Torna l’estate, torna la prova costume e come tutti gli anni le riviste femminili si riempiono di consigli su come tornare in forma e di articoli dedicati alle diete più svariate, da quella del minestrone a quella della mozzarella a quella dei frullati. Senza dimenticare le diete alla moda come la Dukan e la Tisanoreica o i grandi classici come la Zona. Quale scegliere? Ci sono controindicazioni? Per affrontare l’argomento abbiamo a bella posta intervistato un medico che non ama molto parlare di diete, il dottor Filippo Ongaro, esperto in nutrigenomica e autore di molti libri fra cui Mangia che dimagrisci dove spiega che il cibo non solo può aiutarci a prevenire e curare le malattie ma può essere il nostro più valido alleato per perdere peso.

Filippo Ongaro

Ongaro è contrario alle facili promesse e alle etichette, dietro le quali spesso si nascondono scelte alimentari squilibrate e poco salutari, valide magari a breve termine ma che alla lunga possono diventare insostenibili per il corpo.

Chi è in lotta con la bilancia di solito non vuole che gli sia consigliato un regime dietetico salutare e per la vita ma una strategia per dare uno scossone al metabolismo e dimagrire velocemente. Tra queste strategie sembra ci siano le diete iperprotiche.

Dottor Ongaro, parliamo della più famosa, la Dukan

La dieta Dukan non rappresenta niente di nuovo in realtà: è una dieta iperproteica abbastanza simile a quelle che andavano di moda negli anni Sessanta e Settanta, quindi tende a eliminare all’inizio e a ridurre poi l’apporto dei carboidrati per fare in modo fondamentalmente che il grasso risulti la principale fonte di energia, inducendo un dimagrimento. Il meccanismo che si va a instaurare alla fine è una chetosi (ndr. privato degli zuccheri e degli amidi il corpo usa il grasso corporeo per produrre l’energia di cui ha bisogno) che l’organismo può reggere solo per un periodo di tempo limitato ma che alla lunga può risultare tossico.

Il problema delle diete iperproteiche non è tanto che aumentano la quota di proteine, quota che semmai nell’alimentazione odierna tende a essere bassa, ma che costringono l’organismo a un tipo di lavoro metabolico che nel tempo risulta pesante per i reni e il fegato costretti a filtrare le scorie prodotte dalla chetosi. Nello stesso tempo la Dukan non seleziona molto gli alimenti e fra le fonti proteiche indica, per esempio, grandi quantità di insaccati invece che proporre alternative più valide dal punto di vista nutrizionale come, per esempio, il pesce azzurro.

È stata molto contestata, anche di recente…

In realtà le critiche sfegatate le hanno fatto solo un favore perché l’hanno resa super celebre nonostante riprenda approcci nutrizionali del passato (Scarsdale, Atkins). La stessa Tisanoreica è una dieta basata su questi concetti con l’aggiunta di una serie di prodotti che tendono a compensare il problema dell’acidosi e della chetosi. Il vantaggio delle diete iperproteiche si manifesta sul breve periodo perché danno uno scossone al metabolismo e favoriscono un dimagrimento più veloce mentre alla lunga, questo tipo di strategia alimentare, oltre a indurre chetosi, può portare il corpo a usare le proteine a scopo energetico a scapito della massa magra. Lo stesso Pierre Dukan, non a caso, prevede una fase d’attacco e una fase di mantenimento con l’inserimento degli alimenti all’inizio messi al bando.

Le diete proteiche forniscono il giusto apporto di fibre?

Dipende da quanta verdura la persona mangia. È probabile che venga a mancare una parte di fibre insolubili, quelle fornite tipicamente dai cereali integrali mentre i vegetali sono in grado di fornire le solubili. Non dimentichiamo che il margine di gestione delle singole diete è ampio cioè che possono essere seguite in modo più o meno corretto: io posso fare una dieta proteica mangiando bistecche, salumi e uova tutto il giorno oppure mangiando pesce azzurro e verdura. Ecco perché sono contrario alle etichette.

Che mi dice della Zona?

La dieta Zona parte da un altro presupposto: una quantificazione dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) diversa da quella della classica piramide alimentare sempre nell’ottica di ridurre i primi e aumentare l’apporto delle seconde ma in maniera meno estrema. Mentre Dukan e Tisanoreica si adattano solo a chi desidera perdere peso, questa può essere adottata come regime alimentare. Come proporzioni, infatti, la Zona riflette un approccio più corretto e sostenibile anche sul lungo periodo anche se, secondo me, ha un difetto: distribuisce in percentuale le calorie provenienti dai macronutrienti in un modo che va a favorire il consumo dei cereali rispetto alle verdure perché se sul 100% delle calorie fornite dalla dieta il 40% deve provenire dai carboidrati, è un po’ difficile raggiungere quotidianamente quella quota puntando sul consumo della verdura. Eppure è proprio quello che dovremmo fare.

