Cosa mangiare in montagna? I consigli della biologa, nutrizionista e nutrigenetista

L’alimentazione è un fattore da valutare attentamente quando si fa attività montana, specie in alta quota. Lo sa bene Giorgia Carabelli, biologo nutrizionista nutrigenetista, che opera nel proprio centro medico a Borgosesia (Vercelli), alle pendici del Monte Rosa. È un’esperta di alimentazione in quota e segue alpinisti e atleti professionisti delle più diverse discipline come ciclismo, calcio, nuoto e basket. Cosa bisognerebbe mangiare in montagna, quindi?

Aimentazione in quota: non serve prevedere un pasto unico ipercalorico, ma è bene fare frequenti spuntini che offrano l’apporto energetico necessario al corpo senza appesantirsi troppo, Image by iStock

Cosa bisogna mangiare in montagna?

Ma partiamo dalla montagna e dall’approccio nutrizionale corretto: «È bene distinguere, quando si tratta di alimentazione in quota, in attività in salita e in discesa perché sono diversi gli aspetti che cambiano, a livello metabolico. In entrambi i casi è bene fare attenzione al carico glucidico e proteinico, ma non solo».

L’ascesa

Partiamo dall’ascesa, da svolgere innanzitutto con gradualità. L’eccessiva rapidità può essere infatti causa di malesseri, non solo legati al cosiddetto mal di montagna, ma anche per una banale difficoltà digestiva provocata, ad esempio, da un “innocuo” cappuccino: «facilmente digeribile a valle, ad alta quota richiede anche fino a tre ore per essere assimilato», spiega la nutrizionista. Un aspetto da ponderare. Stessa cosa per il salame, che richiede anche sei ore per essere digerito completamente.

«Quando si sale l’organismo è sottoposto a un impegno non solo muscolare o digestivo: si ha una maggior produzione di acido lattico e di acido piruvico dovuta allo sforzo intenso che sono però difficili da smaltire per la povertà di ossigeno, come pure un abbassamento della concentrazione di zuccheri a livello ematico» spiega Carabelli. Molte volte capita di non sentire la necessità di bere: ecco perché è bene prendere l’abitudine, quando si sale o si è in quota, di bere un sorso d’acqua ogni 20/30 minuti. Non bere a sufficienza porta a carenza di minerali e vitamine, la digestione rallenta e le funzioni metaboliche diminuiscono con il rischio di andare incontro alla disidratazione.

Oltre alla mancanza di sete, quando si sale si può essere colti anche dalla inappetenza: «può accadere, ma è sempre bene alimentarsi. Specie in alta quota, è bene puntare alla qualità e non alla quantità. Per esempio, se si organizza un’ascesa impegnativa non serve prevedere un pasto unico ipercalorico, ma è bene fare frequenti spuntini che offrano l’apporto energetico necessario al corpo senza appesantirsi troppo», prosegue l’esperta.

La discesa

L’alimentazione sbagliata è un fattore che incide anche in discesa, attività che richiede la giusta attenzione e coordinazione motoria. «È consigliabile evitare troppi carboidrati e poche proteine, che non facilitano il lavoro muscolare poiché quando cala l’indice glicemico si riduce l’attenzione e con essa il rischio di cadere». L’alcool va bandito in maniera assoluta: «è un vaso dilatatore e, dopo un primo momento in cui può regalare una sensazione di calore e di benessere, porta poi ad avvertire maggiormente il freddo e complica la digestione».

Foto di Toomas Tartes / Unsplash

Alimentazione in montagna: le buone abitudini

 Spesso si dice che occorrerebbe ripescare la saggezza dei più anziani, anche a tavola. In effetti almeno un paio di buone abitudini alimentari vanno rivalutate in alta montagna. «La prima è la zuppa – spiega la biologa nutrizionista – Anche in campo base sull’Everest i “cuochi” la preparano con verdure reidratate, proprio per la sua preziosa capacità di integrare sali minerali. Inoltre scalda, è ben tollerata dallo stomaco e fornisce il giusto tesoro energetico e proteinico, se ci sono anche i legumi». Altro alimento ideale è la polenta, una buona fonte di carboidrati, facilmente assimilabile e nutrizionalmente completa se in abbinamento con carne o legumi.

Entra in gioco anche la nutrigenetica

Chi intende affrontare sport d’alta quota a livello professionale o comunque evoluto è bene sia adeguatamente preparato e monitorato a livello medico: la specialista in nutrizione si avvale di metodologie come la bioimpedenziometria, che permette di controllare in modo puntuale indici basilari come massa muscolare, massa magra e grassa.

Ma lo strumento più interessante e avanzato impiegato è la nutrigenetica, la disciplina che studia correlazioni tra alimenti e modifiche del DNA: «in Italia siamo partiti da una decina d’anni. Personalmente lavoro dal 2007 con il DNA e con la sua interazione con il cibo, e grazie anche al supporto di un’azienda che ha una collaborazione scientifica con il CNR di Pisa, riusciamo ad avere una mappatura alimentare per ogni paziente, riuscendo così ad avere a disposizione una autentica “carta d’identità” del paziente».

In pratica, dopo aver prelevato e raccolto un po’ di saliva con un semplice tampone boccale si riesce ad avere una analisi di ben 9 polimorfismi e la elaborazione di una mappatura di circa 300 alimenti, con un elenco di cibi più o meno compatibili col proprio profilo genetico. Da qui comincia il lavoro della nutrigenetista: «nel caso degli atleti si può esaminare la correlazione tra cibi e produzione di acido lattico, recupero muscolare, rischi di sviluppare tendinopatie o lesioni muscolari. Il test è unico, si fa una sola volta nella vita perché è DNA e non cambierà mai».

Un esempio è la squadra italiana di sci alpino, dove il medico nutrizionista sottoponendo gli atleti al test del DNA, ha ottenuto risultati eccellenti. «Anche un privato può farlo e con una spesa relativamente contenuta può ottenere un profilo peculiare preciso e validato a livello scientifico».

Ma ci sono delle indicazioni nutrizionali basilari valide in particolare per atleti e per chi pratica sport impegnativi in quota come lo skyrunning, lo sci alpinismo o le ascensioni? «Una, che tutti dovrebbero applicare: fare una colazione da re, un pranzo da principi e una cena da poveri. »