Il cibo è stato il grande protagonista della tavola rotonda “Come l’alimentazione influisce su Dna e salute” che Wise Society ha dedicato al tema della nutrigenomica, l’ultima frontiera della ricerca scientifica che si basa però su un’antica convinzione: la nostra salute è fortemente condizionata dal nostro modo di alimentarci. Al punto da coinvolgere il nostro stesso DNA. In altre parole, nasciamo con un certo patrimonio genetico ma poi quello che mangiamo nel corso della nostra vita influisce sul suo modo di svilupparsi attivando alcuni geni e spegnendone altri.

Venerdì 16 novembre a Milano nel nuovo spazio «QB Mercato e cucina» in via Pasubio 8, tre importanti specialisti del settore – l’immunologo Attilio Speciani, fondatore di Eurosalus, Filippo Ongaro, medico e scrittore, pioniere della medicina rigenerativa e anti-aging, e Marco Bianchi, ricercatore della Fondazione Veronesi – hanno incontrato il pubblico e risposto alle sue domande sotto la guida esperta e brillante di Nicoletta Carbone, giornalista esperta di alimentazione e conduttrice del programma “Essere e benessere” su Radio24, che ha moderato la serata. Sul muro dietro i relatori campeggiava il motto del filosofo tedesco Ludwig Feuerbach «l’uomo è ciò che mangia».

Come prevenire le malattie con la dieta

Il cibo è il carburante del nostro motore ma forse questa è ancora una visione riduttiva: non basta calcolare le calorie in entrata e in uscita, l’energia che assumiamo in relazione a quella che consumiamo, perché tutte le sostanze che introduciamo nel nostro corpo hanno un effetto sul meta­bo­li­smo, sugli ormoni, sulle cellule, sulla nostra psiche. Il cibo dialoga con i nostri geni.

Ecco perché può influenzare la genesi di alcune malattie, favorendone alcune e prevenendone altre. Nel primo caso, per esempio, un’alimentazione squilibrata dominata dagli zuccheri e dai carboidrati ad alto indice glicemico è spesso associata non solo al sovrappeso ma anche allo sviluppo di diabete, ipertensione e malattie del sistema cardiocircolatorio.

Allo stesso modo una dieta poco variata che ripropone al corpo sempre le stesse sostanze creerà molto probabilmente una serie di intolleranze da accumulo; non è un caso che le più diffuse nei Paesi occidentali siano quelle al frumento, al latte e ai lieviti mentre in Oriente sono molto più comuni quelle al riso e alla soia.

Per contro, una dieta a base di frutta, verdura e cereali integrali, ricca di fibre e di preziosi micronutrienti – vitamine, sali minerali e non solo – avrà effetti antiossidanti e antinfiammatori, rallentando il naturale processo di invecchiamento del corpo. Come sottolinea il dottor Bianchi, 500 grammi al giorno di frutta e verdura distribuiti nei cinque pasti (considerando anche gli spuntini) sono sufficienti ad assicurarci i fitonutrienti di cui abbiamo bisogno per mantenere l’efficienza degli apparati, contrastare lo stress ossidativo e proteggerci da virus e batteri.

Come organizzare il piatto da portare a tavola

Basterebbero, per esempio, due ricchi contorni di verdura e tre frutti di stagione: se si riorganizza il proprio piatto in modo che sia per metà occupato dalla verdura, per un quarto dai cereali e per l’altro quarto da una fonte proteica, si tratta di un obiettivo alla portata di tutti. Peccato che nelle famiglie italiane solo il 33% dei giovani fra i 13 e i 16 anni hanno la buona abitudine di consumare frutta quotidianamente; tutti gli altri, guarda caso, sono figli di adulti che a loro volta tendono a non mangiarne: l’esempio vale più di mille parole.

Attenzione allo zucchero

Nello stesso tempo i ragazzi esagerano con lo zucchero, nascosto subdolamente in molti cibi e bevande comuni come le caramelle, i succhi di frutta e i soft drink. Sommando lo zucchero contenuto negli alimenti a quello aggiunto, è stato calcolato che gli americani si fanno fuori l’equivalente di 93 bustine al giorno. E in media si è passati dai 4 kg pro capite all’anno del 1950 ai 40 kg del 2010. Abbiamo bisogno di tutto questo zucchero? No, anche se martellanti campagne pubblicitarie hanno tentato di convincerci che lo zucchero bianco è pieno di vita e che nutre il nostro cervello per cui più se ne mangia, meglio è. Un messaggio semplicistico e pericoloso.

