Shiitake, funghi portentosi: dai benefici alle ricette

Se per noi sono ancora una novità, i funghi Shiitake (Lentinus Edodes) in estremo Oriente, Giappone e Cina, fanno parte da secoli della cucina tradizionale, sia per il loro sapore che per le loro proprietà. Insomma, i motivi per portarli in tavola sono davvero tanti. E allora scopriamo tutto quello che c’è da sapere sui funghi shiitake: proprietà, benefici, eventuali controindicazioni e le ricette con cui utilizzarli in cucina. 

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Cosa sono i funghi shiitake

Tra i funghi commestibili, gli shiitake sono i re delle tavole orientali. Sono infatti originari dell’Asia centrale e qui sono da sempre apprezzati sia per le loro qualità organolettiche che per le loro proprietà benefiche. Il loro nome deriva dal giapponese shii (una specie di quercia su cui crescono spontaneamente) e take (fungo). Il nome scientifico è però Lentinula edodes.

Gli shiitake hanno un cappello bruno e carnoso, con diametro tra i 5 e i 10 cm, e un gambo chiaro e fibroso. Hanno un sapore intenso e “umami”, leggermente legnoso e affumicato, che li rende ideali per zuppe, risotti, ramen e piatti wok. Fatte le doverose presentazioni, andiamo a conoscerli meglio scoprendone proprietà e benefici.

Immagine Wise Society – I benefici del fungo shiitake

Funghi Shiitake: proprietà e benefici

I funghi shiitake sono tra le varietà di funghi più rinomate al mondo per le loro virtù nutrizionali e terapeutiche. Utilizzati da secoli nella medicina tradizionale orientale, oggi sono ampiamente studiati anche dalla scienza occidentale per i loro effetti positivi sul sistema immunitario, sul metabolismo e sulla salute generale dell’organismo. Ricchi di proteine vegetali, fibre, vitamine del gruppo B e minerali essenziali, i funghi shiitake rappresentano un vero e proprio superfood naturale, capace di coniugare gusto e benessere. Qui di seguito tutte le proprietà dei funghi shiitake.

Rinforzano il sistema immunitario

I funghi Shiitake hanno un’azione immunostimolante e immunomodulante. Contribuiscono infatti a proteggerci dalle infezioni batteriche e virali stimolando la produzione di anticorpi, linfociti T e cellule Natural Killer che, nel corpo, reagiscono alle aggressioni esterne. Questo accade perché i funghi potenziano le difese immunitarie che partono dal microbiota intestinale e che costituiscono l’80 per cento di tutte quelle dell’organismo. Per questo motivo, il loro consumo regolare può contribuire a ridurre la frequenza delle infezioni stagionali e migliorare la resistenza fisica generale.

Hanno un effetto antivirale e antibatterico

Diversi studi hanno evidenziato che i funghi shiitake possiedono proprietà antivirali e antibatteriche naturali. Le loro sostanze bioattive – tra cui polisaccaridi e composti fenolici – sono in grado di inibire la crescita di alcuni microrganismi patogeni, proteggendo l’organismo da infezioni respiratorie e gastrointestinali. Questo li rende un alimento prezioso durante i cambi di stagione o nei periodi di maggiore stress, quando le difese immunitarie tendono a calare.

Aiutano a ridurre il colesterolo

Gli Shiitake sono amici del cuore e del sistema cardiovascolare perché – grazie ai loro fitosteroli – contribuiscono a ridurre il colesterolo “cattivo” LDL in eccesso. In più concorrono a regolare la pressione arteriosa negli ipertesi. Magnesio e vitamine del gruppo B, inoltre, sono riequilibranti del sistema nervoso. Per questo i funghi Shiitake, che ne contengono un’ottima percentuale, hanno un effetto nello stesso tempo tonico e rasserenante, quasi un antistress naturale. Per questo integrare regolarmente gli shiitake nella dieta può quindi essere utile per proteggere la salute cardiovascolare e prevenire disturbi come l’aterosclerosi.

Supportano il benessere del fegato

I funghi shiitake contengono sostanze con un’azione depurativa e protettiva sul fegato. Grazie alla presenza di antiossidanti e di composti solforati, favoriscono la detossificazione epatica e aiutano a contrastare i danni causati da un’alimentazione ricca di grassi o dall’assunzione di alcol. Alcune ricerche suggeriscono inoltre che possano contribuire a rigenerare le cellule epatiche, migliorando le funzioni metaboliche dell’organismo.

Sostengono il metabolismo e l’energia

Tra i benefici dei funghi shiitake ce n’è anche uno che riguarda il metabolismo: ricchi di vitamine del gruppo B (soprattutto B2, B3 e B5) e di minerali come zinco, rame e selenio, i funghi shiitake aiutano a mantenere attivo il metabolismo energetico. Questi nutrienti partecipano alla trasformazione dei carboidrati e dei grassi in energia, sostenendo la concentrazione e riducendo la stanchezza fisica e mentale. Per questo motivo, questi funghi sono particolarmente indicati nei periodi di affaticamento o stress prolungato.

