L’aumento di abitudini alimentari scorrette trova nell’assunzione di cibo spazzatura un elemento centrale. Ecco cos’è e perché è bene starne alla larga
Il consumo di cibo spazzatura sta aumentando in tutto il mondo, diventando una piaga per la salute. Secondo quanto emerge dal report The State of Food and Agriculture 2024 della FAO (Food and Agriculture Organization) delle Nazioni Unite, le cattive abitudini alimentari, di cui il junk food fa parte integrante, comportano costi nascosti per la salute per oltre ottomila miliardi di dollari. Tale fenomeno è collegato a preoccupanti patologie quali malattie cardiache, ictus e diabete. La cifra supera di gran lunga i costi correlati al degrado ambientale e alle disuguaglianze sociali, segnala il rapporto. Come ricorda Unicef, numerose ricerche hanno dimostrato che mangiare molti cibi ultra-processati aumenta il rischio di malattie croniche come l’obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache, danneggia la salute mentale e riduce la durata della vita. Ecco è bene evitare quanto più possibile il cibo spazzatura e puntare su un’alimentazione sana e buone abitudini, a tavola e non solo. Approfondiamo l’argomento scoprendo precisamente cos’è il cibo spazzatura, quali alimenti sono da considerarsi junk food e i motivi per evitarli.
Foto Freepik
Cos’è il cibo spazzatura?
Partiamo innanzitutto dalla definizione di cibo spazzatura, noto anche con il termine inglese di junk food. Quest’ultimo è stato coniato nel 1972 da Michael Jacobson, co-fondatore del Center for Science in the Public Interest e identifica gli alimenti caratterizzati da un’elevata densità calorica, da un ridotto valore nutrizionale, da una grande quantità di zuccheri raffinati, grassi saturi, sodio e additivi alimentari. Al contrario risultano poveri di fibre, vitamine e minerali essenziali.
Si tratta spesso di cibi industrialmente processati, ideati per essere particolarmente appetibili grazie a combinazioni di sapori intensi, consistenze croccanti o morbide e aromi artificiali. La loro praticità e il loro gusto accattivante li rendono estremamente popolari e facilmente reperibili in supermercati, distributori automatici, fast food e punti ristoro.
Il concetto di junk food tuttavia non riguarda solo il contenuto nutrizionale, ma anche il metodo di preparazione: molti di questi alimenti vengono fritti, precotti o arricchiti con conservanti per prolungarne la durata e migliorarne l’aspetto.
Nonostante siano spesso associati alla cultura del consumo veloce e informale, questi alimenti hanno assunto un ruolo significativo nelle abitudini alimentari moderne, trovando spazio in occasioni sociali, momenti di pausa o semplicemente come scelta di gusto e spezzafame: si tratta infatti di alimenti per un consumo veloce e appagante, complice anche il buon sapore, deliberatamente progettato per essere più allettante del cibo sano.
Foto stockking su Freepik
Quali sono i cibi spazzatura?
Dopo aver scoperto cos’è il cibo spazzatura e aver visto che comprende in generale una vasta gamma di alimenti altamente processati e formulati per essere particolarmente saporiti e appetibili, è facile immaginare quali cibi rientrano in questo elenco. Ma per non lasciare nessun dubbio, trovi qui sotto un elenco puntuale cosicché sia più facile capire quali cibi confezionati evitare (nel limite del possibile) per preservare più a lungo la salute.
- Snack confezionati come patatine, popcorn aromatizzati e salatini, spesso arricchiti con esaltatori di sapidità e grassi poco salutari.
- Merendine industriali, biscotti ripieni, caramelle e dolciumi rientrano in questa categoria, poiché contengono elevate quantità di zuccheri raffinati e grassi idrogenati.
- Bevande zuccherate, come bibite gassate, energy drink e succhi di frutta con aggiunta di zucchero, sono anch’esse considerate junk food per il loro alto contenuto di dolcificanti e la quasi totale assenza di nutrienti essenziali.
- Cibi precotti: sono quelli che si trovano nel banco frigo o in quello dei surgelati, che devono essere solo scaldati per essere consumati. Solitamente sono infatti poveri di fibre e di nutrienti essenziali, ma ricchi di grassi.