Formaggi? Meglio consumarli con moderazione

Ma pensiamo anche al latte e ai formaggi, alimenti che non si trovano certo alla base della piramide alimentare ma che vengono consigliati per via del calcio, soprattutto dopo i 50 anni per combattere l’osteoporosi in menopausa, quando invece andrebbero limitati: spesso contengono alte percentuali di grassi saturi, sono mal digeriti, disturbano un numero crescente di intolleranti al lattosio e allergici alla caseina, non sono necessari alla sopravvivenza dell’uomo. Così come, per esempio, il fosforo non si trova solo nel pesce ma anche in certa frutta secca, buone quantità di calcio biodisponibile sono contenute in alimenti come il sesamo, i broccoli e in generale le verdure a foglia verde, la stessa acqua del rubinetto: lo assumiamo tutti i giorni in varie forme senza rendercene conto.

Scegli  cibi locali, provenienti da una filiera controllata

L’alimento da preferire è quello che, insieme alla sostanza che ci serve, apporta anche altri elementi utili, in questo caso vitamine e sali minerali. Questo non significa demonizzare i cibi che occupano il vertice della piramide ma limitarne il consumo e considerarne sempre l’origine. Un piccolo pesce pescato nel Mar Maditerraneo ha molti più Omega 3 di un pesce allevato e nutrito con mangimi artificiali. Lo stesso vale per le carni: la vita che ha fatto l’animale ne determina il valore nutrizionale. Quindi è sempre meglio, se possibile, mangiare la carne di animali allevati all’aperto piuttosto che quella che viene da allevamenti intensivi. Anche se la carne bianca è in linea di massima da preferire alla rossa, una buona Chianina darà dei punti a un pollo in batteria.

Altri cibi che fanno bene alla salute

Tra i cibi demonizzati c’è la frutta secca per via del suo alto contenuto in grassi; si tratta però di grassi “buoni”: chi la elimina per “salutismo” dalla dieta non solo si priva di questi, delle proteine e dei minerali in essa contenuti, ma assumerà magari dei grassi peggiori da altra fonte senza nemmeno rendersene conto, per esempio mangiando lo yogurt intero a colazione.

La cioccolata, poi, è un alimento prezioso ma deve essere consumata nella versione fondente e senza zucchero per apportare al corpo solo le sostanza utili ed evitare di innescare picchi glicemici e processi infiammatori. Le scelte alimentari sono da valutare di volta in volta, senza aggrapparsi a etichette e a facili formule.

La dieta giusta è personalizzata su ognuno di noi

Non esiste un regime alimentare che vada bene per tutti, va sempre individualizzato, anche se è buona regola, per prevenire l’infiammazione, attenersi alla stagionalità degli alimenti, limitare i latticini e i prodotti fermentati, assumere diversi cereali e non solo il frumento per quanto mangiato in varie forme (che sia pasta, pane, pizza, biscotto o cracker sempre della stessa “bestia” stiamo parlando): in dispensa dovrebbero essere presenti anche il farro, il miglio, la quinoa, il kamut e l’orzo. Il dottor Speciani suggerisce la tecnica del “crudo vivo e colorato”; si tratta di mangiare pezzetti di frutta diversa prima dei pasti: questi contengono dei panallergeni che aiutano a ridurre l’infiammazione e ad aumentare la tolleranza agli alimenti.

Dieta e DNA

Le buone abitudini alimentari, ricorda il dottor Ongaro, hanno effetti a lungo termine, non solo su di noi ma anche sulle future generazioni: le molecole che influiscono sullo sviluppo del DNA cui si legano non ne alterano la struttura di base ma vengono copiate quando quel DNA viene replicato quindi in qualche modo l’informazione passa. Il nostro patrimonio genetico non è molto diverso da quello dell’uomo del paleolitico, il quale non solo mangiava cibi più naturali ma era costretto a correre molti km per procurarseli, mentre l’industria alimentare ha rivoluzionato il cibo a disposizione sostituendo alla natura una valanga di cibi ipertrasformati, ipercalorici e iponutrienti, privi cioè delle sostanze di cui abbiamo davvero bisogno. E nel frattempo siamo diventati ipersedentari.

Si è creato così uno sfasamento, un problema di sintonizzazione fra cibo e corpo come un segnale radio che non arriva bello pulito: poiché il cibo è informazione, quando mangiamo alimenti che sono compatibili con il DNA, il segnale è ben sintonizzato e alle cellule arriva un’informazione corretta; tutto funzionerà per il meglio e la naturale capacità di autoriparazione del corpo sarà valorizzata. Se invece ci riempiamo di cibi vuoti di nutrienti e pieni di additivi, cioè diversi da quelli che si trovano in natura, il segnale arriverà distorto e il corpo recepirà informazioni sbagliate con effetti negativi sul lungo termine. Questo non significa che dobbiamo metterci  a mangiare radici e a correre nella savana dietro alle prede: sarà sufficiente privilegiare i cibi freschi, semplici, non processati e camminare almeno una quarantina di minuti al giorno.