Hanno proprietà antiossidanti e anti-aging

I composti fenolici e i polisaccaridi presenti nei funghi shiitake esercitano una forte azione antiossidante, aiutando a neutralizzare i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare. Questo si traduce in una migliore salute della pelle, in un minor rischio di malattie degenerative e in un generale effetto anti-aging. Inserirli regolarmente nell’alimentazione contribuisce quindi a preservare la vitalità e la giovinezza dei tessuti.

Favoriscono la salute intestinale

Gli shiitake sono una buona fonte di fibre prebiotiche, sostanze che nutrono la flora batterica intestinale favorendo l’equilibrio del microbiota. Un intestino in salute significa una digestione più regolare, un sistema immunitario più forte e una maggiore sensazione di benessere generale. Inoltre, la presenza di chitina e beta-glucani migliora la peristalsi e riduce il rischio di gonfiore e stipsi.

Un mix bilanciato di vitamine e minerali

Gli Shiitake sono particolarmente ricchi di vitamine, contengono tutti gli aminoacidi essenziali indispensabili per la salute dei tessuti, pelle compresa, minerali come potassio, calcio, magnesio, rame, ferro e zinco ad azione rivitalizzante, vitamine del gruppo B, antifatica, e il precursore della preziosa vitamina D. Un alimento completo, quindi, bilanciato e con tante componenti bioattive, in grado cioè di essere assimilate in modo ottimale dall’organismo umano.

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Controindicazioni dei funghi shiitake

Sebbene i funghi shiitake siano generalmente considerati sicuri e benefici per la maggior parte delle persone, è importante conoscere alcune controindicazioni e possibili effetti indesiderati legati al loro consumo, soprattutto in caso di eccessi o di particolari sensibilità individuali.

Reazioni allergiche e cutanee

In alcune persone, il consumo di shiitake crudi o poco cotti può provocare una dermatite da shiitake, una reazione cutanea caratterizzata da eruzioni pruriginose e lineari simili a graffi. Questo effetto è causato da una sostanza chiamata lentinano, che, se non viene denaturata dalla cottura, può stimolare una risposta immunitaria anomala. La dermatite, seppur rara, tende a risolversi spontaneamente entro pochi giorni. Per evitare questo effetto è sufficiente cuocere sempre bene i funghi shiitake prima del consumo per evitare questo rischio.

Disturbi gastrointestinali

Un consumo eccessivo di funghi shiitake può causare gonfiore, crampi o diarrea, soprattutto nelle persone con un apparato digerente sensibile o non abituato a un alto contenuto di fibre e chitina. Anche l’acqua di ammollo dei funghi secchi, se ingerita in grandi quantità, può provocare disturbi digestivi. Se non li hai mai mangiati, introducili  gradualmente nella tua dieta e non eccedere con le porzioni.

Interazioni con farmaci

Alcuni studi suggeriscono che i composti bioattivi presenti negli shiitake possano interagire con farmaci immunosoppressori o anticoagulanti, modificandone parzialmente l’efficacia. Per chi segue terapie di questo tipo, è opportuno consultare il medico prima di consumarli regolarmente.

Possibili effetti in gravidanza o allattamento

Non esistono evidenze certe che indichino rischi specifici, ma, in mancanza di studi approfonditi, è consigliabile un consumo moderato durante gravidanza e allattamento. I funghi devono sempre essere ben cotti e di provenienza sicura, per evitare contaminazioni batteriche o fungine.

Intolleranze individuali

Come per altri alimenti ricchi di composti bioattivi, alcune persone possono sviluppare intolleranze o sensibilità digestive ai funghi shiitake, manifestando nausea o malessere dopo il consumo. In questi casi, è consigliabile sospendere l’assunzione e consultare un professionista. Inoltre sono sconsigliati  se si segue una dieta a basso contenuto di istamina.

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Valori nutrizionali dei funghi Shiitake

Ora che abbiamo scoperto le proprietà degli shiitake e le loro possibili controindicazioni passiamo ai valori nutrizionali di questo fungo portentoso. Qui sotto trovi un elenco puntato con tutti i loro valori per 100 grammi di shiitake crudi. L’elenco è elaborato a partire dai dati dall’U.S. Department of Agriculture (USDA FoodData Central).

