Alimentarsi in modo sano non basta perchè i bisogni nutritivi sono diversi nei differenti periodi della vita. Soprattutto per le donne, esposte a forti cambiamenti ormonali. Ecco, allora, la tabella dei cibi indispensabili dai 20 ai 60 anni. Senza dimenticare le regole di un buon menu quotidiano
Mangiare sano significa seguire una dieta varia ed equilibrata per fornire all’organismo un corretto apporto di tutti i nutrienti. Ma il loro fabbisogno cambia. E una delle variabili più importanti è l’età. «Un principio valido in particolare per le donne a causa delle variazioni ormonali a cui sono soggette a più riprese e in modi differenti», spiega Elisabetta Macorsini, biologa e nutrizionista a Milano. «Ecco perché scegliere gli alimenti giusti anche in base alle diverse fasi della vita aiuta ad assicurare all’organismo benessere, buona salute ed energia». Vediamo come, da venti a sessant’anni.
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Alimentazione dai 20 ai 30 anni
I cibi che non devono mancare in questo periodo della vita sono carne rossa, uova (soprattutto il tuorlo) e bresaola. Proteine essenziali per la buona funzionalità di pelle, muscoli e sangue, che contengono elevate quantità di ferro, necessario per far fronte ad attività intense o a un flusso mestruale abbondante. «Per non accumulare troppe tossine, l’ideale è alternarle con pesce, carni bianche, oltre che latte e latticini, ricchi di calcio, indispensabile per costruire la maggior parte del capitale osseo che si forma prima dei 25 anni», spiega l’esperta.
È utile sapere che scegliendo latte e yogurt light al posto di quelli interi, si risparmiano calorie mentre non cambia l’apporto di questo prezioso minerale. «Fondamentali anche le verdure crude, meglio se biologiche e di stagione: un’insalata mista colorata (soncino, lattuga, rucola, carote, pomodori, ravanelli e peperoni) contiene vitamine A, E, C, sali minerali e oligoelementi diversi in alta percentuale, ma anche fibre che migliorano il transito intestinale e agiscono da disintossicanti».
Agrumi, fragole, kiwi, mango e papaia sono fonti di vitamina C che dà energia, rafforza il sistema immunitario, ottimizza l’assorbimento del ferro contro le anemie, contrasta i radicali liberi generati da inquinamento, fumo, cattive abitudini. La vitamina C va assunta ogni giorno perché la capacità di accumulo del corpo è limitata.
Mandorle, anacardi, nocciole e pistacchi insieme a cioccolato amaro e crusca (che si trova nelle farine integrali) sono gli alimenti più ricchi di magnesio, minerale che allevia la sindrome premestruale, e assicura buona funzionalità a muscoli e sistema nervoso. «
Le noci sono preziose durante la gravidanza: mangiarne 2-3 gherigli al giorno favorisce la formazione dell’emoglobina del sangue, apporta acido folico e vitamine del gruppo B, essenziali per tutelare la salute del bimbo», aggiunge Macorsini.
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Alimentazione dai 30 ai 40 anni
Qui gli alimenti fondamentali sono i carboidrati perché fonte di energia immediata. Pasta o riso vanno consumati una volta al giorno. «Alternate i “raffinati” agli integrali per abituare l’organismo a un maggior consumo di fibre che regolarizzano l’attività intestinale», consiglia la nutrizionista.
Legumi e cereali: cioè fagioli, soia, lenticchie, ceci, piselli e fave, se abbinati ai cereali – avena, riso, grano, orzo, farro – sono fonte di proteine vegetali “nobili” che possono sostituire la carne per il loro elevato valore biologico.
«Sì al pesce di mare, molluschi e crostacei: contengono zinco, antiossidante che influisce positivamente sulla fertilità, iodio che regola il metabolismo e omega 3, indispensabili per la produzione di energia, la formazione delle membrane cellulari, il trasferimento dell’ossigeno dall’aria al sangue».
Da preferire poi frutti di bosco e ananas: ricchi in bioflavonoidi e antociani, sostanze che rafforzano i vasi sanguigni, contrastano gli stress ossidativi e l’accumulo di liquidi i primi, mentre la seconda aiuta a eliminare le tossine e svolge un’azione diuretica e depurativa per il suo elevato contenuto di potassio, acqua, vitamina A, B1, C e bromelina, un enzima antinfiammatorio e antigonfiore.
