quali non mettere nel carrello. 

• Margarine tradizionali di vecchia generazione: molte margarine moderne non contengono più grassi idrogenati perché prodotte con metodi diversi ma questo va sempre verificato in etichetta.
• Biscotti, merendine e dolci confezionati.
• Prodotti da forno industriali come crackers e grissini.
• Snack salati (come patatine e salatini).
• Fast food e fritti già pronti industriali.
• Alcuni gelati confezionati e creme dessert.

L’attenzione più marcata alla salute e al mangiare sano da parte dei consumatori e le normative più rigide introdotte anche in Italia e nella UE hanno spinto l’industria alimentare a ridimensionarne l’uso, ma forse non quanto servirebbe. Una ricerca condotta nel nostro Paese dall’ISS (2022) ha, infatti, mostrato come, anche se la quantità complessiva di grassi idrogenati si è ridotta negli ultimi anni, non è stata eliminata del tutto: alcuni prodotti, soprattutto importati dall’estero e in particolare dall’Est Europa, ne contengono ancora.

Come abbiamo anticipato, per riconoscere dove si trovano i grassi idrogenati bisogna imparare a leggere le etichette. Il più delle volte vengono riportati come “Olio vegetale parzialmente idrogenato” o “Grasso vegetale idrogenato”

In alcuni casi la presenza non viene dichiarata apertamente, soprattutto nei prodotti importati (dove a volte è citata in modo generico come “shortening vegetale”). Un trucco per scoprirli? Guardare bene la lista degli ingredienti! Ricordiamoci che più è lunga e complessa, più probabile è la presenza di grassi industriali idrogenati oltre che di percentuali elevate di sale e zucchero.

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I grassi idrogenati fanno male: i rischi per la salute

Ci sono molti motivi per cui i grassi idrogenati fanno male. Il pericolo sul benessere dell’organismo è a 360 gradi perché, secondo le ricerche scientifiche più recenti, i grassi trasformati favoriscono la cosiddetta infiammazione “low grade”, quello stato infiammatorio cronico di cui spesso ormai soffriamo, alla base di molte malattie moderne, dalla colite all’emicrania, ai problemi di pelle e di peso. Inoltre, i grassi trans o idrogenati:

• Hanno poi effetti negativi sull’equilibrio lipidico nel corpo: aumentano il colesterolo LDL (cattivo) e abbassano quello HDL (buono).
• Sono nemici del cuore e della circolazione sanguigna: aumentano il rischio di aterosclerosi, ictus e infarti. Secondo l’OMS, eliminare i grassi trans dalla dieta globale potrebbe evitare fino a 500.000 morti premature all’anno per malattie cardiovascolari.
• Hanno effetti sul metabolismo: i grassi idrogenati aumentano il rischio di obesità e di diabete di tipo 2. I grassi idrogenati presenti in molti cibi ultra-processati favoriscono l’accumulo di grasso addominale, il più pericoloso.
• Hanno un possibile aumento di rischio di cancro: diversi studi preliminari suggeriscono un legame con alcuni tumori, soprattutto al colon, anche se sono necessarie altre conferme.

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Come evitare i grassi idrogenati: qualche utile consiglio

Un consumatore attento può ridurre molto l’esposizione ai grassi idrogenati scegliendo bene i cibi che consuma e che porta in tavola. Ecco alcune regole pratiche da seguire subito:

• Evitare alimenti con la dicitura “olio vegetale parzialmente idrogenato”o “grassi vegetali idrogenati”.
• Controllare sempre l’etichetta dei prodotti da forno confezionati, dei piatti pronti, di quelli fritti o impanati da scongelare e riscaldare.
• I prodotti dietetici e anche alcuni alimenti “gluten free” possono contenere grassi idrogenati: anche se la quantità di zuccheri è ridotta (e così le calorie) o non hanno glutine o lievito non sempre questi cibi sono privi di grassi industriali. Anzi a volte vengono aggiunti per migliorarne il sapore e garantirne la consistenza.
• Fare attenzione agli alimenti importati da Paesi extra-UE, dove i limiti normativi possono essere meno severi.
• Se si tratta di prodotti artigianali la regola è chiedere sempre informazioni: non bisogna avere timore di domandare al fornaio o al pasticcere quali grassi utilizzano. Una pasticceria o forno che tiene alla bontà dei suoi prodotti usa grassi di qualità come l’olio extravergine d’oliva, l’olio di girasole alto oleico, il burro.

Ricordarsi che non sempre comodità fa rima con salute. Più un cibo industriale è perfetto nella consistenza e dura mesi senza alterarsi, più è probabile che contenga grassi idrogenati. Un esempio? Pani e pagnotte pronti: molto pratici ma molto più ricchi di grassi del semplice pane. Non dovrebbero diventare un’abitudine.

Le alternative sane ai grassi idrogenati

Ci sono grassi naturali e benefici, vegetali e non, che possono diventare una buona alternativa ai grassi idrogenati. Imparando a usarli porteremo in tavola piatti non solo salutari, ma anche gustosi. Scopriamo insieme quali sono.

• Olio extravergine d’oliva: un vero protagonista della dieta mediterranea, ricco di antiossidanti come la vitamina E e grassi monoinsaturi. Riduce il rischio di malattie cardiovascolari e infiammatorie.
• Frutta secca: noci, mandorle e nocciole contengono omega-3 e proteine vegetali. Una manciata al giorno protegge cuore e cervello: avete provato a mangiarli come snack al posto della solita merendina?
• Semi oleosi: lino, chia, sesamo e zucca sono ottime fonti di acidi grassi polinsaturi e fibre. Una bella manciata su verdura bollita e insalate, ogni giorno alternandoli, è un’ottima idea!
• Pesce azzurro: sgombro, sardine e alici sono ricchi di EPA e DHA, potenti alleati contro infiammazione e colesterolo. Da mangiare 2/3 volte alla settimana.
• Avocado: coltivato ora anche in Italia, può essere un sostituto “veg”, tutto naturale, di burro e margarina. Si spalma sul pane, ridotto in crema, ed è perfetto anche a fettine, nei poké con riso bollito e pesce.
• Latticini freschi: yogurt bianchi, interi e senza aggiunte, e formaggi freschi di qualità, meglio ancora se da bovini allevati al pascolo, grass feed, o di capra, se consumati con moderazione, forniscono grassi naturali e proteine.

Lucia Fino