• Calorie: 34 kcal
• Acqua: 89 g
• Proteine: 2,2 g
• Carboidrati totali: 6,8 g
• Zuccheri: 2,4 g
• Fibre alimentari: 2,5 g
• Grassi totali: 0,5 g
• Colesterolo: 0 mg
• Sodio: 9 mg
• Potassio: 304 mg
• Fosforo: 112 mg
• Magnesio: 20 mg
• Calcio: 2 mg
• Ferro: 0,4 mg
• Rame: 0,9 mg
• Selenio: 5,7 µg
• Zinco: 1 mg
• Vitamina B2 (Riboflavina): 0,2 mg
• Vitamina B3 (Niacina): 3,9 mg
• Vitamina B5 (Acido pantotenico): 1,5 mg
• Vitamina B6: 0,3 mg
• Vitamina D2: 0,5 – 10 µg (quantità variabile in base all’esposizione ai raggi UV)

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Ricette con i funghi Shiitake

Gli Shiitake si prestano a molte facili ricette: sono molto versatili e il loro sapore più intenso darà una marcia in più a tutti i nostri piatti. Qualora usiate gli shiitake secchi, ricordate di tenerli in ammollo per almeno un’ora prima di cucinarli: una volta scolati saranno tenerissimi e succosi.

Shiitake in padella

I funghi Shiitake freschi si possono preparare semplicemente in padella. Dopo averli fatti saltare nell’olio con uno spicchio di aglio, versare il vino, farlo evaporare e aggiungere prezzemolo e brodo vegetale o acqua per non fare addensare troppo. A fine cottura aggiungere sale e pepe. Sono un ottimo contorno per carne e pesce.

Shiitake all’orientale nel wok

Per portare un po’ di sapori orientali in tavola, questa ricetta unisce gli shiitake allo zenzero e all’olio di sesamo per dar vita a un piatto intensamente saporito.

Ingredienti

• 200 g di funghi shiitake freschi (oppure 25 g secchi reidratati)
• 2 cucchiai di olio di sesamo (o olio di oliva)
• 1 spicchio d’aglio tritato
• 1 cm di radice di zenzero fresco grattugiato
• 2 cucchiai di salsa di soia
• 1 cucchiaio di mirin o vino di riso (facoltativo)
• Semi di sesamo per guarnire
• Erba cipollina o cipollotto tritato

Se usi funghi secchi, mettili in ammollo in acqua tiepida per 20–30 minuti, poi scolali e tagliali a fettine. Poi scalda l’olio di sesamo in una padella o wok a fiamma viva. Aggiungi aglio e zenzero e fai soffriggere per 30 secondi. A questo punto unisci gli shiitake e saltali a fuoco alto per 5–7 minuti, mescolando spesso. Sfuma con salsa di soia e mirin, lasciando evaporare per un minuto. Spegni il fuoco, spolvera con semi di sesamo e cipollotto fresco. Sono ottimi come contorno, su riso basmati o in un piatto di noodles.

Tagliatelle al ragù di funghi Shiitake

Come detto in apertura di articolo, questo speciale fungo è perfetto per diventare l’ingrediente principale per un gustoso ragù vegetale.

Ingredienti per 4 persone:

• 280 g di tagliatelle senza uova
• 100 g di seitan
• 100 g di funghi Shiitake secchi
• carota, cipolla bianca
• passata di pomodoro
• olio EVO q.b.
• vino bianco q.b
• pepe q.b
• sale q.b

Preparare un soffritto con carota e cipolla. Sminuzzate il seitan con il frullatore e  unirlo al soffritto facendolo poi cuocere per qualche minuto sfumando con il vino bianco. Lasciare evaporare quindi aggiungere i funghi Shiitake tagliati a striscioline. Fare cuocere per 5 minuti, unendo poi la passata di pomodoro e un po’ di acqua per diluire. Far cuocere 20 minuti. Cuocere le tagliatelle del tipo senza uovo e condirle con il ragù di funghi e seitan.

Risotto esotico

Gli amanti del risotto apprezzeranno questo piatto: vicino alla nostra tradizione culinaria, acquisterà una marcia in più grazie al sapore più intenso dei funghi Shiitake.

Ingredienti per 4 persone

• 300 g di riso
• mezza carota
• un quarto di cipolla
• 200 g di funghi shiitake freschi
• 100 ml di vino bianco
• sale, pepe
• brodo vegetale
• olio EVO, burro
• parmigiano grattugiato

Tagliare carota e cipolla e soffriggerle in 2 cucchiai di olio. Aggiungere il riso e tostarlo per 2 minuti. Sfumare con il vino bianco, quindi aggiungere il brodo, un po’ alla volta. Mescolare spesso. A metà cottura aggiungere i funghi Shiitake già lavati e tritati. Salare. Al termine della cottura aggiungete il pepe, una noce di burro e il parmigiano.

Foto di Jeferson Urias Urias da Pixabay

Dove comprare i funghi shiitake

I benefici degli shiitake e le tante ricette con cui portarli in tavola sono un ottimo motivo per cominciare a mangiarli! E la buona notizia è che non è poi così difficile trovare i funghi Shiitake in Italia. In commercio, infatti, si possono trovare sia in versione secca che fresca e sono molto diffusi nei negozi dedicati all’alimentazione naturale. In alternativa, anche i negozi etnici orientali ne sono ben forniti.

Un solo consiglio: per ottenere il massimo delle sostanze nutritive meglio scegliere sempre quelli biologici che non contengono tracce di sostanze chimiche dannose.

Lucia Fino