Essere vegetariani o vegani: i gruppi alimentari per assumere tutti i nutrienti

La dieta vegetariana, e ancor più l’alimentazione vegana, sono contestate da quei nutrizionisti convinti che non siano in grado di garantire all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. La risposta di chi ne incoraggia invece l’adozione si basa sull’idea che i cibi vegetali consumati in modo variato sono sostanzialmente in grado, da soli, di conferire adeguatezza nutrizionale alla dieta.  In questo senso la conoscenza delle proprietà nutrizionali dei cibi vegetali permette di concepirli come mattoni fondamentali non solo della dieta vegetariana ma anche della dieta onnivora.

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I gruppi alimentari dell’alimentazione equilibrata vegetariana, vegana e onnivora

L’importante è che i cinque gruppi alimentari – cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca – siano presenti all’interno del “piatto” secondo una disposizione strutturata in modo da risultare bilanciata e completa.

Si tratta di PiattoVeg, una proposta di Linee Guida italiane per una corretta alimentazione vegetariana e vegana. A PiattoVeg la dottoressa Luciana Baroni – medico, nutrizionista e presidente della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana – ha dedicato una guida che descrive i principali gruppi alimentari e le loro proprietà in chiave di prevenzione contro le più importanti malattie oggi diffuse. La dottoressa Baroni ha ricordato che questi cinque gruppi nella loro versione integrale e non trasformata rappresentano l’unica fonte di fibre alimentari nella dieta.

I cereali integrali e i legumi

«La base della piramide, quella più ampia, deve essere occupata dai cereali integrali e dai legumi – spiega – i primi rappresentano una buona fonte di carboidrati complessi, proteine, minerali e vitamine del gruppo B; i secondi apportano gli stessi nutrienti, a parte i carboidrati.

Frutta, verdura e frutta secca

Al livello superiore troviamo frutta e verdura mentre in cima, con uno spazio più ridotto, si collocano la frutta secca e i semi oleaginosi.

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Quali alimenti scegliere e come consumarli se si mangia vegetariano o vegano

I cereali non sono tutti uguali ma si dividono in maggiori (riso, mais, frumento), minori (avena, miglio, kamut, orzo, segale, farro) e pseudocereali (grano saraceno, amaranto e quinoa); dato che la qualità nutrizionale aumenta progressivamente passando dai primi ai terzi, e dato che il contenuto in glutine è diverso in ciascuno di essi, l’ideale è farli ruotare il più possibile nell’ambito di una dieta variata.

I legumi apportano ferro, calcio e vitamine del gruppo B. Mentre la frutta svolge un ruolo di nicchia per quanto importante (contiene vitamine e fitocomposti utili nella prevenzione di molte malattie), la verdura è un’altra grande protagonista: non tutti sanno che oltre alle vitamine, ai minerali e alla fibra, contiene acido folico, carboidrati a basso indice glicemico e proteine. L’ideale è cucinarla al vapore in modo da non disperdere nell’acqua di cottura i nutrienti, in particolare il potassio che mantiene un livello tale di sapidità e gusto che si può rinunciare al condimento; a vantaggio della dieta.

Non demonizziamo, però, i grassi, in particolare gli acidi grassi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre e deve quindi introdurre con l’alimentazione: buone fonti sono la frutta secca e i semi oleaginosi che contengono i benefici Omega 3 (occhio però alle arachidi che contengono l’acido arachidonico ricco di Omega 6 che va limitato fortemente perché legato a processi infiammatori)».

Grassi Omega-3 e Calcio: dove trovarli quando si segue un’alimentazione vegetariana o vegana?

Tra le informazioni che completano la VegPyramid vanno ancora menzionate alcune raccomandazioni particolari che riguardano alcuni nutrienti critici sia per i vegetariani sia per gli onnivori, quali gli acidi grassi omega-3 e il Calcio.

I cibi che forniscono acidi grassi omega-3 si trovano nel gruppo dei legumi e della frutta secca e nel gruppo dei grassi. Un buon modo per assumerli è abituarsi a utilizzare l’olio di semi di lino, che fornisce l’acido alfa-linolenico, precursore degli acidi grassi omega-3 a lunga catena.

Un piccolo contributo all’assunzione di questi acidi grassi può essere fornito dalle alghe, che rappresentano anche un’ottima fonte di iodio e sono disponibili in molte varietà: dulse, kombu, hijiki, wakame, nori, spirulina). In VegPyramid vengono consigliate due porzioni al giorno, tutti i giorni, di cibi che forniscono acidi grassi omega-3:

1 porzione di cibi che forniscono acidi grassi omega-3 equivale a:

1. 5 mL (1 cucchiaino) di olio di semi di lino;
2. 15 mL (1 cucchiaio, circa 6 g) di semi di lino macinati;
3. 60 mL (circa 30 g) di noci.

Per quanto riguarda il Calcio, il cui fabbisogno nell’adulto è di 800-1.000 mg al giorno, è bene ricordare che oltre al latte e derivati (ammessi nelle diete vegetariane) anche i cibi di origine vegetale ne forniscono in diverse quantità: per questo è importante fare attenzione ad assumere tutti i giorni cibi che costituiscono buone fonti di calcio vegetale ben assimilabile. Tra questi il latte di riso e di soia addizionati con calcio, il Tofu, il Tempeh, le mandorle e la rucola. Le acque minerali a elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L) costituiscono un’ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile.

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Bere 1.5-2 litri di queste acque al giorno, preferibilmente fuori pasto, fornisce una quantità di calcio di almeno 450-600 mg solo a partire da questa fonte. Anche la comune acqua di rubinetto, che contiene in media 100 mg/L di calcio, è in grado di apportare da sola altri 150-200 mg di calcio al dì.