Come si può compensare questo difetto?

Abbandonando l’approccio calorico e puntando l’attenzione sui valori nutrizionali del tipo di carboidrati, grassi e proteine che andiamo ad assumere. Un merito che bisogna riconoscere a questa dieta è che il suo ideatore Barry Sears ha cominciato a distinguere gli alimenti all’interno delle macrocategorie evidenziando che i cereali integrali non sono uguali a quelli raffinati, che i grassi saturi agiscono sul corpo in modo diverso dai mono e dai polinsaturi, che i carboidrati forniti da frutta e verdura hanno un diverso indice glicemico rispetto a quelli forniti dalla pasta e dal pane. Inoltre ha approfondito il discorso dell’equilibrio degli ormoni insulina e glucagone consentito dalla compresenza di carboidrati e proteine in ogni pasto. I carboidrati sono importanti. Anche quelli che provengono dai cereali che però devono essere integrali. Se io mi privo dei carboidrati corro il rischio di abbassare la sensibilità insulinica e di recuperare i chili persi nel momento in cui vado a reinserirli nella dieta.

Che ne pensa della scelta vegetariana e vegana?

Penso che oggi parlando di vegetarianesimo e veganesimo si faccia una gran confusione mescolando fattori etici, nutrizionali e fisiologici con rivisitazioni dell’evoluzione alimentare umana. Il punto di partenza è che l’uomo si è evoluto introducendo nella dieta le proteine animali, come confermato da chiunque abbia fatto degli studi seri su questo argomento. La carne e il pesce di cui si è cibato l’uomo in antichità provenivano da animali selvatici ed erano ricchi in omega tre perché questi animali mangiavano solo quello che la natura metteva loro a disposizione. Questo ha consentito, grazie all’aumentato apporto di questi importanti acidi grassi tramite le proteine animali, lo sviluppo della nostra massa cerebrale.

Oggi, però, mangiamo hamburger e pesci d’allevamento

Sul fatto che oggi l’allevamento intensivo rappresenti una degenerazione, che gli animali soffrano e che le loro carni possano arrivare a nuocerci perché sono di composizione diversa e qualità inferiore a quelle degli animali cresciuti allo stato naturale non ci piove. Ma il problema della carne di scarsa qualità perché proviene da bovini allevati in modo intensivo, male alimentati e pieni di farmaci o da polli allevati in batteria così come quello dei pesci di mare pieni di metalli pesanti e dei pesci d’allevamento, le cui carni sono più povere di nutrienti, non si risolve eliminando la carne e il pesce ma scegliendoli con maggiore attenzione. Quello che di certo sappiamo è che va aumentata nella nostra alimentazione la quota di cibi di origine vegetale ma questo non significa che vadano ridotte le proteine animali, in particolare quelle fornite dal pesce che sono ottime e ricche in omega tre.

Crede che le proteine di origine vegetale siano di analogo valore biologico?

Non lo credo: sono importanti ma non sono sostitutive di quelle animali. Per quanto vegetariani e vegani ritengano di essere gli unici a mangiare in modo salutare oltre che sostenibile, i dati in letteratura scientifica non sono così univoci. Ci sono studi sugli Inuit che dimostrano come questi eschimesi, pur mangiano il 70% di proteine animali e il 30% di grassi senza toccare alcuna verdura, siano sanissimi. Perché mangiano proteine dal pesce azzurro, ricche in omega tre.

I risultati delle ricerche sulle poche civilizzazioni ancora pre agricoltura dove la dieta è a base di proteine da animali cacciati sono ben diversi da quelli che riguardano le civiltà occidentali. La scienza ci dice che non esiste una risposta univoca all’esigenza di alimentarsi in modo salutare mantenendosi in forma. Detto questo, è chiaro che si può vivere con una dieta vegetariana e vegana mantenendo una buona salute. I vegetariani andranno a compensare eventuali carenze come quella della vitamina B12; i vegani dovranno variare in modo sapiente i cibi di origine vegetale in modo da fornire anche il giusto apporto di calcio e ferro. Io credo, per esempio, che una dieta vegana con l’introduzione di pesce azzurro pescato di piccola taglia sia una dieta potenzialmente molto buona.

Ma non sarebbe più vegana…

Per questo dico che è importante superare le etichette. L’impostazione che suggerisco in questo caso è tenere del veganesimo soprattutto il concetto di aumentare i cibi di origine vegetale senza, però, privarsi di alcune proteine che possono avere una funzione biologica importante.