Il junk food non è però solo quello confezionato, perché può anche essere servito nei ristoranti e, più precisamente, nei fast food. Ed ecco che panini farciti con salse ipercaloriche, hot dog, hamburger, pizze surgelate e cibi fritti come nuggets e anelli di cipolla rappresentano alcuni esempi tipici di questa categoria di alimenti.
Anche alcuni alimenti insospettabili fanno parte dei cibi spazzatura. Un esempio su tutti sono i cereali per la colazione, spesso ricchi di zuccheri e coloranti artificiali.
Ma come riconoscere il cibo spazzatura senza imparare a memoria un elenco? In generale il junk food è irresistibile e ci tenta costantemente. Ed è inoltre povero di fibre, proteine di qualità, di vitamine e minerali. Inoltre, anche la lunga conservazione (con le dovute eccezioni – pensa a pasta secca, legumi in scatola e così via) può rappresentare un campanello d’allarme.
Foto Freepik
Perché evitare il junk food
Il cibo spazzatura, ricco di grassi, di zuccheri, di sale, ha effetti deleteri sulla salute. Secondo quanto riporta Healthdirect Australia, il sito web servizio nazionale virtuale di informazione sulla salute pubblica, questo cibo cattivo ha effetti sia a breve che a lungo termine sulla salute. Tra gli effetti a breve termine del cibo spazzatura vi sono, l’aumento dei livelli di stress, affaticamento e diminuzione dei livelli di energia, difficoltà a dormire e a concentrarsi, più facilità a sviluppare carie dentali. Gli effetti a lungo termine sono il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, pressione alta ed elevati livelli di colesterolo, aumento di peso e obesità.
Il cibo spazzatura gioca inoltre un ruolo pesante anche nell’osteoporosi e, come anticipato, è collegato a una maggiore probabilità di sviluppare diversi problemi di salute. Una ricerca condotta da un team di ricerca della Deakin University, pubblicato sul British Medical journal ha ad esempio riscontrato associazioni dirette (nel 71% dei casi studiati) tra l’esposizione ad alimenti ultra-processati e parametri di salute che spaziano tra mortalità, cancro e patologie a carico della salute mentale, respiratoria, cardiovascolare, gastrointestinale e metabolica.
Foto Anastasia Kazakova su Freepik
Cibo spazzatura in Italia: in aumento sovrappeso e obesità
Grandi quantità di cibo spazzatura hanno – com’è facile immaginare, un forte impatto sul metabolismo. Il junk food rallenta infatti il metabolismo del corpo e riduce la quantità di calorie bruciate, il che rende difficile mantenere un peso corretto. Come segnala l’Organizzazione Mondiale della Sanità, nel 2022, una persona su otto nel mondo soffriva di obesità. Dal 1990 l’obesità tra gli adulti è più che raddoppiata a livello mondiale, mentre quella tra gli adolescenti è quadruplicata.
Solo in Italia, che dovrebbe essere la patria della ben più sana dieta mediterranea, il 18% di uomini e donne è obeso, mentre nei bambini e ragazzi e nelle bambine e ragazze il tasso di obesità è rispettivamente del 12% e 8%, secondo l’Istituto Superiore di Sanità (ISS). Dai dati ISTAT, risulta che la percentuale di bambini e ragazzi di 3-17 anni in eccesso di peso sia pari al 26,7%, soprattutto tra i bambini fino a 10 anni, dove si arriva quasi al 33%.
Junk food e, in generale, cattive abitudini alimentari hanno un ruolo significativo sull’aumento di peso, insieme alla sedentarietà: in Italia più di un terzo della popolazione di 3 anni e più (35%) è inattivo, non praticando alcuna attività fisica. Che fare, quindi? Per combattere questa tendenza e diminuire le probabilità di incorrere in problemi di salute derivanti dall’assunzione eccessiva di grassi e zuccheri, occorre quindi puntare su una maggiore attività fisica e a un apporto alimentare bilanciato, puntando su cibi salutari ed ed evitando ovviamente il cibo spazzatura.
La già citata dieta mediterranea, da tempo conosciuta e apprezzata a livello mondiale per i suoi effetti positivi sulla salute, oltre che come ideale presupposto per una alimentazione sostenibile, è da riprendere, anche nei bambini, come base di un’ottimale educazione alimentare. E gli adulti, per primi, dovrebbero dare il buon esempio.
Andrea Ballocchi
