Mangiare dolci e cioccolato per consolarsi da una delusione, sfogare la rabbia con un’abbuffata, mangiucchiare biscotti tutto il giorno in ufficio senza riuscire a fermarsi: sono esperienze comuni, spesso legate allo stress. Ma le componenti psicologiche della fame nervosa e delle varie compulsioni alimentari mascherano spesso carenze nutrizionali, alterazioni di ormoni e neurotrasmettitori.

Luca Avoledo, foto di Paolo Robaudi

A evidenziarlo è Luca Avoledo, naturopata e iridologo, dottore magistrale in Scienze Naturali, che suggerisce di partire dalla corretta alimentazione e dai rimedi della naturale.

Avoledo pratica l’ecologia del corpo ovvero una modalità d’approccio alla persona di tipo olistico che prescinde dal singolo disturbo. Lo abbiamo incontrato in occasione di un incontro dedicato al tema del controllo metabolico del peso, incontro organizzato da “Sapere. Il Sapore del Sapere” nell’ambito della Milano Food Week. 

«Noi siamo un microcosmo inserito all’interno di un macrocosmo più ampio cui siamo relazionati» spiega il naturapata, «il modo che abbiamo di interagire con l’ambiente che ci circonda anche attraverso l’alimentazione, fa la differenza e ci inserisce all’interno di un discorso ecologico più ampio. Psiche e corpo si condizionano più di quanto immaginiamo e infatti, come da una parte un’emozione può scatenare lo stimolo della fame, dall’altra la stessa fame nervosa corrisponde spesso a un’esigenza di tipo biochimico».

Fame nervosa, cos’è? Tutto sul potere consolatorio dei cibi

Il senso di fame è un impulso naturale e positivo quando corrisponde a uno stimolo reale ovvero a un reale bisogno del corpo. Nel caso degli attacchi compulsivi verso certi alimenti, di solito i carboidrati, interviene una componente psicologica importante: mangiamo per compensazione emotiva quando abbiamo a che fare con emozioni come la rabbia, l’ansia, la frustrazione e la solitudine, e relazioni che non sappiamo gestire altrimenti.

D’altra parte il valore consolatorio dei cibi affonda le radici nell’infanzia, quando la madre offre il seno al bambino ogni volta che piange confondendo la necessità di cibo con quella d’affetto. Quando capita spesso c’è da chiedersi, però, se la fame nervosa non nasconda anche un modo sbagliato di alimentarsi per cui, in assenza o carenza di alcuni nutrienti nella dieta, il corpo se li procura facendoci venire la voglia di mangiare certi alimenti che li contengono. Con il risultato sì di colmare una lacuna ma anche di aggiungere calorie all’apporto quotidiano.

Fame nervosa, carenza di nutrienti nella dieta e glicemia nel sangue

Quando si parla di carenze nutrizionali e di sostanze che mancano, stiamo parlando di vitamine o minerali, ma il più delle volte l’attacco di fame è scatenato da una concentrazione troppo bassa di zuccheri nel sangue.

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Quando mangiamo carboidrati raffinati e dolci, subito il livello del glucosio nel sangue si alza bruscamente. Il corpo allora libera l’insulina che va ad abbassare la glicemia e così il sangue si ritrova povero di zuccheri: il cervello lo percepisce e noi sentiamo il desiderio di assumere altri carboidrati e dolci; è un circolo vizioso scatenato da una ipersecrezione insulinica. Oltre che sull’ormone insulina, poi, questi alimenti agiscono anche sui neurotrasmettitori del buon umore: quando li assumiamo, insieme all’insulina, si alzano in parallelo anche i livelli di serotonina e betaendorfine, che hanno effetti rasserenanti e migliorano l’autostima; per questo cerchiamo conforto nei dolci.

A questa rapida impennata segue un’altrettanto rapida discesa quindi avremo subito dopo il ritorno a stati di malumore. Anche l’alternanza in molti bambini di stati ipercinetici e fasi di svogliatezza e stanchezza deriva spesso da queste impennate di ormoni e neurotrasmettitori.

Mantenere la calma insulinica e combattere la fame nervosa

Come evitare questi picchi glicemici? Esistono delle strategie, di tipo alimentare e non. Mangiare carboidrati diversi e non solo la pasta raffinata ma anche quella integrale di grano, di farro, di kamuth, il riso e i cereali; inserire nella dieta i legumi; mangiare la frutta con la buccia e il torsolo: la fibra contenuta rallenta l’assorbimento degli zuccheri e dona un senso di sazietà.

Se in uno stesso pasto sono presenti sia carboidrati sia proteine, l’insulina attivata dai primi viene compensata dal glucagone, un ormone che si libera con l’assunzione delle seconde e che agisce da antagonista. Anche fare una colazione completa di tutti i nutrienti e abbondante ha un effetto stabilizzante. Mangiare i dolci fuori dai pasti fa schizzare in alto l’insulina mentre nell’ambito del pasto l’assorbimento degli zuccheri viene rallentato dal cibo già assunto. La stessa azione di rallentamento, ma sugli zuccheri che verranno assunti dopo, ce l’hanno le verdure mangiate all’inizio del pasto che in più apportano sali minerali, vitamine e fibre che danno un senso di sazietà.

Le bibite industriali e tutti i cibi ad alto indice glicemico vanno ridotti il più possibile così come i cibi “vuoti”, quelli che non apportano nutrienti ma solo calorie. Tutto questo non annulla ma ci fa sentire di meno la fame nervosa. Anche certe piante e oligoelementi possono aiutare a gestirla perché hanno un’azione regolatrice del tono dell’umore.

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Fame nervosa: in aiuto piante e oligoelementi

Tra i minerali è utile il magnesio, che è un buon regolatore dell’ipotalamo, zona del cervello che coordina il senso della fame. Tra le vitamine quelle del gruppo B non devono mancare: sono presenti in molti cibi quindi basta che la dieta sia variata e ricca di frutta, verdura e cereali.

Molte piante poi hanno un’attività serotoninergica e modulatrice della sfera psicoemotiva, come la Griffonia simplicifolia, la Rodiola Rosea e il più noto Iperico. Passiflora, Valeriana, Biancospino e Melissa hanno un effetto antiansia e sedativo. Usandole in sinergia si può fare un buon lavoro che però completa e non sostituisce la necessaria rieducazione di carattere alimentare.

Le strategie non-alimentari

Sì, nell’aromaterapia alcune essenze, come il gelsomino, hanno un effetto sedativo utile al controllo della fame nervosa ma pensavo soprattutto all’attività fisica grazie alla quale il corpo produce degli oppioidi naturali che sono in grado di modulare efficacemente i disturbi dell’umore e quindi anche la fame nervosa legata a delle emozioni che non sappiamo bene gestire.