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Tornare in forma dopo le feste? Meno zuccheri, più fibra e proteine

Un'accurata scelta degli alimenti, porzioni più leggere e tanto movimento, purchè costante. Ecco le regole di Filippo Ongaro, medico esperto in nutraceutica e nutrigenonica, per disintossicarsi e affrontare bene il nuovo anno

Francesca Tozzi
4 gennaio 2013

Filippo Ongaro, photo by Ricardo FranconeTra Natale e L’Epifania è difficile resistere alle tentazioni alimentari che ammiccano invitanti dalla tavola praticamente a ogni momento della giornata e, d’altra parte, perché farlo? Come a carnevale è concesso a tutti di andare sopra le righe e rompere qualche schema, così durante i giorni di festa scatta in tutti la voglia di gratificare spirito e papille con porzioni abbondanti di cibi calorici e gustosi, che non ci concediamo durante l’anno perché pesanti o inconciliabili con la vita lavorativa. Il tutto innaffiato da abbondanti bevute.

Si tratta, però, di uno strappo alla regola. Il ritorno al lavoro coincide quasi sempre con una fase di disintossicazione alimentare e con l’auspicabile ripresa di uno stile alimentare più corretto e completo, perdendo i chili di troppo e riprendendo l’attività fisica.

Primo: dimenticare le abbuffate

 

Image by © Lili K./CorbisPassare da giornate sedentarie trascorse davanti a film o a tavola con familiari e amici a una fase caratterizzata da un corretto regime alimentare è molto difficile, non solo perché si dimezza l’introito calorico, ma perché i cibi grassi e soprattutto dolci (panettoni, pandori, torroni, cioccolato ecc.) di cui ci siamo abbuffati avranno sviluppato in molti di noi una sorta di assuefazione psicologica oltre che fisica per il loro alto potere gratificante e consolatorio, e la loro capacità di agire sui nostri neurotrasmettitori del piacere.

Come se ne esce? Come si torna in forma dopo le feste? Abbiamo chiesto qualche consiglio a Filippo Ongaro, medico fra i più autorevoli sui temi della nutraceutica e nutrigenomica nonché pioniere di una nuova visione che non considera il cibo non solo per il suo apporto calorico ma come fonte di informazioni capaci di interagire con ormoni, organi, neurotrasmettiori e, infine, con il nostro patrimonio genetico.

Come gestire al meglio e senza traumi il passaggio da un’alimentazione piena di zuccheri a una “dieta” a basso indice glicemico?

Diciamo che sul tema del tornare a regime dopo le abbuffate delle feste esistono due scuole di pensiero. La prima strategia è più dura ma è anche le più rapida ed efficace nel disinnescare la “dipendenza” dagli zuccheri: consiste nell’eliminarli completamente lasciando nella propria dieta una certa quota di cereali integrali.

Quindi nella prima settimana si potranno mangiare il pane, la pasta e il riso integrali magari riducendone le dosi: si possono mantenere anche tutti i giorni, selezionando uno dei pasti principali in cui inserirli mentre l’altro sarà a base di proteine e verdure dove andremo a privilegiare il pesce che fornisce ottime proteine e grassi polinsaturi senza escludere le carni, purché magre e ben selezionate.

Diversamente da molti, io non sono affatto contrario alle uova, un alimento che costa poco e nutre molto e contiene proteine e vitamine importanti. Vanno bene anche le proteine di origine vegetale: i legumi forniscono al corpo fibra e proteine a basso contenuto calorico. La soia va bene in un quadro di variabilità che comprenda tutti i legumi ma non dovrebbe essere consumata in grosse quantità diventando il centro dell’alimentazione perché è una sostanza molto potente dal punto di vista biologico: i suoi fitoestrogeni danno all’organismo dei segnali simili agli estrogeni che in certi casi possono essere non indicati.

Ma soprattutto niente dolci e zuccheri semplici. Questo lascerà scombussolati per qualche giorno sia sul piano del gusto, sia dal punto di vista metabolico. Ci si potrà magari sentire un po’ più stanchi o irritabili ma si tratta di sintomi lievi e transitori: nel giro di qualche giorno si ripristina un equilibrio che era quello delle pre-feste.

No alla cioccolata, sì alla frutta secca

 

E per quelli che non ce la fanno perché hanno un bisogno, anche psicologico, di cibi “consolanti” come il cioccolato, tutti i giorni?

