Frutta secca, tutti i benefici del superfood gustoso e versatile

Noci, nocciole, mandorle, pistacchi. E poi anche i meno comuni anacardi, arachidi, noci di macadamia. La frutta secca, come è ormai noto, è un vero toccasana per la salute. Questi semi a elevato contenuto di nutrienti, in particolare grassi polinsaturi, ovvero grassi buoni, si rivelano dei veri e propri superfood grazie al loro concentrato di energia e alla loro versatilità.

I vari tipi di frutta secca e le loro caratteristiche

L’autunno, si sa, è un po’ la stagione della frutta secca. Questi semi di salute, oleosi e calorici, possono però essere consumati tutto l’anno come veri e propri alleati di salute, sia al naturale sia tostati o come ingredienti di varie ricette sia dolci e salate.

Ovviamente, il consiglio principale è quello di scegliere prodotti di qualità, biologici e dalla filiera controllata. Oggi la frutta secca o frutta oleaginosa, che in passato veniva considerata nemica del peso forma, si prende la sua rivincita perché è ormai assodato che se assunta in modo corretto e senza esagerazione è un ottimo integratore dell’alimentazione quotidiana. I suoi grassi buoni, infatti, aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo. Insomma, tutto quello che serve è non esagerare e scegliere la frutta secca in base ai propri gusti personali, tenendo in considerazione alcune caratteristiche specifiche per ogni singolo tipo.

Noci

Le noci contengono acido ellagico, un antiossidante benefico per il sistema immunitario e con proprietà anti-cancerogene. Ottima fonte di sali minerali e vitamine sono anche ricchissime di Omega 3 e aiutano a proteggere contro le malattie cardiache e infiammatorie.

Mandorle

Le mandorle sono ricche di proteine, grassi monoinsaturi, antiossidanti e aiutano a controllare i livelli di colesterolo. Ricche di sali minerali, sono di aiuto nella stabilizzazione degli zuccheri nel sangue per evitare picchi glicemici e fermare il senso di fame.

Castagne

Le castagne sono molto nutrienti e ricche di minerali come il potassio, che protegge il cuore e controlla la pressione, e il magnesio che contrasta stanchezza fisica e mentale e il fosforo che sostiene il sistema nervoso. Molto importante è anche la presenza dell’acido folico o vitamina B9.

Nocciole

Le nocciole sono ricchissime di vitamine del gruppo B, di vitamina E e di antiossidanti naturali. Grazie ai fitosteroli aiutano anche a prevenire le malattie cardiache e circolatorie. Sono anche degli ottimi coadiutori della salute dell’apparato digerente.

Pinoli

I pinoli sono un serbatoio di zinco, vitamina B2 e potassio. Ricchi di proteine e fibre, contengono calcio, magnesio, vitamina E e ferro, hanno proprietà antiossidanti e aiutano a proteggere il sistema cardiocircolatorio.

Pistacchi

I pistacchi sono ricchi di fibre, di vitamine e soprattutto di vitamina K, che è coinvolta nella coagulazione del sangue e contribuisce al mantenimento di ossa in salute.

Arachidi

Le arachidi sono ricche di polifenoli, di proteine vegetali, sali minerali (magnesio, potassio, zinco, fosforo, manganese e rame) e vitamina E. Rappresentano un ottimo aiuto contro varie malattie, ma è importante mangiarle al naturale e non nella versione salata in cui spesso si trovano come snack.

Anacardi

Gli anacardi sono una fonte di acido oleico, magnesio, vitamine del gruppo B, aminoacidi essenziali e minerali. Inoltre, contengono triptofano, un precursore della serotonina, che agisce sull’umore quasi come un antidepressivo naturale.

Noci brasiliane

Le noci brasiliane contengono molte proteine, selenio, vitamina E, oltre a essere un concentrato di minerali e vitamine del gruppo B. Inoltre, l’apporto di acido palmitoleico e acido oleico aiuta ad abbassare il colesterolo cattivo.

Noci di Macadamia

Le noci di macadamia sono fonte di ferro, magnesio, fosforo, potassio e vitamine del gruppo B, in particolare tiamina r vitamina B6. Sono anche ricchissime di manganese un minerale con azione antiossidante.

Noci pecan

Le noci pecan, come la grande maggioranza della frutta secca, sono fonte di acidi grassi insaturi, in particolare acido linoleico omega-6.

Frutta secca: quanta e come mangiarla

Spesso, ma con moderazione. È questo il consiglio principale per l’assunzione di frutta secca o frutta oleosa. I semi, infatti, sono degli ottimi spezzafame e si prestano agli spuntino veloci di metà mattina o metà pomeriggio, oltre a essere un’importante fonte di calorie da consumare a seconda della propria attività fisica.

In pratica, data la ricchezza di sostanze nutritive, la frutta secca andrebbe consumata lontano dai pasti principali ed evitata soprattutto la sera a fine pasto, poiché appesantisce la digestione.

Quanta frutta secca mangiare al giorno

Generalmente, il quantitativo da consumare si attesta tra i 15 e i 30 grammi a seconda della tipologia e sempre considerando che, in media, 100 grammi di frutta secca corrispondono a 550/670 calorie. Fondamentale consumarla a crudo (e addirittura dopo qualche ora d’ammollo) o ben tostata. Meglio evitare i processi di frittura e cottura che fanno perdere alla frutta secca le proprietà benefiche trasformandola in qualcosa di pesante e difficile da digerire. Ottima, invece, a colazione e come snack energetico per gli sportivi.

I benefici della frutta secca

Uno studio Usa pubblicato online dal New England Journal of Medicine sostiene che un pugno di frutta secca al giorno fa vivere meglio e più a lungo. Di sicuro, la frutta secca è foriera di benefici su tutto l’organismo.

Innanzitutto, i vari tipi di frutta secca condividono una caratteristica fondamentale: sono fonti di sali minerali, fibre, vitamine e proteine.

Grazie ai sali minerali e alle fibre vegetali agiscono quindi in maniera positiva sulle funzioni biologiche, come la contrazione muscolare e bilanciano la quantità di acqua nel corpo. Inoltre, le vitamine, soprattutto la vitamina E, hanno un’azione antiossidante e protettiva. Importante anche l’apporto di proteine vegetali che sono deputate alla creazione e al rinnovo dei tessuti degli organismi viventi e che, producendo energia velocemente, può essere d’aiuto in caso di scarso apporto di proteine nella dieta quotidiana.

Ma il più grande beneficio della frutta secca è sicuramente legato all’apporto di acidi grassi che la rendono un’importante arma contro patologie come l’obesità e il colesterolo in eccesso. Per potenziare le proprietà della frutta secca è bene tenerla a mollo per qualche ora prima di consumarla. La frutta secca è, infatti, ricoperta da uno strato di elementi chiamati inibitori enzimatici che prevengono la germinazione prematura e che, all’interno del corpo, rallentano l’assorbimento di alcuni sali minerali e proteine e rendono meno agevole la digestione.

Le controindicazioni della frutta secca

A parte la questione legata alla quantità che non deve mai essere eccessiva, la frutta secca non ha grandi controindicazioni. Tra le poche controindicazioni c’è quella per chi soffre di patologie dell’apparato digerente cui la frutta secca è sconsigliata a causa del grande apporto di fibre.

Chi soffre di malattie intestinali non dovrebbe abusarne perché questa ha effetti lassativi e potrebbe provocare aerofagia, diarrea e irritazioni. Da non sottovalutare la questione legata alle possibili allergie. Inoltre, la frutta secca contiene purine, cioè acidi nucleici che in caso di gotta, l’organismo non smaltisce.

Maria Enza Giannetto