Importante anche l’olio di oliva: con polifenoli e vitamina E, potente antiossidante che stimola la mineralizzazione ossea e l’assimilazione dei sali minerali, di primaria importanza in questa fase della vita.
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Alimentazione a 50 anni
«Tra i cibi da non farsi mancare in questa fascia d’età c’è sicuramente il pesce, specie quello azzurro, più tonno e salmone, ricchi di Vitamina D che aiuta a prevenire l’osteoporosi in agguato soprattutto dopo la menopausa. Inoltre hanno un ottimo contenuto di omega 3, che proteggono contro le patologie cardiache, la trombosi, l’ipertensione, evitando l’accumulo dei grassi più pericolosi (trigliceridi e colesterolo) sulle pareti arteriose», dice la nutrizionista.
Il pomodoro è ricco in licopene che aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari e contrasta radicali liberi e invecchiamento. Va bene crudo o in succo, naturalmente biologico, ma meglio ancora è consumarlo in salsa, come condimento. La cottura a elevate temperature migliora la biodisponibilità del licopene, ottimizzandone l’assorbimento.
Carota, peperone, zucca, sono ricchi di vitamina A che rivitalizza il metabolismo cellulare, stimola la circolazione e protegge l’integrità delle ossa. In particolare le carote contengono betacarotene, fondamentale per la sintesi della rodopsina, che migliora la visione notturna. «Da non dimenticare la soia: riduce i problemi legati alla menopausa per la presenza di isoflavoni, fitoestrogeni che riequilibrano la produzione ormonale e aiutano a proteggere il seno (e il corpo in generale) dai rischi di tumori, come confermano numerosi studi clinici», aggiunge Macorsini. Un consumo regolare di soia, inoltre, abbassa il colesterolo cattivo (Ldl).
Alimentazione a 60 anni
Consigliati tutti i germogli: di cereali, legumi, ortaggi. Sono un vero e proprio concentrato di principi nutritivi freschi e vitali, fra cui aminoacidi essenziali, enzimi, vitamine e minerali.
«Ricchissimi di energia perfettamente assimilabile dall’organismo, aiutano a potenziare il sistema immunitario», ricorda la nutrizionista. Ottimo il tè verde: contiene polifenoli e catechine, potenti antiossidanti naturali che prevengono l’invecchiamento delle cellule, hanno confermate proprietà tumorali e rinforzano le pareti dei vasi sanguigni riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e trombosi.
Tra le verdure, va aumentato il consumo di peperone verde: ricco in vitamina C che riduce il rischio di cataratta e stimola la produzione e il mantenimento del collagene, sostanza che “lega” le cellule viventi, preservando anche la tonicità della pelle. Sì a broccoli e cavolfiori: insieme alle altre “brassicacee” cioè cavoli, cavolini di Bruxelles e verze, hanno proprietà antitumorali riconosciute scientificamente. Sono ricchi di vitamina C che aumenta le difese immunitarie, favorisce l’assorbimento del ferro e difende dagli effetti dell’inquinamento; inoltre assicurano un buon apporto di vitamina A che presiede al buon funzionamento della vista, oltre a potassio e altri minerali antiossidanti, fondamentali anche per il corretto metabolismo.
Il menu quotidiano per lui e lei
«Il cibo può essere suddiviso in gruppi alimentari, o fonti energetiche: i macronutrienti, cioè proteine, lipidi e carboidrati; e i micronutrienti, cioè sali minerali, vitamine, oligoelementi più altre sostanze essenziali come acqua e fibre», aggiunge Elisabetta Macorsini. Un regime alimentare è equilibrato solo se si abbinano quotidianamente in modo corretto gli alimenti dei vari gruppi.
Per semplificare, indipendentemente dall’età, ogni giorno è consigliabile seguire un menu tipo come questo (adatto sia a donne che uomini): 2 porzioni di verdura e 3 di frutta + 1 porzione di latte, yogurt o latticini light + 1 porzione di cereali – integrali è meglio – + 2 cucchiai di olio vegetale + 2 piccoli panini + 1 porzione di legumi, pesce o carni bianche. Uova e formaggi stagionati sono consigliati 2 volte la settimana.
Carne rossa, burro, pasta o riso raffinati e dolci al massimo 2 volte la settimana. «Inoltre è fondamentale bere durante la giornata almeno un litro e mezzo di acqua (indipendentemente dalla sete) per aiutare l’organismo a smaltire le tossine e per favorire il buon funzionamento dell’intestino», conclude la nutrizionista.
Nicoletta Ripani