 

Se questo bisogno si fa sentire in modo rilevante bisognerebbe indagarne le origini sia sul piano metabolico sia psico-emotivo perché non è “normale”. Spesso poi è legato a scompensi ormonali, pensiamo al desiderio intenso e molto comune di dolci e di cioccolato nella seconda metà del ciclo per le donne.

Nel caso i venti giorni di bagordi e stravizi ci abbiano abituato a questo genere di alimenti, una possibile exit strategy morbida prevede il mantenimento di una certa quota di sapori dolci cambiandone la natura, privilegiando per esempio la frutta secca invece delle torte e dei panettoni avanzati: datteri, fichi e tutto ciò che la natura ci offre di dolce può essere mantenuto perché sicuramente ha un profilo nutrizionale diverso dal biscotto e dal panettone; la frutta secca è naturale e una buona fonte di fibre.

Attenzione anche a selezionare il quando: la colazione del mattino, se devo mangiare qualcosa di dolce, è più indicata della sera davanti alla televisione; i cibi dolci devono essere insomma di origine naturale e consumati possibilmente nella prima metà della giornata.

Image by © Pete Leonard/Corbis

Camminate all’aperto e palestra due volte la settimana

 

Anche dopo le vacanze capita di ritrovarsi spesso al bar, davanti a un muffin e a una tazza di cioccolata calda. Che fare in alternativa?

Tornare in forma dopo le feste? attività fisica e dieta sana, Image by © Martin Sundberg/CorbisLa prima cosa che consiglio a queste persone, in alternativa, è di andare in palestra invece che al bar o condividere l’attività fisica outdoor con gli amici quando il tempo lo consente. È una questione di scelte. Se la vita sociale è basata su continue frequentazioni di bar, ristoranti e locali è inevitabile che si finirà con il mangiare troppo e cose sbagliate.

Al bar si possono prendere anche un té o un caffé, ma il problema non è la cioccolata della domenica, piuttosto quante volte vado a berla? Se tutti gli altri giorni mangio bene e svolgo una regolare attività fisica, non rappresenterà un problema. Qualsiasi tema che riguardi la nutrizione va sempre visto nel contesto di un tempo lungo perché la nutrizione ha un impatto positivo o negativo sempre su tempistiche abbastanza lunghe.

La gente dopo le feste tende a pensare “oddio, fra Natale a Capodanno ho fatto dei disastri” ma in realtà il disastro è dato dal fatto che gli errori del Natale si sommano a quelli che sono stati fatti durante tutto l’anno. Se uno mangiasse correttamente e facesse attività fisica regolare negli undici mesi che precedono le festività e poi sgarrasse in toto in quelle due settimane il problema sarebbe molto relativo.

La verità è un’altra: è che le palestre sono piene a gennaio e a febbraio non ci va quasi più nessuno. Siamo tutti concentrati sui tempi brevi. Cominciamo l’anno nuovo con i buoni propositi, vogliamo dimagrire e cambiare stile di vita ma poi magari non reggiamo perché a volte esageriamo con diete drastiche e squilibrate che non possono essere portate avanti per molto tempo.

E insieme a questo, invece di andare in palestra due volte alla settimana passiamo subito alle 6-7 volte, duriamo un mese poi non ce la facciamo più e ci ritorniamo solo in vista della prova costume. Sono spesso impulsi molto superficiali quelli che guidano le nostre scelte di vita, invece bisognerebbe cercare in se stessi una motivazione più profonda e fare con consapevolezza le cose che ci fanno stare bene. Solo così possiamo perseverare.

Cosa consiglia allora a chi, passato dalle vacanze alle fatiche di tutti i giorni sente arrivare nel pomeriggio “quel languorino” che spesso è una voragine?

 

In primis di evitare di mangiucchiare in continuazione brioche, biscotti, merendine, e cracker bevendo molti caffé zuccherati perché questa brutta abitudine fa schizzare in alto la glicemia e non risolve il problema. Dopo poco tempo già si avverte di nuovo la fame e sarà fame di roba dolce: è un circolo vizioso.

Per tamponare il buco nello stomaco una soluzione molto comoda per l’ufficio è sempre la frutta secca, disponibile in pratici sacchetti: noci, mandorle e anacardi consumati in piccole dosi ( non il sacchetto intero) in forma naturale quindi non salati e non tostati danno soddisfazione, forniscono nutrienti veri e importanti come vitamine, antiossidanti e acidi grassi buoni con un buon potere saziante al contrario delle calorie vuote fornite da molti snack dolci.

Image by © Beau Lark/Corbis

 

 

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